Si vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas seul. D’après les recherches, l’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant aux États-Unis et touche environ un tiers de la population générale. « Les symptômes de l’insomnie comprennent la difficulté à s’endormir, la difficulté à rester endormi, se réveiller très tôt et se réveiller sans se sentir reposé », Dr Peter PolosMD, spécialiste en médecine du sommeil et expert du sommeil pour Numéro de sommeilraconte TZR. Considérant la Population américaine était d’environ 333 millions en 2022, environ 100 millions de personnes souffrant de ces types de symptômes perturbateurs est un parcelle. Et tandis que certains se tournent vers des médicaments ou des suppléments sur ordonnance pour les aider à s’endormir, si vous recherchez une solution plus naturelle, les herbes sont une excellente alternative, car elles n’incluent généralement aucune réaction négative.
« Les somnifères sur ordonnance et en vente libre peuvent créer une accoutumance et avoir des effets secondaires désagréables, voire dangereux », Michael Breus, Ph.D., fondateur de TheSleepDoctor.com, raconte TZR dans un e-mail. « Certains d’entre eux peuvent inclure le somnambulisme, la cuisine et même la conduite pendant que vous dormez. De plus, de nombreux somnifères peuvent causer insomnie. » Il dit que c’est parce que vous pouvez développer une dépendance à leur égard, qui s’aggrave à mesure que vous développez une tolérance à leur égard. « En conséquence, vous devez alors prendre même Suite pour pouvoir obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
Et bien qu’un remède plus naturel puisse sembler moins efficace, vous seriez surpris. En fait, les herbes ont été utilisées pour améliorer le sommeil (et d’autres problèmes de santé) depuis des siècles, au moins 5 000 ans. Les gens utiliseraient des extraits de plantes – tels que la camomille, la valériane et la lavande – pour aider à soulager la douleur causée par des affections comme le rhume des foins, l’inflammation, les douleurs menstruelles et générales, les problèmes digestifs et – c’est vrai – l’insomnie.
À venir, nous faisons appel à des experts pour décomposer certaines des meilleures herbes pour vous aider à mieux dormir, ainsi que pour glaner des conseils sur la façon de les intégrer facilement à votre routine nocturne.
Mais… Avant d’essayer les herbes, examinez votre hygiène de sommeil
Avant d’ajouter des herbes à votre routine du coucher, Jovanka Ciares, herboriste intégrative, coach en nutrition et auteur, affirme qu’il est essentiel d’analyser d’abord vos habitudes de sommeil. « Il est important que les gens fassent l’inventaire de leur vie – cela peut inclure d’aller chez un médecin pour écarter les problèmes de santé sous-jacents qui pourraient être à l’origine de leur insomnie », dit-elle. Par exemple, vous pourriez avoir une carence nutritionnelle (vous pourriez être pauvre en oméga-3 ou en magnésium). Ou, vos hormones peuvent être détraquées, pour lesquelles il existe de nombreuses causes possibles, du régime alimentaire au mode de vie en passant par la périménopause ou la ménopause. « Aucune quantité d’herbes ne vous aidera si vos habitudes de sommeil et de style de vie sont si préjudiciables à votre incapacité à dormir », ajoute Ciares.
Vous devriez également consulter votre médecin car vous voulez vous assurer qu’aucune herbe favorisant le sommeil n’interfère avec les médicaments sur ordonnance que vous prenez. Et certaines personnes peuvent ne pas être de bons candidats pour prendre certaines herbes, comme les femmes enceintes ou allaitantes, celles atteintes de certaines maladies auto-immunes, etc.
C’est donc là que la pratique d’une bonne hygiène de sommeil entre en jeu. « Votre qualité de sommeil joue un rôle important dans votre bien-être mental, émotionnel et physique », déclare Polos. « S’écarter d’une routine de sommeil régulière peut perturber notre rythme circadien, qui est l’horloge interne de notre corps. Cette horloge interne maintient les différentes fonctions corporelles sur la bonne voie, et lorsqu’elle est perturbée, nous pouvons voir les conséquences d’une mauvaise santé du sommeil, comme l’insomnie.
Pour améliorer votre hygiène de sommeil, Polos vous recommande de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, Sept jours par semaine (oui, même les week-ends) ; dormir dans un environnement sombre, calme et frais ; éviter la caféine, aliments lourds, alcool, et écrans deux à trois heures avant le coucher ; et en utilisant une technique de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation, avant de s’allonger.
Décider quelle herbe vous convient le mieux
Une fois que vous avez suivi les étapes ci-dessus et que vous êtes prêt à vous lancer dans un voyage de sommeil à base de plantes, procédez de manière judicieuse et pratique. « En ce qui concerne votre insomnie, vous n’êtes pas arrivé ici du jour au lendemain et vous ne vous en sortirez pas du jour au lendemain », déclare Ciares. « Il y a peut-être une herbe qui fonctionne le mieux pour vous mais pas pour quelqu’un d’autre. Lorsque vous essayez une certaine herbe, surveillez-vous et tenez un journal à ce sujet – écoutez les signaux que votre corps vous donne et faites ce qui est le mieux pour vous et votre situation.
Elle dit que vous pouvez vous demander : vous réveillez-vous somnolent ? Vous met-il encore plus de temps à vous endormir ? Vous endormez-vous plus vite (et combien plus vite) ? Ciares suggère d’essayer une à deux herbes à la fois. « S’ils ne fonctionnent pas pour vous, la beauté est qu’il y en a tellement d’autres à essayer », dit-elle.
Voici quelques-unes des herbes favorisant le sommeil les plus courantes à considérer :
Camomille
Recherche a découvert que la camomille était très efficace pour la qualité du sommeil : non seulement pour s’endormir, mais aussi pour rester endormi. En outre, certaines études ont trouvé il peut avoir un effet antidépresseur et aider à soulager l’anxiété et la dépression. Outre le thé (la forme de consommation la plus courante pour la plante), la camomille se présente également sous de nombreuses formes de nos jours, y compris les gélules, les teintures et les gommes.
Valériane
« Des études montrent que la valériane peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, à améliorer la qualité du sommeil et à augmenter la quantité de sommeil nocturne. La valériane peut également aider à soulager les symptômes de l’insomnie », explique Breus.
Cependant, parce que la valériane ne reste pas longtemps dans votre système – environ quatre à six heures – Ciares recommande de le combiner avec d’autres herbes, comme le houblon ou l’ashwagandha. « Et, comme il a une forte odeur, il n’est pas aussi facile à boire qu’un thé, vous pouvez donc opter pour une forme de pilule à la place », dit-elle.
Magnésium
Le magnésium peut vous aider à vous préparer à une bonne nuit de sommeil en calmant votre système nerveux central et en relaxant vos muscles. « Il le fait en aidant votre cerveau à produire des neurotransmetteurs qui réduisent le stress et favorisent le sommeil », explique Breus. « Avec un corps et un esprit calmes, il est beaucoup plus facile d’obtenir le sommeil sain dont vous avez besoin chaque nuit. Le magnésium aide également votre cerveau à réguler sa production de mélatonine, ce qui est important pour un cycle veille-sommeil fonctionnel et un rythme circadien sain.
Mélisse
La mélisse est une herbe qui peut aider à soulager le système nerveux central et à réduire la surcharge. La recherche a trouvé qu’il aide à favoriser le sommeil et à réduire l’anxiété, le stress et la dépression. Certaines études ont trouvé la mélisse fonctionne particulièrement bien lorsqu’elle est combinée avec d’autres herbes comme la valériane, le houblon et la camomille.
Lavande
La lavande est une autre solution naturelle bien connue pour un meilleur sommeil, réputé pour ses effets calmants globaux. « Il existe plusieurs excellentes façons de l’utiliser avant le coucher », déclare Ciares. « Vous pouvez prendre un bain avec de l’huile essentielle de lavande ou vous en masser les pieds, avec de la valériane », dit-elle. « Vous pouvez également en mettre sur votre masque ou votre oreiller de sommeil, ou sur vos poignets, votre cou ou derrière vos oreilles. »
Fleur de la passion
Fleur de la passion n’est pas seulement bon pour l’insomnie, mais aussi autres conditions préexistantes comme l’anxiété, la dépression ou les attaques de panique. Le botanique est le plus populaire sous forme de thé, mais peut également être pris sous forme de pilule ou de teinture.
Ashwagandha
Si les pensées de course vous empêchent de dormir la nuit, l’ashwagandha pourrait être la solution pour vous. La plante populaire est devenue très populaire ces dernières années pour une bonne raison. Que ce soit sous forme de pilule, de teinture ou de supplément en poudre, cet adaptogène est vraiment partout et peut aider à tout, du sommeil au stress mental et à l’anxiété.
Actée à grappes noires
L’actée à grappes noires, souvent prise sous forme de pilule, est un complément ayurvédique. Des études montrent il peut aider avec plus que de simples troubles du sommeil – il peut être utilisé comme un analgésique naturel et aider à soulager la douleur associée à la périménopause et à la ménopause, ainsi que les douleurs articulaires générales. Quelques recherches a également découvert qu’il peut réduire l’anxiété et la dépression.
Houblon
Houblon est plus fort que certaines autres herbes favorisant le sommeil, comme la lavande ou la camomille, et est souvent pris sous forme de pilule. Cela dit, le supplément naturel peut avoir un effet laxatif, alors soyez prudent avant de l’utiliser.
Comment intégrer les herbes dans votre routine de sommeil
Ciares recommande d’essayer la ou les herbes de votre choix pendant 7 à 10 jours et dans un ordre précis : essayez d’abord les huiles essentielles. Elle suggère de mélanger une huile – apaisante, comme la lavande, la camomille, la mélisse ou la passiflore – avec une huile de base comme le sésame, l’amande ou la noix de coco, ce qui aidera à prévenir les irritations cutanées causées par l’huile essentielle elle-même. Elle suggère ensuite de se frotter les pieds avec l’huile, en commençant par les chevilles et en allant jusqu’aux orteils. Cela vous aidera à vous détendre et à mettre votre corps en mode sommeil.
Vous pouvez également mettre quelques gouttes d’huile essentielle dans un diffuseur, ainsi que sur votre oreiller ou votre masque de nuit. (Elle recommande la camomille ou la lavande pour cela.) Ou vous pouvez simplement mettre quelques gouttes sur votre front, derrière votre cou ou sur vos poignets. « Cela aidera votre corps à se refroidir et aidera le rythme naturel de votre système », explique Ciares.
Si vous pensez que les huiles essentielles ne sont pas assez efficaces, essayez votre herbe sous forme de thé, si disponible. « Si vous utilisez du thé en vrac, vous pouvez créer votre propre mélange fort avec quelques herbes », explique Ciares. Elle recommande de boire une tasse deux à trois heures avant de se coucher afin qu’elle puisse se déclencher au moment où vous vous allongez. Si vous ne vous sentez toujours pas somnolent ou si vous ne dormez pas toute la nuit, essayez une forme de pilule. Si cela ne fonctionne pas, essayez une teinture, dans laquelle vous ajoutez quelques gouttes d’extrait d’herbe à de l’eau.
En fin de compte, votre meilleur plan d’herbes est celui qui fonctionne pour vous, votre corps et vos besoins spécifiques, alors n’hésitez pas à jouer avec ces différentes solutions naturelles pour voir ce qui colle et permet réellement une relaxation totale. « En tant que nourrissons, nous savons comment nous endormir par nous-mêmes, mais en tant qu’adultes, nous avons toutes ces distractions », explique Ciares. « Mais rappelez-vous : nous faire ont la capacité de récupérer notre sommeil, et il est essentiel de le faire. Et les herbes peuvent aider dans ce processus.