Tout le monde sait que les légumes sont bons pour la santé. Mais est-ce important de savoir quels légumes vous mangez ? Et le concombre est-il le “ventouse” ? De nombreuses recherches sont en cours, mais dans un champ de mines méthodologique.
“Puis-je avoir de la nourriture crue?” Il a fallu un certain effort, mais il est enfin là. Les enfants (6, 9 et 11 ans) demandent eux-mêmes des légumes, au lieu que père et mère aient à ouvrir la boîte à trucs pour y trouver quelque chose de sain.
Comment on fait maintenant : donnez aux enfants un écran lorsque vous commencez à cuisiner vous-même puis placez un bol de légumes devant eux. A cause de l’heure, juste avant le dîner, ils ont très faim. Et regarder Pat’ Patrouille ou Tiki Taka Touzani puis ils enfoncent tout sans réfléchir.
Bravo, pensai-je, jusqu’à ce que ma copine jette un coup d’œil au contenu des bols que je servais aux enfants. “Presque que du concombre. Il n’y a rien dedans, autant les arroser.
La science a établi depuis longtemps que les légumes sont importants. Qui assez de légumes la nourriture (250 grammes par jour pour un adulte) a un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de divers types de cancer. Mais est-ce aussi important de savoir quels légumes vous mangez ? Et le concombre est-il alors « la ventouse » parmi les légumes, alors que d’autres légumes ont des super pouvoirs ?
L’agence de santé américaine CDC a déjà publié un véritable classement de « fruits et légumes puissants », avec le cresson, le chou chinois et la bette à carde dans les trois premiers. Le concombre est absent de la liste. Les effets sur la santé des légumes et autres aliments peuvent compter sur un intérêt scientifique croissant, avec plus de publications chaque année. Dans le même temps, le domaine de la recherche est un champ de mines méthodologique, prévient Ellen Kampman, professeur de nutrition à l’université de Wageningen. Elle a besoin de peu de « superaliments » et de classements, car il est trop difficile de démontrer l’effet d’un seul aliment.
D’une part, il y a les études observationnelles, où les scientifiques suivent et interrogent un grand nombre de personnes pendant des années sur leurs habitudes alimentaires. Le problème avec cela est que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et de légumes peuvent aussi être “différentes” à d’autres égards, par exemple parce qu’elles font plus d’exercice ou boivent moins d’alcool. Kampman : “Vous pouvez essayer de corriger cela, mais c’est toujours délicat.”
D’autres méthodes sont des études animales ou des études expérimentales, dans lesquelles un groupe mange beaucoup de produit X pendant un certain temps, tandis qu’un groupe témoin ne le fait pas, puis, par exemple, les valeurs sanguines sont comparées. Kampman : « Il y a aussi des problèmes avec de telles études. Les humains sont différents des animaux. Et les effets de la nourriture sur la santé ne deviennent parfois visibles qu’après des décennies, donc une étude expérimentale à court terme n’est pas la panacée.
C’est la somme de tous ces différents types d’études après lesquelles les scientifiques osent tirer des conclusions définitives. Kampman : « Prenez des fibres, que l’on trouve également dans de nombreux légumes. Toutes les recherches vont dans le même sens : ceux qui en mangent beaucoup diminuent le risque de cancer du côlon. Le mécanisme biologique est également clair : les bactéries intestinales se contentent de fibres et sécrètent alors des acides gras bénéfiques pour les cellules intestinales.
“Manger ses tomates est bon pour sa prostate”
Selon Kampman, la catégorie “recherches supplémentaires nécessaires” comprend des études sur les tomates et le cancer de la prostate. Selon un récent américain étude parmi les adventistes du septième jour qui mangent des tomates cuites ou en conserve cinq à six fois par semaine, ils ont un risque de cancer de la prostate de 28 % inférieur à celui des adventistes du septième jour qui n’en mangent jamais. L’étude est très solide car les adventistes du septième jour sont souvent végétariens de toute façon et font attention à une alimentation saine, ce qui rend les sujets plus comparables.
Kampman : « Quand mes enfants étaient encore jeunes, j’ai déjà vu des études qui montraient cet effet. Alors je disais en plaisantant à mon fils : ‘Mange tes tomates, c’est bon pour ta prostate.’ Après quoi, il m’a regardé avec de grands yeux et m’a demandé ce qu’était une prostate. Mais maintenant, vingt ans plus tard, Kampman n’est toujours pas convaincu à cent pour cent. « Si l’effet est déjà là, il est faible. La génétique et l’âge jouent également un rôle majeur ici. Ce seul sujet – les tomates et le cancer de la prostate – montre combien de temps la recherche nutritionnelle peut prendre avant qu’il n’y ait des preuves concluantes.
A noter également à propos de cette étude américaine sur la tomate : l’effet protecteur de la prostate ne s’est pas produit avec les tomates crues. Selon les chercheurs, l’explication réside dans les substances présentes dans la tomate qui peuvent protéger contre le cancer : les lycopènes, qui appartiennent à la famille des antioxydants. Ils capturent les soi-disant radicaux libres dans le corps, des molécules agressives qui peuvent endommager les cellules. Faites frire la tomate dans l’huile et ces lycopènes sont plus facilement absorbés par votre corps, selon le responsable de la recherche de l’Adventist Health Study.
Le mode de préparation, le transport : tout joue un rôle
Outre le type de légume, la méthode de préparation peut également déterminer l’effet sur la santé. Alors examiné Le technologue alimentaire Matthijs Dekker, également de l’Université de Wageningen, a mesuré la dose de glucosinolates dans leurs repas à domicile. Ce sont des substances qui peuvent également protéger contre le cancer dans le cadre d’une alimentation normale. On les trouve par exemple dans les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le brocoli. Dekker : « À ma grande surprise, j’ai découvert que la concentration de glucosinolates pouvait différer énormément entre les repas de différents ménages. Parfois par un facteur de dix à cent, alors que le brocoli est au menu pour tous.
La variété, le mode de transport, le temps qui s’écoule entre la récolte et la consommation : tout joue un rôle. Et le méthode de préparation Donc aussi moi-même, même si ce n’est pas simple, des conseils clairs. Par exemple, les scientifiques pensent que la substance saine, le lycopène, est mieux libérée dans les tomates lors de la cuisson, mais Dekker déconseille la cuisson dans l’eau avec du brocoli. «Ensuite, vous évacuez une partie considérable des bonnes substances solubles dans l’eau à travers l’évier lors de la vidange. Préférez le wok ou au four. Pas trop longtemps, le brocoli devrait continuer à avoir l’air vert.
Méfiez-vous également de l’écueil « le frais est toujours meilleur que le surgelé », déclare Dekker. “Avec les épinards surgelés, les épinards sont congelés immédiatement après la récolte, afin que les bonnes substances soient conservées. Avant que des épinards frais n’arrivent dans votre assiette, plusieurs jours se sont écoulés depuis la récolte, au cours desquels certaines de ces substances peuvent être perdues.
Avant tout, les scientifiques de l’alimentation de Wageningen recommandent une alimentation variée, comprenant différents types de légumes. Edith Feskens, professeur de nutrition, utilise la devise “manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel” comme mnémonique. Du rouge pour les poivrons et les tomates, à l’orange pour les carottes, et c’est ainsi que l’on passe au vert pour la laitue et les concombres. “Les concombres avec la peau contiennent beaucoup de fibres et un bonus : c’est rassasiant, ce qui fait qu’il y a moins d’appétit pour les sucreries et les chips.”
“