Avec une augmentation rapide des soins personnels ces derniers mois, les gens font preuve de créativité dans la façon dont ils gèrent le stress et l’anxiété liés à la pandémie. Littéralement, tout est permis de nos jours – thérapie culinaire, peinture, organisation, méditations en marchant, journalisation. Ce dernier, en fait, est devenu de plus en plus populaire, avec des applications sophistiquées qui vous permettent de vous défouler sur le pouce vers une multitude de journaux de pointe remplis d’invites stimulantes qui sont bien loin des cahiers à spirale vierges d’antan. Oui, journalisation pour la santé mentale a parcouru un long chemin et prend maintenant de nombreuses formes qui s’étendent au-delà des formats « Cher journal » – mais les avantages thérapeutiques restent intacts.
« La tenue d’un journal est une technique naturellement apaisante », Dr Nancy Irwin, PsyD, psychologue clinicienne agréée, dit à The Zoe Report. « Cela nous oblige à ralentir un peu et à entrer dans un rythme plutôt hypnotique, à rassembler nos pensées et nos sentiments et à les exprimer. »
En fait, une étude de 2013 a révélé que les personnes atteintes de trouble dépressif majeur (TDM) montraient diminutions significatives des scores de dépression après avoir participé à « l’écriture expressive » (à propos de leurs pensées et sentiments les plus profonds) en quelques jours. Le Dr Irwin explique que cela pourrait être dû au fait que la pratique de la journalisation « nous permet d’identifier plus précisément nos sentiments. Les sortir de notre tête et les mettre sur papier nous donne généralement de l’espoir et un sentiment de contrôle sur eux. »
La beauté de cette pratique (mis à part les avantages susmentionnés) est qu’il n’y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon de s’y prendre. « La seule façon de se tromper est de ne pas le faire du tout », déclare le Dr Paul Hokemeyer, Ph.D, thérapeute conjugal et familial et auteur de Pouvoir fragile : pourquoi tout avoir n’est jamais suffisant. « En ne le faisant pas, vous vous privez d’un moyen facile, gratuit et très percutant d’orienter intentionnellement votre vie dans une direction positive. […] J’aime voir mes patients le faire au quotidien. Même si c’est aussi simple que d’écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou peut-être une chose que vous voulez accomplir ce jour-là. »
Si la tenue d’un journal quotidien semble beaucoup, le Dr Irwin dit d’aller avec ce qui est confortable. « Certains le font quotidiennement, d’autres chaque semaine, d’autres seulement [journal] une fois par an, ou lorsqu’ils se sentent déprimés ou « bouchés » émotionnellement », explique-t-elle. « Il n’y a pas de règles. »
Pour vous aider à démarrer, à l’avance, trois méthodes de journalisation à considérer pour vous aider à vider votre esprit, à exprimer vos sentiments et à soulager ce stress et cette anxiété une fois pour toutes.
Types de journalisation pour la santé mentale : Bullet Journaling
Et si vous n’étiez pas du genre à épancher votre cœur sur du papier jusqu’à la nausée ? Pouvez-vous encore participer à une petite thérapie de journal ? La réponse est, bien sûr, oui. Il y a même un nom pour certaines méthodes d’écriture courtes et douces. « J’ai recommandé un bullet journal ou simplement pour tenir des listes », dit Rachel Eddins, M.Ed., thérapeute LPC et conseillère professionnelle agréée. « Trop souvent en thérapie, les clients ont commenté, ‘Je dois écrire ceci pour que je puisse m’en souvenir!’ Lorsque les clients viennent à notre bureau pour leur premier rendez-vous, nous leur fournissons un journal à cet effet. Lorsqu’ils ont des idées, des pensées utiles, etc., ils peuvent les suivre dans ce journal. »
Freya Tillem, co-fondatrice de marque de papeterie et de journal Adefli (qu’elle a fondée avec sa sœur Phoebe), dit qu’elle encourage souvent les clients à commencer par se fixer de petits objectifs d’écriture simples et directs. « Par exemple, écrire une liste de 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant avant de vous coucher chaque soir », déclare Tillem à The Zoe Report. « Ou [spend] cinq à 10 minutes le matin pour simplement écrire votre fil de pensée. Vous pouvez même écrire : « Je ne sais pas quoi dire » ou « Je déteste écrire » encore et encore si c’est tout ce qui vient à l’esprit. »
Recadrer l’idée de journalisation peut également s’avérer utile, dit Tillem. « Plutôt que de se concentrer sur le produit fini, le processus de sortir de votre tête et sur la page est l’objectif », explique Tillem. « Comme toute pratique, la cohérence est la clé. Et cela étant dit, la journalisation est destinée à être un outil de soutien, si vous le détestez, ce n’est peut-être pas pour vous et ce n’est pas grave. »
Types de journalisation pour la santé mentale : invites de journal
Pour certains, une feuille de papier vierge attendant d’être remplie avec vos pensées et vos sentiments les plus intimes peut être accablante. Beaucoup ont besoin de conseils au moyen d’incitations à la réflexion pour se lancer, c’est pourquoi de plus en plus de revues incluent cela. « La tenue d’un journal n’a jamais vraiment été ‘Cher journal’ et c’est probablement la plus grande idée fausse », déclare Meha Agrawal, fondatrice de l’auto-soin mensuel. service de journal Silk + Sonder, au rapport Zoe. « La barrière à l’entrée pour la plupart des gens est de penser que la journalisation est un récapitulatif de votre journée ou de votre liste de tâches, alors qu’en réalité, la journalisation est une opportunité de réfléchir, de libérer et de planifier intentionnellement votre journée. »
La découverte personnelle d’Agrawal de la notion susmentionnée l’a amenée à créer le modèle de journalisation signature de Silk + Sonder, qui comprend des planificateurs mensuels organisés autour d’un thème spécifique. Par exemple, le sujet de juin sera la passion et comprendra des calendriers, des suivis d’objectifs, des invites de journalisation, des réflexions et des exercices d’intention avec ce thème à l’esprit. « Les clients adorent que chaque mois soit nouveau et évolutif », déclare Agrawal. « Et ils aiment le fait que tout est en un – journalisation, introspection, invites guidées, associées à une approche axée sur l’action pour la planification et les soins personnels. »
Types de journalisation pour la santé mentale : journalisation alternative
Parfois, la journalisation n’a même pas besoin d’inclure l’écriture – non, vraiment. Le Dr Hokemeyer dit que les personnes qui détestent écrire peuvent toujours garder une trace de leurs pensées et de leurs émotions d’une manière qui leur semble naturelle. « Une de mes patientes dessine une image qui représente ce qu’elle ressent », explique la thérapeute. « Un autre dicte dans son smartphone. Un autre dicte simplement trois choses pour lesquelles il est reconnaissant chaque jour. »
Vous pouvez également essayer une application de journalisation. Des programmes comme Daylio, Journal de cinq minuteset Jour un sont parfaits pour ceux qui préfèrent s’exprimer numériquement ou qui veulent garder les choses brèves et précises (cette dernière application vous permet même de brancher des images et des vidéos pendant que vous enregistrez vos pensées pour la journée). Quel que soit votre véhicule, l’objectif devrait être de créer un enregistrement de vos pensées et de vos sentiments afin de pouvoir les suivre au fil du temps, explique le Dr Hokemeyer. « Ce que vous recherchez, c’est juste un moyen d’exprimer comment et ce que vous ressentez ce jour-là », explique-t-il. « Cela ne doit pas nécessairement être le travail de votre vie ou un mémoire publiable. »
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Études référencées :
Krpan, KM, Kross, E., Berman, MG, Deldin, PJ, Askren, MK et Jonides, J. (2013). Une activité quotidienne comme traitement de la dépression : les avantages de l’écriture expressive pour les personnes diagnostiquées avec un trouble dépressif majeur. Journal des troubles affectifs, 150(3), 1148–1151. doi : 10.1016/j.jad.2013.05.065
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