cstyle de nourriture correct Et bouger plus ils devraient aider à ne pas prendre de poids à aucune étape de la vie, mais surtout à ne pas prendre trop de poids même pendant ménopause, lorsque des raisons hormonales et métaboliques favorisent l’accumulation de graisse et la perte de masse musculaire. Il arrive souvent que même les femmes les plus attentives à la nutrition et à l’activité physique augmentent la circonférence de leurs hanches, de leur ventre et de leurs seins. Les marches rapides, le Pilates, la natation, les joggings ou les séances bihebdomadaires en salle avec le Personal Trainer semblent ne plus suffire et les vêtements deviennent de plus en plus serrés de toute façon.
Mais quelque chose peut être fait ! Nous avons parlé au Docteur Federica Almondo, Spécialiste en science alimentaire et nutritionnistepartenaire AMIA (Association italienne des médecins anti-âge) Et SINUT (Société italienne des nutraceutiques). Elle est experte en thérapies cétogènes (Association Scientifique Nutriketo) et en médecine nutritionnelle et métabolomique (EINu.M Institut Européen de Médecine Nutritionnelle). Le Dr Almondo est également co-fondateur de Cerva 16 Centre Nutrition et Anti-âge.
Docteur Federica Almondo, spécialiste en science alimentaire et nutritionniste,
Pourquoi prend-on souvent du poids à la ménopause, notamment des seins, des hanches et des fesses ?
La ménopause coïncide avec des changements hormonaux parfois progressifs et parfois soudains. Augmenter le cortisol, diminuer la progestérone et les œstrogènes, et le déclin de ce dernier implique un contemporain augmentation de l’activité des androgènes (généralement des hormones mâles). Cette situation implique une modification de la composition corporelle « interne ».
Vous disposerez notamment d’un accumulation de graisse abdominalequi est un type de gras appelé viscérale, pro-inflammatoire et métaboliquement nuisible car elle est liée à de nombreuses pathologies (comme les cardio-vasculaires ou le cancer) et il y en aura une contemporaine perte de masse musculaire.
Parce que tu perds aussi du muscle
De plus, chez environ 1 femme sur 5, les changements hormonaux (surtout s’ils sont très rapides) provoquent également une accumulation de graisse dans les seins, qui seront particulièrement « résistants » et difficiles à éliminer. Cela explique pourquoi les formes de la femme ménopausée changent même avec un poids stable. Les proportions entre masse grasse et masse maigre changent : la graisse s’accumule dans le ventre et les muscles se perdent dans les bras et les jambes.
Les bienfaits d’une alimentation saine avant même la ménopause
Des recherches scientifiques ont montré que la les femmes de poids normal mais ayant de mauvaises habitudes alimentaires sont plus susceptibles de prendre du poids à la ménopause. L’habitude d’un alimentation saine en âge de procréer est donc le premier pas pour bien préparer la nouvelle phase.
Outre la prise de poids, la ménopause s’accompagne malheureusement très souvent de les bouffées de chaleur, gonflement, rétention d’eau en raison de l’accumulation de toxines et d’eau dans la matrice extracellulairesautes d’humeur, chute d’énergie, difficulté de concentration. Lla nutrition peut beaucoup aiderà la fois pour atténuer ces symptômes en améliorant l’équilibre hormonal et pour prévenir toutes les pathologies auxquelles cette condition prédispose.
Les risques liés aux changements hormonaux
Les changements hormonaux, en effet, augmentent le risque d’apparition de maladies cardiovasculairesDe résistance à l’insulineDe diabète, obésité et d’autres pathologies métaboliques favorisées, par exemple, par l’augmentation du cortisol. Les principaux objectifs de la nutrition à la ménopause sont donc deux : améliorer le rapport oestrogène/progestérone pour soulager les bouffées de chaleur, l’enflure, la rétention d’eau et les sautes d’humeur e garder l’excès de cortisol et d’insuline à distance, liés les uns aux autres et principalement responsables de l’augmentation de la graisse corporelle. Le graisse viscérale en excès, à son tour, sécrète trop de leptine, ce qui provoque une black-out dans la faim – mécanisme de satiété et s’instaure ainsi un cercle vicieux qui alimente le surpoids.
Quels sont les principes fondamentaux pour améliorer le style alimentaire à la ménopause ?
Voici quelques conseils à appliquer quotidiennementsans oublier que parfois un dîner entre amis et sans trop de pensées fait du bien et soulage le stress !
Pain et pâtes : comment les manger
Remplacer les grains raffinés comme des pâtes blanches et du pain avec ceux intégraldésormais disponible dans tous les supermarchés ;
Variez au maximum les types de grains. Il n’y a pas que des pâtes, du riz et du pain, mais aussi quinoa, pâtes de sarrasin, emmerder, orge, etc. De cette manière, nous protégeons également la santé des flore intestinaleindispensable pour renforcer le système immunitaire, améliorer l’humeur et pour la santé en général.
Pourquoi combiner des fruits secs avec des fruits ou du sucre
Quand ils s’usent céréales ou sucres, associez toujours une source de protéines et/ou de bonnes graisses pour abaisser le pic d’insuline. Par exemple, les pâtes ou le riz ne doivent pas être consommés par
seul mais toujours associé à des légumineuses ou du poisson, même en plat unique. S’il s’use fruit comme collation, ajoutez des fruits secs ou un morceau de parmesan.
Pourquoi manger des légumes à chaque repas à la ménopause
Là les légumes doivent toujours être présents à table. Riche en fibres, baisser la charge glycémique du repas et aide à la régularité intestinale. À la ménopause, l’intestin a tendance à devenir lent. C’est aussi une source très importante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants pour un métabolisme efficace et pour réduire l’inflammation et le stress oxydatif qui accélèrent notre vieillissement en favorisant l’apparition de maladies liées à l’âge.
Satisfaction à 80 % : l’enseignement du japonais
Réduisez votre apport calorique d’environ 20 à 30 % selon la Pratique japonaise « Hara Hachi Bu » des Okinawans, une île célèbre pour ses centenaires en bonne santé. Se lever de table seulement 80% pleinc’est-à-dire encore un peu d’appétit (pas de faim), cela signifie neutraliser l’excès de cortisol et c’est aussi un moyen facile de contrôler l’apport calorique excessif et l’inflammation.
Plus tryptophane et magnésium
Augmenter le tryptophane et le magnésium pour contrôler le stress et le cortisol. Nous le faisons en consommant régulièrement Grains entiers (à chaque repas, même le soir, évidemment dans les bonnes quantités), préférant légumes à feuilles vertes et légumineuses, et en insérant quelques fruit sec et quelques morceaux de chocolat noir ou du cacao.
Moins de graisses animales et plus d’oméga 3
Diminuer les graisses animales et augmenter la consommation d’oméga 3, des graisses à action anti-inflammatoire qui protègent également des maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans le poisson bleu comme le maquereau, les anchois et les sardines, le saumon (mais non d’élevage, il a de faibles niveaux d’oméga 3 et des niveaux élevés de polluants), et par exemple, aussi dansavocat.
Vitamine D et calcium avec une bonne alimentation
En suivant les conseils énumérés ci-dessus, une attention appropriée est également assurée calcium et vitamine Ddeux alliés qui combattent et préviennent l’ostéoporose.
Des protéines pour protéger la masse musculaire
Assurez-vous d’introduire la bonne quantité de à chaque repas protéine pour protéger la masse musculaire. Poisson, viande avec modération, légumineuses au moins 3-4 fois par semaine Et fromages allégés maximum 2 fois par semaine.
Les œufs n’augmentent pas le cholestérol et sont précieux à la ménopause
Et le œuf? Ils contiennent des protéines à haute valeur biologique, sont polyvalents (brouillés, au plat, en omelette, cuits durs), peu coûteux et rapides à préparer. Ils peuvent être consommés 6 par semaine sans aucune crainte d’augmenter le cholestérol: des études ont en effet montré que non seulement les œufs n’ont aucun impact sur le cholestérol total, mais ont au contraire des effets bénéfiques sur le métabolisme des lipides, surtout s’ils sont consommés avec du rouge « doux ». Enfin, les œufs et les poissons augmentent la sensibilité à la leptine en régulant positivement la faim.
Un exemple de menu hebdomadaire à suivre
Et voici un exemple de menu hebdomadaire qui comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations, conçu par Docteur Federica Almondo sur la base des conseils que vous nous avez donnés dans l’article. La proposition de tisanes, thé vert ou au gingembre, lait de soja et fruits toujours associés à des fruits secs est intéressante. Le tableau peut être imprimé et gardé à portée de main, peut-être dans la cuisine. Pour planifier à l’avance les repas de la semaine et s’habituer progressivement à une alimentation plus adaptée aux femmes autour de 50 ans et en ménopause. Les bénéfices viendront bientôt, avec un ventre plus plat, une énergie plus élevée et une amélioration de l’activité quotidienne, y compris l’activité mentale.
exemple de menu hebdomadaire par le Dr Federica Almondo
Est-il possible de perdre 7 kilos de manière saine et au bon moment ?
C’est certainement possible, mais uniquement et exclusivement avec un régime personnalisé créé ad hoc par un expert qui a d’abord soigneusement analysé les habitudes alimentaires de la personne. Il existe différentes stratégies alimentaires et à appliquer différemment d’une personne à l’autre. Mais le but ultime sera toujours que perdre du poids compris comme un excès de graisse, tout en préservant au maximum les muscles. Enfin, nous devons considérer que chacun de nous a un métabolisme différent, une situation hormonale de départ et une observance différente du régime alimentaire. Pour cette raison, nous devons nous laisser le temps de changer nos habitudes de manière saine et appropriée, en consolidant d’abord les résultats obtenus pour éviter l’effet yo-yo très nocif.
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