Ccomme le montre une étude réalisée par ministère de la Santépour éviter ou retarder l’apparition de l’ostéopénie qui peut survenir après la ménopause chez la femme et à l’âge sénile chez l’homme, le prévention primaire de l’ostéoporose doit commencer dès les premiers stades de la vie. En effet, le tissu osseux se développe pendant l’enfance et l’adolescence, pour atteindre, vers 20-25 ans, ce que l’on appelle le pic de masse osseuse (densité minérale osseuse maximale), dont la valeur influence la probabilité de manifester ultérieurement une ostéoporose.
Ostéoporose, la prévention commence jeune !
À partir de ce moment et jusqu’à la ménopause chez la femme et entre 65 et 70 ans chez l’homme, les processus de remodelage osseux restent en équilibre, sauf en cas de maladies, affections ou thérapies pharmacologiques particulières.
Par la suite, la résorption tend à prévaloir sur la formation de nouvel os et le squelette commence à perdre des minéraux entraînant une réduction de la masse osseuse. Par conséquent, une croissance osseuse sous-optimale au début de la vie a un impact aussi négatif sur la santé du squelette que la perte osseuse plus tard dans la vie.
Qu’est-ce que l’ostéopénie ?
L’ostéopénie est une affection caractérisée par un réduction de la densité minérale osseuse (BMD ou BMD en anglais) inférieure aux valeurs normales, mais pas si grave qu’on puisse la classer dans l’ostéoporose. C’est un étape intermédiaire ce qui indique un risque accru de développer une fragilité osseuse et des fractures. La mesure s’effectue via la valeur T-score obtenue avec le ostéodensitométrie (DEXA): on parle d’ostéopénie pour un T-score compris entre -1 et -2,5.
Selon les statistiques, environ 30 à 50% des femmes de plus de 50 ans présente une ostéopénie, surtout après la ménopause, en raison de la diminution des œstrogènes, de la progestérone et de la testostérone, hormones essentielles au maintien de la santé des os.
Nutrition et mode de vie pour prévenir l’ostéoporose
Pour protéger la santé des os, il est nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée et correcte et un mode de vie sain. Pour « construire les os » à l’âge pédiatrique il est très important de prendre calcium et vitamine D grâce à une alimentation correcte. Des quantités adéquates de calcium alimentaire sont nécessaires chez les deux sexes et par la suite pour minimiser la perte osseuse. Pour la vitamine D, à tout âge, une exposition appropriée au soleil est également importante.
5 choses essentielles à savoir
1. adopter et/ou maintenir un mode de vie actif, en pratiquant un activité physique régulière
2. suivez unalimentation variée et équilibréeta, maintenir un poids corporel optimal
3. embaucher des quantités adéquates de calcium et de vitamine D et exposez-vous régulièrement au soleil
4. réduire la consommation de sel
5. éviter de fumer et d’abuser de l’alcool.
Ostéoporose, s’entraîner au moins deux fois par semaine est essentiel pour la prévenir (Getty Images)
Pourquoi l’entraînement prévient l’ostéoporose
Choisir un mode de vie actif permet de prévenir cette pathologie également répandue chez les jeunes. Là la cohérence est la première chose: l’activité motrice doit être continue, au moins deux/trois fois par semaine. Pour augmenter la masse osseuse, il faut augmenter la masse musculaireavec activité contre-gravité, où les muscles ont une contraction active et sont sollicités mécaniquement : marcher, courir, danser, faire des poids, gymnastique corporelle libre, Pilatessont autant d’activités qui augmentent la densité osseuse. La natation et le vélo entraînent le cœur, mais ce sont des activités de décharge gravitationnelle et n’affectent pas l’augmentation de la densité minérale osseuse.
Dextérité et contrôle moteur
Comme le Professeur Gianluca Galimberti, chef de l’équipe de rééducation de l’hôpital Humanitas de Milan«Si vous souffrez déjà d’ostéoporose, l’activité physique doit être modérée en intensité et en durée. Les exercices doivent viser dextérité et contrôle moteur plutôt que le pouvoir. Compte tenu de l’état de fragilité osseuse, il est primordial renforcer les parties du corps les plus sujettes aux fractures : fémur, vertèbres, poignets».
L’aide du Pilates contre l’ostéoporose
Le Pilates, en cela, est une excellente solution, offrant la possibilité de renforcer sans trop solliciter les articulations.
Bien sûr, ils le sont les sports pouvant provoquer des traumatismes osseux doivent être évités ou qui surchargent les installations comme, par exemple, le ski ou le tennis.
Trois exercices particulièrement utiles sont :
Accroupissez-vous avec le ballon contre le mur derrière votre dos
Shoulder Bridge, le « Bridge » classique
Des pompes faciles.
Qui est Paola Miretta
Paola Miretta il est entraîneur personnelDirecteur Yoga et Pilates et fondateur de Boutique de remise en formebasé à Plaisance et suivi par un large public d’étudiants du monde entier sur Zoom.
Paola Miretta, entraîneuse personnelle, directrice Yoga et Pilates
J’ai toujours aimé le mouvement, compris comme un changement physique et mental. J’associe le sport à la figure de mon père, qui m’emmenait à la piscine quand j’étais enfant, disant que nager me donnerait « l’appétit » et me renforcerait. En fait, mon premier élément est l’eau. La natation de compétition a caractérisé mon adolescence.
Je passe de la natation à l’asphalte, toujours grâce à mon père, qui m’offre mes premières chaussures de course, une paire de Mizunos blanches et jaunes. Je me consacre à la course d’endurance, au moins jusqu’à la vingtaine. J’ai découvert le monde du fitness lors de la récupération fonctionnelle après une blessure : d’abord la salle de musculation, puis les cours collectifs.
Je suis passionné par le fitness musical, l’énergie au rythme de la musique, le partage du mouvement, de la joie et du plaisir, des choses qui me manquent dans l’entraînement individuel en résistance, dans l’eau et sur route. Mon parcours en tant qu’entraîneur physique et personnel commence ici.
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