Après chaque séance, vous devez consacrer au moins 10 minutes à vous étirer. Les avantages? Moins de douleurs et une barrière au vieillissement de l’organisme pour l’élimination des toxines libérées par les muscles.
L’activité sportive c’est bien, c’est nécessaire, mais dans tout sport les muscles se contractent pendant la séance. Et si vous ne pouvez pas vous accorder une heure pour les étirer de temps en temps, c’est une bonne idée de consacrer au moins 10 minutes pour les détendre après l’entraînement. « La élongation vous permet de conserver flexibilité et mobilité. Si vous le négligez, vous perdez du tonus, de l’amplitude articulaire, de la résistance, de la force ; cela affectera les performances futures », explique-t-il Elena Buscone, formateur, professeur certifié de yoga et de pilates ». Les étirements aident également à nettoyer la peau toxines libérée par les muscles lors de l’effort, grâce au sang qui continue de circuler dans les tissus musculaires. « Sans lui, les déchets s’accumulent et créent des adhérences, première cause de douleurs musculaires mais aussi du vieillissement corporel ». Pour un « nettoyage idéal », il est préférable d’accompagner les étirements de hydratation. L’eau aidera à éliminer les déchets. »
Jogging ou marche. Après avoir marché pour récupérer après avoir couru, étirez les groupes musculaires que vous avez utilisés. Qui? La zone avant des cuisses : debout, genoux joints, levez le talon droit vers la fesse droite. Étirer les quadricepsi, rentrez la cheville en avançant légèrement la hanche droite. Répétez de l’autre côté. La partie arrière des cuisses : selon votre pas, vous pouvez ressentir une raideur ; cette zone constituée principalement de tendons, doit être étirée de manière délicate. Debout, jambes croisées, se pencher progressivement en avant comme pour toucher le sol. La jambe avant pousse la jambe arrière.
Boxe. Lors d’une séance, les chevilles, les genoux, les poignets, les coudes et les épaules sont très mobiles et les articulations subissent des impacts importants. Commençons par les chevilles et la voûte plantaire : position assise amenez le pied vers vous en fléchissant le genou puis avec l’aide de la main faites des cercles à droite et à gauche. Pour détendre les muscles sous le pied dans la même position, nous levons et baissons nos orteils. Épaules: pour étirer le dos, attrapez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le vers vous. Le bras droit passe sous le menton, la main peut toucher le cou ou même le haut du dos. Pour la zone avant des épaules et du grand pectoral, positionnez-vous parallèlement au mur, le coude reposant à hauteur d’épaule. Tournez légèrement vers l’extérieur avec le haut du corps pour sentir l’étirement. Répétez du côté opposé.
dorsal: debout, jambes écartées et genoux légèrement fléchis, fesses et abdominaux contractés, bras tendus devant soi et doigts croisés, paumes tournées vers l’extérieur. Tourner à gauche puis à droite. adducteurs : debout ou assis, jambes écartées, essayez de toucher le pied gauche avec la main droite et vice versa. Pour bras et mains: pour étirer le triceps, lever le bras droit et remonter le coude. La main gauche pousse le bras droit au niveau du coude pour le ramener derrière la tête. Étirer biceps et avant-bras, étendez le bras devant vous à hauteur d’épaule avec la paume vers le haut puis fléchissez le poignet vers le bas sans plier les coudes et en ouvrant grand la main.
Vélo. Lorsque pédaleles muscles du dos sont souvent contractés : la raideur se situe au centre des omoplates : il est indispensable de les étirer ensuite. Fesses: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol avec les talons près des fesses. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, attrapez votre cuisse gauche et soulevez votre pied du sol et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Zone avant des cuisses : debout, genoux joints, remonter le talon droit sous la fesse. Pour étirer vos quadriceps, tirez légèrement votre cheville vers l’avant avec votre hanche droite. Répétez de l’autre côté. Lombes: Allongez-vous sur un tapis, ramenez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains et faites de petits cercles pour masser le bas du dos. Ou, tenez-vous dos à un mur, appuyez-vous sur un ballon de Pilates et faites rouler le ballon de haut en bas dans le bas de votre dos.
Ski. Il est essentiel de conserver une souplesse au niveau des cuisses pour éviter de se blesser au genou lors d’une chute. Quadriceps: Debout, genoux joints, lever le talon droit vers la fesse, rentrer la cheville en avançant légèrement la hanche droite. Répétez de l’autre côté. Ischio-jambiers: debout, les jambes croisées, vous vous penchez progressivement vers l’avant comme pour toucher le sol. La jambe avant pousse la jambe arrière.
Tennis. L’activité mobilise principalement les chevilles, les genoux, les adducteurs et les ischio-jambiers. Chevilles et voûte plantaire: position assise ramenez le pied vers vous en fléchissant le genou puis avec l’aide de la main faites des cercles à droite et à gauche pour étirer les ligaments de la cheville. Pour détendre les muscles sous le pied tout en gardant la même position, nous levons et baissons nos orteils. Répétez de l’autre côté. Adducteur: debout ou assis, jambes écartées, essayez de toucher le pied gauche avec la main droite et inversement. Ischio-jambiers : Debout, jambes croisées, penchez-vous progressivement vers l’avant comme si vous touchiez le sol. La jambe avant pousse la jambe arrière. Bras et mains : pour étirer le triceps, levez le bras droit en remontant le coude. La main gauche pousse le bras droit au niveau du coude pour le ramener derrière la tête. Étirer biceps et avant-brasétendez le bras devant vous à hauteur d’épaule avec la paume vers le haut puis fléchissez le poignet vers le bas sans plier les coudes et en ouvrant grand la main
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