Même si la plupart conviennent que la régularité est le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, certains pourraient dire que le moment où vous le faites vient juste derrière. En fait, il existe même un terme pour cela : chrono-exercice. Selon le nutritionniste et entraîneur personnel Marie Sabatl’idée, également connue sous le nom d’exercice chronobiologique ou chronométré, fait référence à la pratique consistant à pratiquer une activité physique à des moments précis de la journée pour en optimiser les bienfaits.
“Le concept repose sur la compréhension que notre corps a des rythmes biologiques naturels qui influencent divers processus physiologiques, notamment le métabolisme, les niveaux d’hormones, la température corporelle et la fonction cognitive”, explique Sabat. “Ces rythmes sont régulés par une horloge biologique interne appelée horloge circadienne.”
Et même si chaque corps est différent en termes de besoins et de routine naturelle, un étude récente (sur plus de 500 000 hommes et femmes âgés de 40 à 69 ans) a identifié un moment clé de la journée comme optimal pour faire de l’exercice : la période de 8h à 11h. Sabat développe les données scientifiques derrière cette découverte, expliquant qu’un facteur clé qui affecte les bienfaits de l’exercice à différents moments de la journée est le niveau d’hormones dans le corps. Par exemple, la testostérone, une hormone importante pour la croissance et la réparation musculaire, dit-elle, a tendance à être plus élevée le matin. “Cela pourrait contribuer à améliorer la réponse musculaire et la récupération lors de l’exercice pendant cette période”, explique Sabat. « De même, le cortisol, une hormone associée à la réponse au stress, culmine généralement tôt le matin et diminue progressivement tout au long de la journée. En faisant de l’exercice le matin, lorsque les niveaux de cortisol sont plus élevés, vous pouvez potentiellement exploiter l’augmentation d’énergie induite par le cortisol pour améliorer votre entraînement.
Mike Julom, entraîneur personnel certifié ACE, athlète CrossFit et fondateur d’une plateforme de fitness ThisIsPourquoiImFit.com, propose une analogie pratique, comparant le corps aux automobiles. « C’est un peu comme lorsque vous démarrez votre voiture par une matinée froide ; il fonctionne un peu plus facilement une fois réchauffé », dit-il. “Ainsi, lorsque votre corps est naturellement réchauffé, vos muscles et vos articulations sont relâchés et prêts à fonctionner, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de tirer un muscle ou de vous blesser.”
L’horloge interne du corps joue également un rôle ici, explique Julom, dans la mesure où elle est souvent la plus alerte et la plus coordonnée le matin, ce qui en fait le moment optimal pour s’engager dans des activités qui nécessitent ces compétences. De plus, cette période correspond généralement à celle où la fréquence cardiaque et la tension artérielle sont à leur plus bas niveau, ce qui peut réduire le risque de surmenage et offrir un environnement plus sûr pour les activités cardiovasculaires.
Et puis, il y a la question de la santé des os. «Notre corps synthétise la vitamine D plus efficacement le matin», explique Julom. “Ainsi, si vous vous entraînez dehors entre 8h00 et 11h00, vous bénéficiez non seulement des bienfaits de l’exercice, mais vous aidez également votre corps à produire efficacement de la vitamine D, essentielle à la santé des os.”
Cela étant dit, la plupart des experts en santé et en fitness préciseront que l’heure de la journée à laquelle vous faites de l’exercice dépend en fin de compte de votre style de vie spécifique et du rythme circadien de votre corps. “Les cycles naturels veille-sommeil, ou chronotypes, diffèrent considérablement”, explique Dr Chester Wu, MD, qui est doublement certifié en psychiatrie et en médecine du sommeil. « Certaines personnes sont des lève-tôt, d’autres des couche-tard, et la plupart se situent quelque part entre les deux. Ces chronotypes peuvent influencer les niveaux d’énergie, les performances et la préférence pour l’exercice à différents moments de la journée.
Par exemple, peut-être êtes-vous plutôt du genre matinal et trouvez-vous qu’ils ont le plus d’énergie aux premières heures de la journée. Ou peut-être êtes-vous plutôt un oiseau de nuit, qui trouve son second souffle le soir. “Recherche montre que ce n’est pas seulement votre motivation, mais aussi vos performances sportives qui sont susceptibles de différer en fonction de votre chronotype », explique le Dr Wu. “Les gens du matin sont susceptibles d’être plus performants le matin, les couche-tard plus tard dans la soirée.”
Le type d’exercice que vous pratiquez et l’intensité avec laquelle vous vous entraînez peuvent également avoir un impact sur le timing. Alors que la testostérone et le cortisol peuvent généralement culminer le matin, le Dr Wu affirme que la température corporelle est la plus élevée en fin d’après-midi, ce qui rend ce moment optimal pour les activités de haute intensité comme le HIIT ou les entraînements cardio. Julom confirme cela, notant que l’augmentation de la température peut offrir une flexibilité accrue et réduire les risques de blessures.
À l’inverse, certains exercices de faible intensité comme le yoga ou les étirements peuvent aider à calmer et à détendre l’esprit et le corps, ce qui les rend idéaux à l’approche de l’heure du coucher pour vous aider à vous détendre naturellement. “Toutes sortes de choses auxquelles vous ne pensez peut-être pas comme ayant un” meilleur moment “, comme la force de préhension, la stabilité des mains et l’équilibre, ont toutes leurs meilleurs et pires moments au cours de la journée en fonction de votre propre rythme circadien”, explique le Dr Wu.
L’âge peut également être un facteur dans votre chronotype. Julom explique que les jeunes, en particulier les adolescents, ont une tendance naturelle à être des oiseaux de nuit, ce qui signifie qu’ils peuvent se sentir plus éveillés ou plus énergiques plus tard dans la journée. “Cela est dû en partie aux changements dans la production de mélatonine, qui affectent les habitudes veille-sommeil”, dit-il. « En conséquence, les personnes plus jeunes pourraient trouver les entraînements du soir plus attrayants ou plus efficaces. » Mais à mesure que l’on passe à l’âge adulte et à l’âge mûr [30 to 50]le rythme circadien de votre corps et les changements de votre vie évoluent et se modifient.
«Les responsabilités professionnelles, familiales et sociétales peuvent également encourager des heures de réveil et des routines plus précoces», explique Julom. “Donc, les entraînements du matin pourraient avoir plus de sens pour cela [middle] tranche d’âge, en s’alignant sur leurs pics d’énergie naturels. Puis, au cours des dernières années, les habitudes de sommeil ont tendance à changer à nouveau. De nombreuses personnes âgées souffrent du syndrome de phase avancée du sommeil, dans lequel elles se sentent naturellement somnolentes plus tôt dans la soirée et se réveillent plus tôt le matin. Cela signifie que les entraînements matinaux peuvent bien correspondre à leur niveau d’énergie. De plus, chez les personnes âgées, la température corporelle augmente plus tôt dans la journée que lorsqu’elles étaient plus jeunes, ce qui rend les exercices matinaux potentiellement plus sûrs en termes de prévention des blessures.
Et il ne faut jamais négliger les préférences personnelles. Si vous n’aimez pas ou n’êtes pas motivé à faire de l’exercice à un moment donné, vous ne respecterez probablement pas la routine. Donc, si votre course en début de soirée est votre récompense de fin de journée pour une dure journée de travail, allez-y. “Certaines personnes peuvent se sentir plus motivées et apprécier davantage leurs séances d’entraînement à certains moments de la journée, quels que soient les facteurs physiologiques en jeu”, explique le Dr Wu. “Cela peut conduire à une meilleure adhésion à une routine d’exercice régulière, qui est l’un des facteurs les plus importants pour les bienfaits à long terme sur la santé et la forme physique.”
Le professionnel de la santé poursuit en expliquant que, malgré les études récentes, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour mieux comprendre le chrono-exercice et l’interaction complexe des facteurs impliqués dans le timing individualisé de l’exercice. Il conclut par des conseils judicieux : « Le plus important est de trouver le moment qui vous convient le mieux et de vous en tenir à une routine d’exercice régulière, car les bienfaits d’une activité physique régulière sont clairs et bien établis, quel que soit le moment où elle est pratiquée.