Améliorer l’équilibre et la force avec la technique du Step et 90° Rotation
À mesure que nous avançons en âge, il est naturel de ressentir une certaine instabilité sur nos pieds ou de lutter avec notre équilibre. Toutefois, il n’est pas nécessaire de subir cette situation sans réagir. En effet, maintenir sa force et son équilibre peut facilement être amélioré à domicile grâce à une pratique régulière .
Le scientifique en exercice et entraîneur en force et conditionnement, Pete Williams, a partagé une technique pour améliorer votre force et votre équilibre, réduisant ainsi votre risque de chutes. Ce mouvement s’appelle le Step et 90° Rotation et il ne nécessite aucun équipement .
Comment réaliser un Step et 90° Rotation
- Tournez votre buste vers la droite en levant votre genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche, en le pliant à 90° .
- Marquez une pause et maintenez votre équilibre .
- Avancez votre pied droit, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
- Poursuivez en alternant les côtés pendant deux minutes .
Les avantages du Step et 90° Rotation
Ce mouvement aide à se sentir plus stable et à réduire le risque de chutes de plusieurs manières. Selon Williams, “d’abord, lever le genou haut crée une action qui développe la force et la puissance des fléchisseurs de la hanche , qui sont le principal groupe musculaire permettant de soulever le pied du sol et d’éviter les irrégularités du pavé.”
Il ajoute que “de l’autre côté, vous travaillez les muscles des fessiers latéraux , essentiels pour que vos hanches soient alignées correctement, ce qui améliore votre équilibre et la biomécanique de votre cycle de marche.”
En essayant ce mouvement, vous constaterez qu’il met également votre équilibre à l’épreuve. Même Williams peut montrer quelques oscillations dans ses démonstrations, ce qui souligne le défi que représente cet exercice.
“Lorsque nous ajoutons une rotation à l’exercice, cela met notre équilibre à l’épreuve d’une manière supplémentaire, car nous demandons à notre corps de contrôler un autre plan de mouvement ,” explique Williams. “Cela travaille également les muscles du mollet latéral qui aident à contrôler la cheville, réduisant ainsi le risque de chutes.”
Si vous ne vous sentez pas stable pendant cet exercice, essayez de vous appuyer contre un mur lorsque vous levez votre jambe. Le faire entre des comptoirs de cuisine, comme le démontre Williams, est également une excellente idée, car cela vous permet de bénéficier d’un soutien à portée de main de chaque côté.
L’importance de la pratique régulière
Pour vraiment tirer parti des bénéfices du Step et 90° Rotation , il est essentiel de l’intégrer dans votre routine d’exercice. La régularité est la clé pour améliorer progressivement votre force et votre équilibre. En pratiquant cet exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez constater des améliorations significatives au fil du temps.
En combinant ce mouvement avec d’autres exercices de renforcement musculaire , tels que des squats ou des fentes, vous pouvez créer un programme d’exercice équilibré qui cible les muscles clés pour la stabilité et la prévention des chutes. N’oubliez pas que les échauffements sont également cruciaux avant de commencer toute séance d’entraînement.
Adoptez un mode de vie actif
Au-delà des exercices spécifiques, adopter un mode de vie actif est fondamental pour maintenir l’équilibre et la force musculaire. Des activités comme la marche , la danse ou le yoga peuvent également contribuer à améliorer votre coordination et votre équilibre.
La société moderne a tendance à encourager le sédentarisme , ce qui peut aggraver les problèmes d’équilibre avec le temps. Ainsi, rechercher des moyens d’intégrer plus de mouvement dans votre quotidien est essentiel. Cela peut être aussi simple que de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou de marcher quelques minutes supplémentaires chaque jour.