Mieux vaut prévenir que guérir et cela s’applique également à la course à pied. Voyons avec Fisiorunning les principes fondamentaux pour éviter de se blesser pendant l’entraînement
Plusieurs études scientifiques ont établi que le chauffage réduit le risque d’accidents e améliore les performances. Faites toujours un bon échauffement avant de courir, surtout en hiver. Surtout si la vitesse, la résistance à la vitesse et avant les courses sont terminées. Une erreur courante est de considérer l’échauffement comme un léger jogging avant de courir. Ils doivent également être inclus dans le chauffage oscillations, étirements dynamiques, exercices de réactivité du pied, allures et étirements finaux. L’échauffement doit être spécialement conçu. Considérant les quartiers les plus à risque d’accident, en prêtant attention à les antécédents médicaux de l’athlètedes exercices très spécifiques visant à réduire le risque de récidive seront réalisés.
étirage
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L’étirement, ou allongement musculaire, est une pratique physique utilisée dans tous les sports. Il existe différents types d’étirements. Le plus célèbre est celui statique ou passif où le muscle est étiré en le tirant et en maintenant cet étirement au fil du temps. Ce type d’étirements doit être réalisé après ou en dehors de l’acte sportif, car au préalable cela augmenterait le risque de blessures musculo-tendineuses. Le étirement dynamique au lieu de cela, il est utilisé principalement dans réchauffer comme vu ci-dessus. Elle consiste à étirer au maximum e libérer les fibres rapidement. Grâce à des mouvements rapides et dynamiques. Il existe également des étirements actifs où l’activation du muscle antagoniste est utilisée pour allonger les fibres de son muscle opposé. Utilisé principalement en rééducation pour exercices correctifs spécifique (Photo 1).
éviter de surcharger
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80 % des blessures sont directement ou indirectement liées à une surcharge tissulaire ; souvent dus à des erreurs dans la gestion de la formation. Il sera important de contrôler diverses variables, telles que la charge kilométrique, la vitesse, les surfaces, les dénivelés, le stress et les chaussures afin de ne pas augmenter le risque de blessure.
renforcement
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Différent zones anatomiques ils en régulent un bonnes performances de course. Et il peut arriver que des muscles faibles nécessitent un travail excessif de la part d’autres groupes musculaires qui tentent de les remplacer. Mais avec pour résultat, à long terme, surmenez-vous se blesser. Pour cela un bon renforcement musculaire grâce exercices de force statiques et dynamiquesavec une pliométrie et un entraînement croisé qui encourage le travail des fibres spécifiques non liées à la course, est utile pour prévenir les blessures. Des quartiers comme les abdominaux, les fesses et les pieds doivent être particulièrement forts pour stabiliser le trajet (Photo 2).
vitesse
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Les amateurs et les débutants utilisent généralement la course lente comme seul entraînement. Là vitesse au lieu de cela, il doit être saisi au moins une fois par semaine pour son fonction biomécanique. Rappelons-nous que tout variables dynamiques en courant, ils s’améliorent en augmentant la vitesse. Avec la vitesse on a tendance à aller moins dépassement Et ne t’appuie pas sur ton talon. Notre corps est fait pour courir… vite. Lorsque nous courons vite, la biomécanique de la course s’améliore. C’est pour cette raison que nous recommandons d’ajouter des extensions à la fin de chaque course. Peut-être consacrer le dernier km du parcours lent ou long à alterner 100 m rapides et 100 m de récupération lente. De cette façon, nous maintenons une biomécanique correcte sans surcharger le corps.
chaussures
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Souvent, en studio, des coureurs qui se remettent d’une blessure me demandent quelle chaussure acheter ? Méfiez-vous de quiconque tente de vous vendre des chaussures réduisant les risques de blessures.. Ils n’existent pas ! Allez dans un magasin, n’achetez jamais de chaussures que vous ne connaissez pas en ligne et essayez différentes marques et types jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Demandez au vendeur de bien expliquer les caractéristiques et essayez de courir quelques mètres ou sur le tapis roulant. Faites attention lorsqu’ils s’usent et lorsque vous commencez à ressentir un relâchement ou des douleurs particulières, changez-les. Surtout Equipez-vous de plusieurs types de chaussures différents, adaptés à l’usage, pour pouvoir les faire pivoter. L’utilisation de plusieurs types de chaussures réduit les blessures chez les coureurs (Photo 3).
élasticité et flexibilité
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Les muscles, en plus d’être forts, nécessitent un bon degré de élasticitépour récupérer l’énergie cinétique lors de la poussée, e flexibilité pour mieux amortir les impacts et réduire les blessures. Dans Physiorunning faisons un test simple pour évaluer la flexibilité et l’élasticité des chaînes postérieures. Ceux-ci sont responsables de la propulsion en course à pied : leur raccourcissement et leur rigidité facilitent les blessures. Un coureur doit toujours pouvoir toucher le sol, au moins avec les doigts des mains, et en gardant les genoux tendus avec les jambes perpendiculaires au sol (Photo 4).
conseil de farceur
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L’athlète que vous écoutez ne se blesse jamais ! Avoir une bonne perception de son corps permet d’activer des mécanismes de défense qui réduisent les risques de se blesser. Chaque signal que notre organisme nous envoie doit être interprété et utilisé pour modifier son comportement moteur néfaste.. Douleur, raideur, inflammation, gonflement, rougeur sont autant de signes qui avertissent d’un souffrance des tissus. La recherche du changement est le premier acte de guérison. Prendre un chemin différent qui nous mène, grâce à la médecine, au rétablissement. Portez une attention particulière à la nutrition, au repos, au mode de vie et à la relaxation mentale et émotionnelle.
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