OU ALORSils les appellent à l’étranger collation de remise en forme, mais l’expression ne trompe pas. Pas de barres protéinées, de smoothies pour sportifs ou de diableries de gymnastique industrielle. Ce sont des collations basées sur le mouvement, de très brèves périodes d’activité physique pendant la journée. Collations de gymnastique.
Par exemple, même seulement 20 secondes de montée rapide des escaliers, effectuée plusieurs fois en quelques heurespeut suffire à améliorer la condition physique (selon une étude publiée dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme).
Et un travail vient d’apparaître sur Jama médecine interne conclut que si presque tous les Américains commençaient à marcher 10 minutes par jour, 111 000 décès prématurés pourraient être évités chaque année.
« Le grand livre de la longévité » de Vira Carbone avec Marzia Valitutti (RaiLibri).
Études sur les mini-entraînements
Il existe une littérature scientifique sans cesse croissante qu’elle promeut collation d’exercice. Parmi les partisans figure le Canadien Scott Lear, professeur de sciences de la santé à l’Université Simon Fraser : « La durée idéale des entraînements rapides n’a pas encore été établie, mais nous savons que n’importe quelle activité vaut mieux que pas d’activité. »
Le mouvement est une sorte de médicament anti-inflammatoirecar il aide à renforcer le système immunitaire, à réguler la tension artérielle et le rythme cardiaque, à augmenter la sensibilité à l’insuline, à améliorer les fonctions cognitives, à renforcer les os, à augmenter la vitesse du transit gastro-intestinal.
Ce n’est pas un hasard si le sport est parmi les protagonistes du manuel Le grand livre de la longévité (Rai libri), signé par Vira Carbonehôte du programme Bonjour bien-être sur Raiuno, et par Marzia Valitutti.
Un antidote à la paresse
Dans les pays industrialisés, les gens passent trop de temps assis. Un Italien sur deux dans le Sud et environ un sur trois dans le Centre-Nord sont inactifs, selon une étude de 2021 menée par Svimez et Uisp (Union italienne des sports pour tous).
Chez les sédentaires, la paresse attire plus que cette idée de sacrifice qui s’insinue quand on pense à la salle de sport et finit par être gagnante à rester accroché à un fauteuil. C’est aussi pour cette raison que les chercheurs ont commencé à expérimenter des collations de remise en forme, comme antidote à l’inertie..
La découverte des effets positifs offre de l’espoir à ceux qui sont enfermés pendant des heures au bureau ou dans une école de travail intelligente cela élimine les excuses de ceux qui disent qu’ils n’ont pas le temps de se lever de leur bureau.
Les entraînements Insta se font entre un mail et un coup de fil sans jamais sortir du bâtiment et sans équipement ni tenue de sport : trois volées d’escaliers abordées à vive allure puis retour au travail. Et ainsi plusieurs fois par jour, en remplaçant l’intensité par la durée. « Le salut réside dans le fait de faire le premier pas» Comme l’écrit Antoine de Saint-Exupéry dans Vent, sable et étoiles.
Plus de deux Italiens sur trois ne font pas de sport. Pour commencer, vous pouvez essayer des mini-entraînements (photo Getty Images).
Quelle activité à faire en quelques minutes
Il faut comparer le goûter gymnique à une pause, comme lorsque vous vous levez pour vous dégourdir les jambes, mais dans le but de faire une activité modérée. Et ici, une précision lexicale s’impose : l’adjectif modéré évoque un exercice doux et contenu.
En réalité, « modéré est une activité qui augmente la respiration et la fréquence cardiaque, donc l’effort ressemble à un cinq ou six sur une échelle de un à dix» Comme expliqué à New York Times Ulf Ekelund, professeur d’épidémiologie de l’activité physique à l’École norvégienne des sciences du sport à Oslo.
Mais quelles collations essayer ? « En plus de monter les escaliers, nous pouvons marcher sur place, faire des exercices de poids corporel ou faire le tour du pâté de maisons en courant ou en marchant rapidement.Explique Lear sur La conversationle journal né de la collaboration entre universitaires et journalistes.
« Si nous avons un vélo d’exercice ou un rameur, nous pouvons sauter dessus pendant environ une minute. » En ligne, il existe différents tutoriels de quelques secondes à dix minutes. Dan Brown, auteur à succès Le code de Léonard de Vincia déclaré qu’il consacrait une minute par heure d’écriture aux pompes et aux redressements assis.
« De courtes périodes d’exercice peuvent nous donner un regain d’énergie et augmenter notre productivité» Commentaires Lear à ce sujet.
La dose d’exercice idéale
Pendant des années, les experts ont essayé de quantifier la dose d’exercice idéale pour la plupart des gens. Les dernières directives de laOrganisation mondiale de la santé ont été publiés en 2020mettant à jour les précédentes recommandations de 2010.
Certains messages clés sont réitérés :
- 1) faire un peu d’activité physique c’est mieux que rien
- 2) augmenter la quantité permet d’obtenir d’autres bienfaits pour la santé
- 3) tout type de mouvement compte.
Le conseil est de cumuler en moyenne au moins 150 minutes d’activité physique modérée tous les sept jours. Pour plus de commodité, les experts recommandent souvent de fractionner en séances de 30 minutes cinq fois par semaine, et il ressort de nombreuses études que cette formule réduit le risque de décès prématuré et de maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancer. .
Mais l’exercice peut être divisé en segments inférieurs. « Peu importe s’il est fusionné en une longue session continue de 30 minutes ou s’il est effectué tout au long de la journée par tranches plus courtes.» Il a expliqué à New York Times Emmanuel Stamatakis, maître de conférences à l’Université de Sydney, Australie.
« Les études, comme une enquête récente rapportée dans le journal deAssociation américaine du foyermontre CA nous pouvons accumuler nos 150 minutes par semaine de la manière qui nous convient le mieux. Bon à savoir, car beaucoup de gens peuvent avoir plus de facilité à s’engager dans des activités ultra-rapides, coincés entre un engagement et un autre ».
Comment brûler plus de calories
Des recherches intéressantes, quoique sur un petit nombre de volontaires, ont conclu que faire des collations de gymnastique dix minutes avant les repas principaux est une approche efficace pour contrôler la glycémie chez les personnes présentant une résistance à l’insuline (Diabétologie, 2014). Dans ce cas, la première collation de remise en forme serait au réveil, la deuxième avant le déjeuner et la troisième en fin d’après-midi, en attendant le dîner.
Comment dix minutes d’activité physique peuvent-elles aider à réguler la glycémie ? Il existe des capteurs dans le corps qui agissent comme des compteurs de carburant et déclenchent, en réponse au stress de l’exercice et à l’utilisation de l’énergie, une accélération métabolique, de sorte que le corps brûle alors plus de calories.
Eliana Liotta (photo de Carlo Furgeri Gilbert).
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