En tant que personne qui a fait face à l’anxiété pendant une bonne partie de deux décennies, je suis très familier avec le péage qu’il peut prendre sur vous. Pour moi, en particulier, cela a tendance à s’intensifier avant de grands événements ou des situations inconnues, ce que j’ai récemment appris est appelé anxiété d’anticipation (qui peut être traitée). “Imaginez l’émotion que vous ressentez juste avant de sauter d’une énorme falaise – c’est de l’anxiété d’anticipation”, explique Dr Katie Fracalanza, psychologue clinicien agréé et professeur adjoint de clinique à l’Université de Stanford. Il peut apparaître avant tout type de situation difficile, effrayante ou nouvelle comme les mariages, les funérailles, les rendez-vous, les rassemblements sociaux, les allocutions publiques ou les entretiens d’embauche.
Selon un neuroscientifique, les signes indiquant que vous éprouvez de l’anxiété d’anticipation incluent la rumine sur un événement et l’imagination du pire scénario. Dr Tara Swart. Les pensées de course, ajoute le Dr Fracalanza, peuvent également être accompagnées de symptômes physiques, notamment de la transpiration, des tremblements, des nausées, une bouche sèche et un cœur qui bat la chamade.
Alors, qu’est-ce qui cause exactement l’anxiété d’anticipation ? Le Dr Swart explique : “c’est en fait votre cerveau qui vous prépare mentalement et émotionnellement à l’événement parce que vous êtes conscient que cela pourrait être difficile d’une certaine manière”. En d’autres termes, si votre cerveau croit que quelque chose de terrible pourrait arriver (c’est-à-dire que vous vous trompez pendant une présentation), il qualifie la situation ou l’événement de «menace», ajoute le Dr Fracalanza. Voici le kicker, cependant : l’anticipation d’un événement est généralement bien pire que l’événement lui-même, dit le Dr Swart.
Bien qu’il soit normal de ressentir de la nervosité et des papillons avant un grand événement, l’anxiété d’anticipation peut devenir problématique si elle vous dévore ou vous empêche de faire les choses que vous voulez faire. Ci-dessous, des experts expliquent quand l’anxiété d’anticipation devient malsaine et quatre conseils pour la gérer.
Anxiété anticipée saine vs problématique
“Tous les humains sont anxieux à propos de certaines choses, et il est naturel de ressentir cette réaction de combat ou de fuite avant de faire quelque chose de difficile”, explique le Dr Fracalanza. Cependant, le Dr Swart note que cela devient problématique lorsque vous passez plus de temps à vous soucier d’un événement que de la durée réelle de l’événement. “Ensuite, cela fait pencher la balance entre la préparation mentale et l’épuisement émotionnel inutile”, explique le Dr Swart. « À la fois pratique et mental [preparation] c’est bien, mais si l’anxiété cause de l’insomnie, une humeur maussade ou de l’irritabilité, elle affecte la capacité de vivre en pleine conscience.
Le Dr Fracalanza ajoute que l’anxiété d’anticipation peut également causer des problèmes si vous l’interprétez de manière catastrophique (par exemple, “je deviens fou !” ou “je ne devrais pas ressentir ça !”) ou si elle conduit à éviter événements ou activités importants qui peuvent affecter votre qualité de vie. “Même si éviter la situation effrayante vous fait vous sentir mieux à court terme, à long terme, cela rend généralement votre vie plus petite et moins épanouissante”, dit-elle. “Agir sur l’anxiété d’anticipation en évitant peut vraiment priver les gens d’opportunités de se connecter avec les autres et de prospérer dans leur carrière.”
Essentiellement, résume le Dr Fracalanza, “ce qui rend l’anxiété anticipative utile par rapport à inutile, c’est la façon dont vous vous y rapportez.”
Comment gérer l’anxiété d’anticipation
N’essayez pas de le combattre
Lorsque vous souffrez d’anxiété d’anticipation, la première chose que le Dr Fracalanza recommande de faire est d’accepter les sensations physiques qui surviennent plutôt que d’y résister. “Le laisser être là vous empêchera d’aggraver les choses”, dit-elle. «Voyez si vous pouvez détendre les muscles de votre estomac, laissez vos épaules tomber de vos oreilles et placez vos paumes face vers le haut. Ce sont toutes des manières d’agir « de bonne volonté » et de s’ouvrir aux expériences qui existent déjà.
Faire face à l’avance
Étant donné que le pire scénario qui se réalise entraîne une anxiété d’anticipation, une façon d’aider à le combattre est de planifier ce que vous feriez si les choses tournaient mal. Cela peut sembler contre-intuitif, mais le Dr Fracalanza dit que le fait d’avoir quelques idées en moi sur la façon de gérer un moment difficile peut aider à soulager l’anxiété. Par exemple, si vous craignez de gâcher une réponse lors d’un entretien d’embauche, votre plan peut consister à respirer profondément avant de répondre ou de postuler à d’autres emplois si l’entretien ne se passe pas bien, ce qui, à la fin de la jour, n’est pas si mal.
Ne vous en faites pas
Si l’anxiété d’anticipation est quelque chose que vous ressentez régulièrement, il peut être facile de se laisser prendre dans un cycle de colère contre vous-même parce que vous vous sentez anxieux avant un événement important. “Être méchant avec vous-même alors que vous vous sentez déjà mal est inutile et injuste pour vous”, déclare le Dr Fracalanza. Au lieu de cela, elle recommande de changer votre dialogue interne en un dialogue plus encourageant et plus compréhensif. “Voyez si vous pouvez vous parler comme vous parleriez à un ami cher. Par exemple, « il n’y a rien de mal à avoir peur », « tout ce que vous ressentez passera » ou « vous allez vous en sortir ».
Faire le grand saut
Le dernier moyen, et probablement le plus puissant, de gérer l’anxiété d’anticipation consiste à vous mettre au défi de faire ce qui vous fait peur. “Lorsque vous vous entraînez à faire des choses qui vous font peur, même si vous souffrez d’anxiété d’anticipation, vous apprenez à quel point vous êtes vraiment fort et capable”, déclare le Dr Fracalanza. Et, ajoute-t-elle, plus vous vous entraînez à faire les choses que vous voulez et non ce que l’anxiété d’anticipation veut que vous fassiez (c’est-à-dire éviter la situation), moins vous ressentirez cette nervosité au fil du temps.