La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires, les plus étudiés et les plus discutés. Est-ce que les coureurs en ont aussi besoin ? La recherche a montré qu’il peut affecter la masse maigre
Est-il possible de courir et de faire de l’exercice en général sans prendre de suppléments ? Pour le coureur moyen la logique dirait oui. Pourtant, si l’on regarde les données sur le marché des compléments alimentaires, la réponse tend vers non. Du moins en ce qui concerne l’Italie. Selon la dernière enquête du Integrators & Health Study Center, le marché italien est le plus grand d’Europe (25% du total), avec une prévision de chiffre d’affaires de 5 milliards d’euros en 2025.
créatine pour tous les goûts
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Parmi les suppléments les plus populaires, on trouve le créatineprésent même dans 20 formulations différentes, mais surtout répandu sous forme “Monohydrate”. On le trouve dans les barres énergétiques, les barres protéinées, les boissons, les poudres, les multivitamines. Cependant, une telle diffusion est-elle justifiée par les effets produits ? La créatine est naturellement produite dans le corps du foie, du pancréas et des reins, mais est également introduit avec de la nourriture : viande rouge, poulet et poisson. Supplémenter la créatine a un certain effetmême s’il existe de nombreuses “légendes” qui vantent ses propriétés.
forcer oui, mais de courte durée
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Il affecte certainement la force musculaire, grâce à l’augmentation de la rétention d’eau intramusculaire. Il favorise également la production de créatine phosphate, une molécule utile pour contractions musculaires rapides et intenses. Cette utilisation favorise le besoin de créatine pour les sportifs avancés, qui demandent des efforts intenses mais de courte durée.
créatine, course et masse maigre
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Cependant, une étude récente comparant 35 expériences a révélé que la prise la créatine combinée à l’entraînement en résistance, permet d’augmenter la masse maigre de près d’un kilo. Cela semble s’appliquer à tout le monde, quel que soit l’âge, mais avec plus d’avantages pour les hommes que pour les femmes, et pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien (plus faible en créatine). La montée en puissance, même limitée, est particulièrement importante utile chez les personnes âgées, avec des bénéfices sur les mouvements en général et l’équilibre. Restant parmi les “moins jeunes”, certaines recherches récentes semblent identifier avantages cognitifs provenant de la créatine.
contre et fables
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Parmi Effets secondaires, l’apport de créatine en quantité peut provoquer des problèmes intestinaux et donner une sensation de ballonnement. Parmi les “légendes” qui circulent sur le net, la prétendue perte de cheveux et l’effet énergisant ne sont pas vérifiés. Pour cette raison, le bon vieil expresso est de plus en plus efficace.
11 novembre 2022 – 08h45
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