FAIRE des séances d’exercices rapides peut être tout aussi efficace que des séances d’entraînement épuisantes, affirment les chercheurs, constatant que les séances courtes consomment plus d’oxygène que les séances plus longues.
Augmenter votre fréquence cardiaque pendant 10 à 30 secondes consomme plus oxygène plutôt que de faire le même exercice en continu, ont découvert des scientifiques de l’Université de Milan.
Ils ont suggéré que faire de courtes périodes d’exercice, sous la forme d’une courte promenade ou de prendre les escaliers, pourrait en fait aider à brûler davantage. énergie.
Obtenir de gros bénéfices avec un minimum d’effort gagne du terrain en matière d’entraînement.
Des méthodes telles que le « grignotage physique » – de brèves poussées d’effort réparties tout au long de la journée – sont devenues de plus en plus populaires, en particulier lorsqu’il s’agit de réparer les dommages causés par le fait de rester assis à un bureau toute la journée.
Une étude de 2024 publiée dans la revue Médecine du sport et Santé Science ont découvert que faire des séances d’entraînement rapides d’une minute ou moins tout au long de la journée peut améliorer la forme cardiovasculaire et la fonction musculaire.
Un autre du Journal de physiologie ont découvert que des séances d’entraînement de moins de 15 minutes pouvaient améliorer le contrôle de la glycémie ainsi que la fonction cardiaque et pulmonaire.
Entre-temps, une étude distincte publiée dans Médecine naturelle journal, associait de petites quantités d’activité physique vigoureuse intercalées tout au long de la journée à une vie plus longue.
La nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université de Milan s’ajoute au corpus de recherches soutenant les courtes périodes d’exercice.
Ses auteurs ont demandé à 10 participants jeunes et en bonne santé de marcher sur un monte-escalier pendant des périodes de 10, 30, 60, 90 et 240 secondes, soit quatre minutes.
Chaque combat était répété deux fois dans un ordre aléatoire.
Les participants ont fait mesurer leur consommation d’oxygène pendant trois minutes avant chaque combat alors qu’ils étaient assis, et pendant sept minutes après chaque exercice.
La consommation d’oxygène – la quantité d’oxygène que votre corps utilise pendant l’exercice – est un outil couramment utilisé pour comprendre le niveau de forme physique des gens.
Les chercheurs ont répété l’expérience avec 10 autres personnes, leur demandant cette fois de marcher sur un tapis roulant pendant des périodes de 10 à 240 secondes.
Ils ont constaté que marcher ou monter des escaliers pendant de courtes périodes de 10 à 30 secondes faisait consommer 20 à 60 % d’oxygène en plus que si on le faisait continuellement sur la même distance.
« Nos résultats indiquent que les séances plus courtes ont un coût en oxygène nettement plus élevé que les périodes plus longues », ont-ils écrit.
Les auteurs de l’étude ont déclaré que leurs résultats montraient que de courtes périodes d’exercice pouvaient être efficaces, surtout si nous sommes inactifs pendant une grande partie de la journée.
Leurs expériences ont utilisé l’exemple de la marche sur un tapis roulant ou sur un escalier, mais vous pouvez également reproduire cela en dehors de la salle de sport.
« Interrompre le temps sédentaire avec de brèves promenades ou en empruntant les escaliers peut augmenter considérablement l’énergie dépensée quotidiennement et améliorer la santé », ont déclaré les auteurs.
Qu’est-ce que le grignotage sportif ?
Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ? Peu importe!
Vous pouvez en avoir pour votre argent en faisant de petites séances d’entraînement sous forme de collations tout au long de la journée.
« Les collations physiques font référence à de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée », a déclaré Joanna Dase, coach de fitness mondial chez Curves, à Sun Health.
« Pensez-y comme si vous preniez une collation saine pour votre corps au lieu de rester assis pendant de longues périodes.
« Ces mini-entraînements durent généralement entre cinq et 10 minutes et peuvent être effectués plusieurs fois par jour. »
Quels sont les bienfaits du grignotage sportif ?
Joanna a déclaré : « S’engager régulièrement dans de petites quantités d’activité physique tout au long de la journée peut s’accumuler et entraîner des bénéfices durables.
« En interrompant le temps passé en position sédentaire, il aide à combattre les effets négatifs associés à une position assise prolongée, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de dépression et d’hypercholestérolémie.
« De plus, des études ont montré que des mouvements fréquents contribuent à augmenter les niveaux d’énergie et à réduire la fatigue.
« Les collations sportives sont idéales pour développer des habitudes saines, car elles encouragent l’augmentation des calories pour la gestion du poids d’une manière naturelle et durable, ce qui soulage la pression liée aux programmes d’exercices longs et fastidieux.
« C’est une approche particulièrement efficace si vous êtes une personne qui a du mal à trouver du temps pour des séances d’entraînement plus longues et qui souhaite rendre l’exercice plus réalisable. »
Les auteurs ont noté que les programmes d’exercices basés sur de courtes
les séances de marche sont souvent utilisées pour aider à traiter les personnes obèses ou à mobilité réduite après un accident vasculaire cérébral.
Mais c’est également utile pour intégrer l’exercice à votre routine si vous êtes occupé et n’avez pas le temps d’aller au gymnase.
Sarah Campus, entraîneuse personnelle et fondatrice de LDN Mums Fitness, a déjà déclaré à Sun Health : « L’une des meilleures choses à propos des collations sportives est qu’elles n’ont pas besoin d’être particulièrement structurées. »
Elle a recommandé quatre collations d’exercices que vous pouvez faire à la maison – des squats aux fentes et même une petite danse.