vvacances à vélo ? Si l’idée est alléchante, les bonnes raisons ne manquent pas pour se laisser tenter. A condition de respecter certaines règles.
Il est en effet désormais connu sous le nom de le vélo est une panacée pour le corpsainsi qu’une stratégie valable pour prévenir la risque de diverses maladies. Dès lors, qu’il s’agisse d’utiliser le vélo, au quotidien, comme moyen de transport pour se rendre au bureau ou pour se concentrer sur le pédalage comme entraînement sportifMême en vacances, les deux-roues représentent une excellente solution, adaptée à tous les âges et à (presque) toutes les conditions de départ.
Que sont les plus d’avantages? Et qui règles, cependant, il est essentiel de respecter l’été pour rouler en toute sécurité ?
Nous avons demandé au médecin Marco Conti, Spécialiste en médecine du sport et docteur en physiologie humaine chez Humanitas Medical Care.
Les avantages du vélo
«Le vélo est extrêmement sain pour notre corps, ci-dessous plus points de vue – explique le Dr Conti. – La première est que cardiovasculaire puisqu’il s’agit d’un exercice principalement aérobique qui, s’ils sont correctement réglementés et gérés, peuvent varier par le bas/effort cardiovasculaire et respiratoire très faible, jusqu’à faire de l’exercice avec un effort cardiovasculaire élevé/très élevé et respiratoire, pouvant donc se pratique à tout âge et dans (presque) toutes les conditions physiques».
A vélo, jambes et fessiers entraînés
«Le deuxième aspect important est que le pédalage implique un bon engagement des membres inférieurs et des fesses sans trop de traumatismes typiques d’autres sports impliquant principalement les membres inférieurs, comme par exemple course – poursuit l’expert. Ils peuvent donc être évités blessures par impact, chevilles foulées, genoux surchargés ou blessures à la colonne vertébrale. Encore plus si vous les utilisez vélos avec amortisseur arrière».
Le dos est également impliqué
Et si pédaler permet de travailler mollets, quadriceps, cuisses et fessiers il ne faut pas oublier que le dos peut aussi bénéficier de cet exercice.
« Ce sport il n’est pas né pour entraîner le dos cependant il faut considérer que le pédalage implique muscles, en particulier le bas du dossurtout si vous pratiquez vélo de montagne – souligne le Dr Conti. – Dans ce cas il faut faire attention à une position correcte sur le vélo, pour éviter la surcharge « posturale » aux muscles du bas du dos, à ne pas confondre avec la fatigue d’entraînement ».
Une balade pour garder la forme
Ce qu’on demande souvent, c’est si le cyclisme peut également être un entraînement valable pour brûler les graisses et les calories. Et si oui, lesquels critères doivent être respectés.
« Comme je l’ai dit, c’est un sport éminemment aérobie – précise l’expert. – Cela signifie que, si l’entité de l’effort respecte certains paramètres, la la musculature impliquée fait appel aux processus métaboliques qui brûlent essentiellement les graisses en combinaison avec de l’oxygène. De ce point de vue, naturellement dans une optique de perte de poids basée sur un régime hypocaloriquele vélo est donc un super sport pour bruler les graisses».
Comment perdre du poids avec le vélo
«Pour brûler les graisses en faisant du vélo, la condition de base est de respecter des séances d’au moins 30 minutes et avec une intensité cardiaque entre 50-75% de la FC max (Fréquence cardiaque maximale). Celui-ci est calculé empiriquement en soustrayant votre âge à 220. Ainsi, par exemple, pour une personne de 60 ans, la FC max sera de 160, avec une plage d’entraînement cardiovasculaire comprise entre 80 et 165 battements par minute. L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque au poignetc’est indispensable si l’on veut mener à bien ce type d’entraînement » – souligne l’expert.
Comment transformer le vélo en un véritable entraînement
Pouvoir parler d’un vrai entraînement vélo, alors il y a d’autres critères à respecter.
«En partant des capacités et de l’état de formation de chacun de nous, des moyens disponibles et des itinéraires disponibles autour de nous, le système de formation le plus intelligent est de faire des itinéraires qui, de jour en jour, peuvent devenir de plus en plus longs. N’oubliez pas de tourner le vélo lorsque vous sentez que vous avez encore assez d’énergie pour revenir – suggère le physiatre. – Et tenant le fréquence cardiaque toujours dans les 85% maximum 90%limité aux points de plus grand effort pour ensuite « glisser » pour le reste du parcours avec des fréquences inférieures au plafond susmentionné. Les entraînements ensuite, pour être efficaces, doivent être effectué tous les deux jours et pour éviter la surcharge fonctionnelle et de ne pas dépasser la « mémoire » de nos muscles pour l’effort d’entraînement. Ce faisant, nous découvrirons que à chaque entraînement on fera de moins en moins d’effort et nous pourrons chaque fois rallonger un peu le trajet, en en obtenant une satisfaction extrême».
Le vélo : c’est bon à tout âge
Comme nous l’avons dit, parmi les avantages du vélo, il y a aussi celui d’être un exercice adapté à tous les âges.
«Bien sûr, au fur et à mesure que les années avancent, il est facile noter la nécessité d’ajuster à la fois l’intensité de l’effort et la longueur du parcours, pour ne pas se retrouver les « jambes vides » alors que l’on est peut-être encore loin de chez soi – souligne le Dr Conti. – Si ça arrive, c’est bien faites une pause, rafraîchissez-vous avec des liquides non froids et légèrement sucrés et avec de la nourriture peu et légère».
Avant des vacances à vélo, un test d’effort, c’est mieux
Les vacances à vélo sont à la mode depuis quelques années maintenant et il y a de plus en plus d’endroits où aller (Getty)
Pour se déplacer en toute sécurité, alors, avant d’entreprendre des vacances à vélo, il est conseillé de se soumettre aux contrôles appropriés.
« C’est important réaliser un bilan fonctionnel cardiovasculaire, c’est-à-dire un « test de stress », visant à déterminer les fréquences cardiaques réellement atteignables en toute sécurité pour notre « machine coeur-poumon-muscle » – suggère l’expert. – Ce l’étape est obligatoire pour les personnes souffrant de pathologies tels que l’hypertension artérielle, les arythmies cardiaques, les antécédents de pose de stent ou de pontage, le surpoids important mais aussi le diabète. En effet, dans ces cas, s’il est vrai que l’exercice aérobique de faible intensité, comme le cyclisme, peut être thérapeutique il doit être tout aussi clair que il appartient au cardiologue d’établir si et dans quelle mesure cet exercice peut convenir. Il est bon de savoir que dans ces cas là, vous pouvez pratiquer le vélo en totale autonomie peut vous exposer à de graves risques».
Faire du vélo en été : conseils utiles
Enfin, il est bon de garder à l’esprit qu’il existe règles à respecter pour profiter au mieux des bienfaits du vélo même en vacances.
« En été, la pratique du vélo attire beaucoup de monde mais une attention particulière doit être portée à certains aspects – conclut le Dr Conti. – Comme, comment couvrir la tête et le cou, adopter une protection cutanée précise avec des crèmes adaptées ou avec des vêtements légers anti-UV. Hydratez-vous beaucoup et très fréquemment avec des boissons non froides, légèrement sucrées et sans concentrés de sel (il est préférable de diluer les boissons typiques « énergisantes-salines » à 50%). Et puis essayez de partir et de revenir tôt aux heures les plus fraîches et si le circuit prévu est plus long, faites un arrêt prolongé aux heures les plus chaudes. En plus de choisir itinéraires moins exigeants, avec moins de montées au soleil et privilégier les itinéraires ombragés. Sans oublier que, si la journée est très chaude ou étouffante, il est conseillé de diminuer la quantité d’effort et les fréquences cardiaques relatives. En gros, le conseil c’est d’avoir toujours un peu de bon sens car il en faut peu pour transformer de belles vacances ou un beau voyage en un mauvais souvenir».
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