Lorsque je me suis inscrit et que j’ai commencé à m’entraîner pour courir un marathon pour la première fois – le prochain marathon TCS de New York 2022 en novembre – j’avais bien sûr prévu que ce serait un défi physique. Je suis relativement nouveau dans le monde de la course à pied, n’ayant commencé qu’au cours de la dernière année environ lorsque ma salle de sport a fermé et que mon équipe de volley-ball a été interrompue, et j’avais besoin d’une solution pratique (et rentable) pour garder mon corps en mouvement et mon esprit dégager.
Assez d’amis avaient déjà couru des marathons pour me donner une idée de ce qui m’attendait : des réveils matinaux, des jambes douloureuses et des efforts insupportables à cause de la chaleur, de l’humidité et de la pluie. Mais ce que je n’avais pas compris, c’est comment toute cette période d’entraînement me testerait émotionnellement et mentalement – et je ne veux pas seulement dire parcourir ces derniers kilomètres pendant la longue course de la semaine. Je veux dire trouver comment adapter mon plan d’entraînement grâce à l’imprévisibilité de la vie (et des blessures) ; ne pas me demander si je suis suffisamment préparé ; faire confiance aux conseils selon lesquels le repos est parfois aussi précieux que de parcourir le kilométrage de la journée (sinon plus).
Fondamentalement, tout ce processus a été un exercice d’adaptabilité.
Je suis enfin dans la dernière partie de mon plan d’entraînement de 18 semaines, et j’ai l’impression d’avoir déjà appris un milliard de leçons – et je sais qu’il y en a environ un milliard de plus à apprendre d’ici le jour de la course. Ahead, juste quelques choses que j’ai réalisées – et certains des meilleurs conseils que j’ai reçus – depuis que j’ai entrepris ce voyage de formation.
L’adaptabilité est tout
Je pensais que s’entraîner pour un marathon était aussi simple que de choisir un plan et ensuite de le faire. J’avais très tort – parce que cela ne fonctionne que si la vie est parfaite.
J’ai choisi un plan adapté aux débutants, celui qui a été recommandé par quelques amis qui l’ont utilisé pour leurs premiers marathons. Je l’ai trouvé simple à comprendre et pas trop intimidant, avec une augmentation raisonnable du kilométrage hebdomadaire tout au long du plan. Fondamentalement, il a coché toutes les cases de ce que devrait être le programme de formation d’un débutant. “Si vous faites un marathon pour la première fois et que vous n’avez pas couru trop de courses … assurez-vous [your training plan is] assez simple et pas trop compliqué », Mark Coogan , ancien coureur de fond olympique et Team New Balance Boston Elite Coach, me dit. Il y a un certain nombre de choses à rechercher dans un bon plan, dit-il : avoir au moins un jour de repos chaque semaine et s’assurer que les jours avant et après une longue course sont des jours faciles (soit avec une courte course, soit une journée de repos) . Coogan conseille également de respecter un plan où le long terme est un week-end si votre horaire de travail vous a congé le samedi et le dimanche, puis d’utiliser ce lundi comme jour de repos ou jour de formation croisée.
C’est simple – alors suivez simplement le plan, et tout devrait bien se passer, n’est-ce pas ? Encore une fois, la vie arrive – et pour moi, cela s’est traduit par deux blessures : genou du sauteur que j’ai lutté au début de ma première semaine d’entraînement et un épisode surprise de tendinite des extenseurs vers la semaine 10, tout cela m’a obligé à ajouter des jours de repos supplémentaires et à modifier de longues courses pendant au moins trois semaines du programme. Et ce ne sont pas seulement les choses négatives qui ont mis à l’épreuve ma capacité d’adaptation : j’avais un voyage pré-planifié en Italie – avec un itinéraire super chargé – pendant les semaines d’entraînement 8 et 9.
Tout cela m’a fait sérieusement douter de moi. Surtout en tant que débutante – qui apprend encore les limites de son corps – je craignais que tant de détours par rapport au plan ne me fassent perdre la forme physique et ne soient pas suffisamment préparés le jour de la course.
Jusqu’à présent, toutes les modifications de plan et les jours de repos n’ont semblé que me servir, ce qui ne surprend pas Coogan. “Lorsque je conçois un programme de marathon pour l’un des coureurs que j’entraîne, je leur explique que pratiquement personne n’a jamais une préparation parfaite pour un marathon”, a-t-il déclaré. “Avoir une semaine ou deux de congé ne ruinera pas votre condition physique ou votre course.” Et bien qu’il ne recommande pas nécessairement de prendre un plein quelques semaines d’arrêt de course si vous vous entraînez pour un marathon, avoir une semaine d’arrêt à cause du travail, d’une maladie ou d’une blessure « ne vous fera certainement pas de mal », dit-il. “Ça va si votre entraînement ne s’est pas déroulé exactement comme vous l’espériez.”
Ces jours d’arrêt de course où j’ai été blessé et qui m’ont tellement stressé ? Au lieu de les considérer comme du temps d’entraînement perdu, comme je l’ai fait à ce moment-là, avec le recul, je peux les voir comme épargnant mon corps de nouvelles blessures, maintenant ainsi ma capacité à m’entraîner. Les trajets modifiés pendant les vacances ont peut-être été inférieurs à ce qui était prévu en termes de kilométrage, mais ils étaient tout en montée – et, espérons-le, sera un excellent entraînement pour la course sur le parcours notoirement incliné de New York. Il n’y aura jamais d’inconvénient à écouter votre corps.
Rien de nouveau le jour de la course !
Vos courses d’entraînement consistent principalement à parcourir tous ces kilomètres, c’est vrai, mais elles consistent également à prendre le temps d’affiner votre équipement de course et votre plan de ravitaillement pour le jour de la course. Au moment où le marathon arrive, vous devriez avoir testé votre équipement et votre carburant suffisamment de fois pour vous assurer que vous êtes super à l’aise avec les deux. Ou, pour utiliser l’expression que les coureurs chevronnés adorent se répéter (et se répéter) : Rien de nouveau le jour de la course !
En ce qui concerne l’équipement, ce qui compte le plus, c’est qu’il soit bien ajusté et confortable, afin que vous puissiez courir en toute sécurité et sans vous blesser, et que vous n’ayez pas à y penser et à l’ajuster tout au long de votre course. Tout au long de ma formation, cela s’est traduit par quelques agrafes de confiance : ultra-amorti Baskets New Balance Fresh Foam X More v4anti-transpiration Chaussettes Balega Hidden DryEt un Montre Apple pour suivre mon temps et mon kilométrage.
Font également partie de ma boîte à outils : des écouteurs résistants à l’eau avec une autonomie de plusieurs heures (j’ai un faible pour Écouteurs filaires Beats et le Casque à conduction osseuse Shokz OpenRun Mini), une ceinture de course solide pour tenir mon téléphone (j’adore le mien de Athlètebien qu’il soit maintenant en rupture de stock), et un système d’hydratation qui répond à mes besoins (le Bouteille d’eau portable Nathan Quick Squeeze de 18 onces est une bouée de sauvetage, car une personne très en sueur qui a besoin de s’hydrater constamment).
Le plan de ravitaillement a également été un voyage à comprendre, d’autant plus que quelqu’un qui auparavant courait toujours à jeun pour des courses plus courtes, et ne s’est jamais autant concentré sur le chargement en glucides ou sur l’alimentation pour la récupération (au grand dam, j’en suis sûr, du sport nutritionnistes partout). Quand je m’entraînais l’été, j’ai suivi les conseils de Coogan : m’hydrater régulièrement, surtout pendant les courses longues ou très chaudes où je transpire beaucoup, et boire ce que j’avais prévu de boire le jour de la course. Il avait le conseil particulièrement intelligent que pour mes “courses de 10, 15 ou 18 milles avant le marathon de New York, essayez de trouver ce qu’ils ont à [the marathon] pour boire un verre, et essayez de le boire lors d’une course d’entraînement » pour voir ce que vous ressentez, car « si vous ne le faites pas à l’entraînement et que vous le faites au marathon, ce ne sera pas bon et vous voulez vous assurer [your body] y est habitué. »
Coogan a également conseillé d’essayer différents produits à mâcher et gels pendant mes courses pour voir ce à quoi mon corps répondait le mieux (en fin de compte, j’ai fini par trouver Gu Energy Chews fonctionnent le mieux pour moi – la saveur de pastèque est ma préférée). À éviter le redoutable “bonking” – un terme de sport d’endurance pour désigner lorsque les réserves de glycogène sont si épuisées que vous êtes soudainement et complètement sans énergie pour continuer – Coogan a souligné l’importance de faire le plein pendant la course, le matin de la course et pendant la course proprement dite. “Parfois, vous ne vous sentez pas si affamé le matin d’un marathon à cause des nerfs, mais vous devez faire entrer du carburant dans votre corps”, dit-il. “Assurez-vous de prendre des liquides / du carburant pendant la course avant même d’en avoir envie. Il est normal de ralentir à une station d’aide/liquide pour s’assurer que vous obtenez quelque chose dans votre corps qui vous alimentera.
Il a également clarifié une idée fausse commune sur ce qu’il faut manger pour le dîner le soir, voire les nuits, avant une grande course – en gros, le «chargement de glucides» devrait être un peu plus réfléchi que de simplement avoir un bol géant de pâtes nature et appeler ça un jour. “Vous voulez avoir une alimentation saine … vous voulez vos glucides, vos protéines, vos graisses”, dit-il, et “vous ne voudriez pas vous concentrer uniquement sur les glucides, surtout si c’est la première fois que vous êtes [running a marathon].” C’est parce que les protéines sont également très importantes pour que vos muscles récupèrent et s’adaptent, note-t-il – une autre raison pour laquelle il est également extrêmement important d’avoir un lait au chocolat ou une barre de récupération juste après une longue course. Ses conseils m’ont également amené à être attentif et délibéré avec mes dîners d’avant-longue course, en les utilisant comme repas d’entraînement pour ce que je mangerai la veille de la course.
Comprendre le pourquoi de l’entraînement
Je fais partie de ces personnes qui doivent comprendre le pourquoi de ce que je fais, et ce n’est pas différent quand il s’agit d’un entraînement au marathon. Certains des meilleurs conseils que Coogan m’a donnés portaient sur le niveau d’effort que je devrais exercer lors des courses d’entraînement – en particulier, pourquoi ne pas toujours courir à un niveau “A effort”, ou à un rythme cardiaque maximal tout au long de la course. le rythme du toit, est en fait un bien chose : “Nous parlons de faire beaucoup de nos entraînements au niveau B+, et nous ne faisons pas beaucoup de choses A+, parce que si vous faites ça tout le temps, vous en faites presque trop”, dit-il. “Vous êtes fatigué, gonflé ou malade – alors nous faisons des entraînements B +, B +, B + … mais des courses A +.”
Et sur ce même sujet, c’est aussi pourquoi il est important de laisser les courses faciles être des courses faciles. “Le but des courses faciles ou moyennement faciles est de courir tous les jours et d’y habituer votre corps – vos muscles plus forts, d’apporter de l’oxygène à vos jambes et à vos poumons et de faire battre votre cœur”, dit-il. Surtout pour les marathoniens novices, un grand point de l’entraînement est d’amener votre corps à un endroit où il peut mieux fournir de l’oxygène à votre circulation sanguineet à son tour à vos muscles.
Et d’un autre côté, ajoute-t-il, les jours de repos sont programmés pour une raison, et celui qui a conçu le plan s’est assuré de les inclure de manière stratégique. Mais même dans ce cas, « les personnes que j’entraîne ou avec qui je travaille, je leur dis : si vous vous sentez fatigué, ce ne sont pas les Jeux olympiques, et il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’un jour de congé », dit-il. “Alors, disons que vous êtes vraiment fatigué un mardi et un mercredi, vous êtes censé faire de l’exercice. Alors peut-être que nous sautons l’entraînement du mercredi, ou en faisons la moitié le jeudi. Vous devez être capable de rouler un peu avec les coups pendant que vous vous préparez … pour suivre le courant et écouter votre corps.
Enfin, la plupart des plans de formation impliquent une formation polyvalente – et c’est sur le calendrier pour une raison. Bien qu’un programme de musculation super intense ne soit probablement pas nécessaire pour un débutant comme moi, dit Coogan, il est toujours important de faire d’autres formes d’exercices – que ce soit la marche ou le vélo – ainsi qu’un entraînement de renforcement de base, surtout quand il s’agit de maintenir une bonne forme de course, surtout quand je suis fatigué.
Le parcours d’entraînement du marathon vous apprendra de nouvelles choses sur vous-même
Bien sûr, toutes les courses ne sont pas agréables à 100 %. Mais dans l’ensemble, cette expérience m’a donné bien plus que ce que j’imaginais au-delà du physique. Courir une nouvelle distance que je n’avais jamais courue auparavant donne un sentiment de confiance, même lorsque rien d’autre ce jour-là ne semble aller bien ou que je me déprime particulièrement pour d’autres raisons. En tant que personne qui n’a jamais été super sportive, je me rends compte maintenant à quel point il est exaltant de pousser votre corps vers de nouvelles limites – plus que je ne l’aurais jamais imaginé.
Mais plus encore, l’expérience m’a appris à quel point il est important – et merveilleux – de compter sur votre système de soutien et votre communauté. Les conseils que j’ai reçus de mes collègues coureurs, le soutien et l’altruisme de mon mari qui m’accompagne sur de longues courses, et les encouragements que j’ai reçus d’amis et de collègues m’ont aidé à réaliser que même si la course est un sport en solo, ce n’est pas vraiment solo du tout. J’ai même appris à apprécier à quel point il est agréable de courir avec un ami, en tant que personne qui a longtemps été discrètement consciente de mon rythme de course – cela fait que les kilomètres passent tellement plus vite, et c’est aussi une opportunité supplémentaire de grandir relation amicale. J’ai réalisé que courir n’est pas seulement une question de forme physique ou d’accomplissement; c’est aussi une question de connexion.