LE Les hanches font partie des zones cibles chez les femmes. Tout le monde l’aimerait des hanches plus étroites et plus galbées, surtout celles qui appartiennent au type gynoïde, c’est-à-dire avec une poitrine fine et une tendance à accumuler de la graisse dans la partie inférieure, les hanches et les jambes (physionomie classique « en forme de poire »). Vous trouverez ici les exercices les plus efficaces, à faire chez soi, dans le jardin ou sur la terrasse, en utilisant uniquement le poids de votre corps ou de petits outils.
Nous partons de l’hypothèse que La perte de poids localisée n’existe pas et il est impossible d’agir uniquement sur les dépôts adipeux des hanches, sans que l’action n’affecte l’ensemble du corps. Vous ne pouvez pas éliminer la graisse uniquement au niveau des hanches ; cependant, vous pouvez réduire ou perdre de la graisse (même au niveau des hanches) grâce à un changement de régime alimentaire et à une activité physique générale. Alimentation, exercice et repos sont la triade à laquelle il faut se référer pour perdre du poids, ce qui ne signifie pas perdre du poids mais augmenter la masse maigre. Les hanches suivront le résultat de tout le corps.
Les exercices de hanche les plus adaptés
En avoir un à disposition Les routines d’exercice peuvent nous aider à maintenir un poids idéal c’est un composition corporelle tout aussi bonne. Si vous avez des problèmes de santé ou êtes sous traitement médical, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de formation, dont celui que nous vous expliquerons ci-dessous.
Tout d’abord, le premier conseil pour améliorer son apparence est de « se sentir mieux », c’est-à-dire d’adopter des solutions qui permettent de mieux vivre son quotidien. Préférer la fonctionnalité au simple résultat esthétique des récompenses à long terme. Il est donc bon d’adopter une vie active, en respectant également les Lignes directrices de l’OMS pour le sport.
Les lignes directrices de l’OMS pour le sport
Pour les adultes, les lignes directrices suggèrent bouger plus et s’asseoir moins pendant la journée. Ils recommandent également de faire 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine. Là constance C’est ce qui vous récompense le plus. Aussi, parallèlement à l’activité aérobiel’avis médical est de consacrer au moins deux jours par semaine au conditionnement musculairec’est-à-dire une augmentation de la force (plus de force = plus de masse maigre).
Exercices pour les hanches et pour réduire la graisse
Les exercices suivants pour le bas du corps peuvent vous aider à renforcer vos membres inférieurs et vos muscles centraux et à réduire votre pourcentage global de graisse corporelle. Vous pouvez les réaliser directement chez vous, avec ou sans supplément. Si vous disposez de Dumbbells (haltères), de Kettlebells ou d’une barre, ces outils peuvent déjà être une bonne progression vers des exercices corporels libres.
Ils fonctionnent très bien aussi outils petits et portables comme, comment bandes élastiques et bracelets de cheville (surtout pour les exercices complémentaires). Comme toujours, je recommande à partir des exercices de base, c’est-à-dire que ceux qui ont une synergie musculaire élevée, qui impliquent tout le corps, nécessitent des compétences de coordination et, pour cette raison, nécessitent une réponse neurologique et métabolique élevée.
Squats
Le squats ou pompes c’est l’un des exercices de base fondamentaux pour le conditionnement général du corps : principalement les jambes mais également noyau et dos. Pour réaliser un squat en toute sécurité, ouvrez vos pieds plus que vos hanches, dans une rotation supplémentaire naturelle. LE pieds ils devraient être des visages en dehors. Le à genoux aussi bien en phase de descente qu’en phase de montée. Le bassin doit descendre au-delà de la hauteur des hanches mais faites attention à l’attitude de la colonne vertébrale : les courbes naturelles du dos doivent toujours être préservées. Je recommande de s’arrêter avant le parallèle, en cas de cyphose lombaire.
La position des bras varie: vers l’avant si le squat est corps libre, en position front squat ou back squat si vous tenez la barre, le long de vos côtés ou vers le bas vers l’avant si vous tenez des haltères. Les haltères peuvent également être positionnés sur les épaules ou au niveau des clavicules, comme dans le front squat avec haltères.
Squats contre le mur du visage
Les propédeutiques intéressantes pour le squat sont les squats sur le mur du visageà faire contre le mur ou le squat avec fitball derrière le dos (toujours en utilisant un mur) : ce sont des solutions posturales mais très utiles et entraînantes, elles s’adaptent très bien aux personnes ayant des problèmes physiques ou qui ont besoin d’augmenter la mobilité de base pour performer correctement l’exercice.
Le les séries peuvent varier, de 1 à 3 pour 20 répétitions, jusqu’à 5/8 pour 15 répétitions. Si vous souhaitez améliorer la force, en utilisant des surcharges d’intensité moyenne/haute, je vous recommande de diminuer le nombre de répétitions et d’augmenter les séries, ainsi que les temps de récupération entre l’une et la suivante (même 2 minutes). Un 5*5 est idéal.
Fentes (surtout latérales)
La fente en est une autre exercice de base pour les membres inférieursavec une synergie musculaire élevée et une dépense énergétique élevée. En position debout, les pieds parallèles sous les hanches, faites un pas en avant (fente avant) ou en arrière (fente arrière), en pliant les deux genoux.. Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas le troisième orteil. Le genou de la jambe arrière peut rester décollé du sol. Techniquement, il est utile d’entendre le poids corporel légèrement transféré vers l’avant (avec une légère inclinaison du torse vers l’avant). Les bras peuvent être sur les côtés (et tenir deux haltères), en position front squat ou back squat (si vous utilisez une barre), ou ils peuvent être entrelacés derrière la nuque (variante « prisonnier »).
Les variantes : fentes latérales pour les hanches
Exister de nombreuses variantes concernant les fentes. Intéressant pour les hanches, ça peut être la fente latérale: Depuis la position debout centrale, pieds parallèles sous les hanches ou fermés, faites un pas vers l’extérieur en fléchissant le genou de la jambe que vous déplacez et en gardant l’autre jambe tendue, le bassin reculant. Faites attention à la technique : gardez la jambe que vous pliez en rotation supplémentaire. Intéressant est combinaison de la fente latérale avec la fente transversale arrièrequi consiste à amener la jambe qui se déplace vers l’extérieur immédiatement derrière, croisée sur l’autre.
D’autres variantes pliométriques sont utiles pour augmenter la dépense énergétique, en ajoutant une composante nettement cardio : c’est le cas des fentes fractionnées, ou fentes pliométriques, effectuées en sautant.
Séries et répétitions
Selon le niveau et l’objectif, vous pouvez faire quelques séries avec de nombreuses répétitions (par exemple 3*20) ou, si vous utilisez des surcharges, vous concentrer sur quelques répétitions et un nombre de séries plus élevé (5*8).
Je recommande la variante alternée, c’est-à-dire alterner la jambe droite et la jambe gauche (encore mieux en marchant), dans une même série, pour mieux se concentrer sur la composante coordination. Mais il est également possible de travailler une jambe à la fois, conduisant d’abord un membre puis l’autre à un épuisement musculaire.
La jambe latérale se lève
Il s’agit d’un exercice complémentaire ; à toujours réaliser en combinaison avec les deux précédentes, avant (stratégie du pré-fatigué) ou après (définition). En Pilates, on l’appelle aussi Side Kick. En décupit latéral, c’est à dire du côté droit, gardez la jambe droite tendue, dans l’alignement du torse. Tête reposant sur le bras droit, penché vers l’arrière, pour permettre un meilleur alignement.
Imaginez que vous avez un mur devant et un mur derrière et activez votre cœur, sentant que les côtes droites se détachent légèrement du sol. Sans bouger le reste du corps, soulevez la jambe gauche et revenez au point de départ, c’est-à-dire en vous reposant sur le côté droit. Vous pouvez faire 3 à 5 séries de 20/30 répétitions chacune. Répétez de l’autre côté.
La version avancée
Pour une régression de l’exercice, les deux genoux peuvent être fléchis.
Pour augmenter la résistance et la difficulté, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série, ajouter des mouvements au mouvement de base (par exemple, impulsions des jambes ou cercles du haut des jambes). Une autre stratégie consiste à utiliser de petits outils tels que des bandes de résistance et des bracelets de cheville.
Une version avancée de cet exercice consiste à soulever en planche, c’est à dire avec le bassin complètement détaché du sol. Cela lui-même (c’est-à-dire la planche latérale) peut être un exercice supplémentaire de conditionnement de la chaîne latérale en soi.
Entraînement à l’intervalle de haute intensité
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) consiste à alterner de courtes séances d’exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération (soit totalement inactives, soit avec des exercices de conditionnement de faible intensité).
Là la science a comparé les effets du HIIT et un entraînement continu d’intensité modérée sur la composition corporelle chez les adultes en surpoids et obèses.
Les chercheurs ont constaté que les deux méthodes contribuaient à réduire la masse grasse du corps entier et le tour de taille. En moyenne, les séances d’exercices étaient programmées 3 fois par semaine pendant 10 semaines.
Parfait pour réduire la circonférence du ventre et des hanches
Bien que les résultats soient similaires, le HIIT prend 40 % moins de temps que l’autre méthode et peut être utilisé pour réduire la circonférence de la hanche comme stratégie efficace.
Si vous souhaitez essayer le HIIT, voici un exemple.
https://www.instagram.com/tv/CBLu4sFIQpN/?igsh=MTlqbWZqZnRheWwxcA==
En plus des exercices dont nous avons parlé ci-dessus, la prise en compte d’autres facteurs est fondamentale, qui affectent l’accumulation de graisse : nutrition, qualité du sommeil, stress, santé intestinale, prédisposition génétique. L’activité physique n’est que l’un des éléments fondamentaux de la perte de poids.
Qui est Paola Miretta
Paola Miretta il est entraîneur personnelDirecteur Yoga et Pilates et fondateur de Boutique de remise en formebasé à Plaisance et suivi par un large public d’étudiants du monde entier sur Zoom.
Paola Miretta, entraîneuse personnelle, directrice Yoga et Pilates
J’ai toujours aimé le mouvement, compris comme un changement physique et mental. J’associe le sport à la figure de mon père, qui m’emmenait à la piscine quand j’étais enfant, disant que nager me donnerait « l’appétit » et me renforcerait. En fait, mon premier élément est l’eau. La natation de compétition a caractérisé mon adolescence.
Je passe de la natation à l’asphalte, toujours grâce à mon père, qui m’offre mes premières chaussures de course, une paire de Mizunos blanches et jaunes. Je me consacre à la course d’endurance, au moins jusqu’à la vingtaine. J’ai découvert le monde du fitness lors de la récupération fonctionnelle après une blessure : d’abord la salle de musculation, puis les cours collectifs.
Je suis passionné par le fitness musical, l’énergie au rythme de la musique, le partage du mouvement, de la joie et du plaisir, des choses qui me manquent dans l’entraînement individuel en résistance, dans l’eau et sur route. Mon parcours en tant qu’entraîneur physique et personnel commence ici.
iO Donna © TOUS DROITS RÉSERVÉS