À un moment ou à un autre, vous avez probablement entendu le vieil adage « Vous êtes ce que vous mangez ». Et, selon les recherches, c’est en fait vrai. Notre alimentation affecte vraiment notre santé mentale, même si nous ne nous en rendons pas compte. Si vous y réfléchissez, lorsque vous n’êtes pas de bonne humeur, optez-vous pour des aliments réconfortants, comme de la crème glacée ou des bâtonnets de carottes ? Si vous prenez la glace, vous n’êtes pas seul. Bien que la gâterie sucrée puisse vous faire vous sentir mieux sur le moment, rechercher montre qu’en fin de compte, cela ne contribuera qu’à votre état d’esprit moins que stellaire – et ensuite le cycle se poursuivra. Par inadvertance, vous « alimenterez » votre mauvaise humeur (sans jeu de mots) et vous vous retrouverez quand même dans cette mauvaise humeur.
« Une alimentation bien équilibrée et pleine de choix sains ne résoudra peut-être pas un mauvais état de santé mentale, mais elle peut certainement aider à améliorer notre humeur », a déclaré la nutritionniste Tamarah Ulysse, qui travaille au Échange EatWell, raconte TZR. « Bien que les facteurs externes jouent certainement un rôle dans notre santé mentale, ce que nous ingérons peut également y contribuer. Notre corps est comme une voiture : il a besoin de carburant pour fonctionner, et la nourriture est ce carburant. Tout comme une voiture, notre corps peut fonctionner avec n’importe quel « carburant », mais le carburant de qualité supérieure nous permettra de nous sentir au mieux et de maintenir notre système correctement. » Ahead, Ulysse et d’autres experts expliquent comment votre régime alimentaire peut avoir un impact sur votre santé mentale – et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
La santé mentale est liée à la santé intestinale
Fait amusant : Saviez-vous que votre santé mentale est liée à votre santé intestinale ? À cette fin, l’intestin est souvent appelé le « deuxième cerveau » puisqu’une partie du système nerveux de notre corps se trouve dans notre intestin, le système nerveux entérique (ENS). Il repose sur le même type de neurones et de neurotransmetteurs que l’on trouve dans le système nerveux central. Ainsi, ce « second cerveau » communique alors avec le cerveau dans notre tête et joue un rôle central en ce qui concerne notre santé (comme la prévalence des maladies) et notre santé mentale.
Dre Haley Perlus, Ph.D., psychologue du sport et de la performance, affirme que ce que nous mangeons peut favoriser la production de bactéries et que cela peut influencer les neurotransmetteurs qui transmettent les messages de l’intestin au cerveau. « Une alimentation malsaine peut éventuellement provoquer des fluctuations d’humeur, ce qui rend une personne plus sujette à l’anxiété et à la dépression », a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. Rechercher, a également constaté que les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) et de problèmes intestinaux fonctionnels sont plus susceptibles de développer de l’anxiété et de la dépression. Les chercheurs ont également découvert que lorsque le système gastro-intestinal est irrité, il peut envoyer des signaux à la partie du système nerveux central responsable des changements d’humeur, l’ENS. C’est donc un excellent exemple de la façon dont « vous êtes ce que vous mangez » entre en jeu.
Comment certains aliments et boissons affectent votre santé mentale
Perlus dit que ce que nous mangeons et buvons peut avoir un impact sur notre santé mentale de plusieurs façons. « Le sucre et les aliments transformés, par exemple, peuvent momentanément vous donner un » high sucré « et vous faire sentir » bien « en provoquant un pic temporaire de dopamine », dit-elle. « Cependant, ce ‘high’ conduit éventuellement à un ‘crash’ qui peut vous affecter davantage. » Ces aliments peuvent alors provoquer une inflammation dans tout le corps et le cerveau, ce qui peut contribuer à des niveaux élevés d’anxiété et de dépression, explique-t-elle. De plus, ces aliments peuvent affaiblir notre système immunitaire. « Une fois que nous nous sentons déprimés, nous pouvons rechercher ces aliments transformés ou riches en calories pour nous sentir mieux – ou sauter complètement des repas », ajoute-t-elle. « Cela peut conduire à un mauvais cycle qui peut être difficile à mettre fin, mais pas impossible. »
L’alcool aussi peut avoir des conséquences négatives puisqu’il s’agit d’un dépresseur. « Bien qu’il soit souvent considéré comme un stimulant qui peut stimuler la confiance, l’humeur et même améliorer les compétences sociales, il peut en fait augmenter les symptômes de la dépression », explique Perlus. Cependant, avec le mouvement sobre et curieux qui devient de plus en plus populaire, les gens peuvent toujours «boire» – mais plutôt des boissons sans alcool. De plus, de nombreuses marques sobres et curieuses contiennent peu ou pas de sucre, ce qui est un avantage supplémentaire. Perlus ajoute que la caféine est un autre ajout à l’alimentation qui stimule l’humeur et qui peut temporairement augmenter la vigilance, l’énergie globale et le sentiment de bien-être. « Cependant, une trop grande consommation de caféine peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels qu’une augmentation de l’anxiété, de l’irritabilité, des troubles du sommeil et des problèmes d’estomac », explique-t-elle. « Par conséquent, consommer de la caféine avec modération peut aider à éviter les « accidents » graves une fois qu’elle s’estompe, ainsi qu’à réduire l’anxiété. » Et avec toutes les alternatives au café sur le marché ces jours-ci, il est en fait plus facile de réduire – ou d’abandonner – la caféine que vous ne le pensez.
Si vous vous sentez mal, essayez de changer de régime
Ulysse recommande que si vous vous sentez fatigué et paresseux plus souvent, examinez vos choix alimentaires et apportez des changements là où vous le pouvez. « Ces changements peuvent ressembler à une diminution du sucre ajouté, au passage des aliments transformés aux aliments entiers, à la réduction des graisses saturées et à la réduction de la quantité d’alcool consommée », dit-elle. «Je recommanderais également aux gens d’augmenter leur consommation d’eau, de fruits, de légumes, de grains entiers et, surtout, de dormir au moins huit heures et de ne pas sauter de repas. Cela vous permettra de réguler votre glycémie, de rester sous tension et d’améliorer votre humeur. Elle dit que lorsque le régime alimentaire d’une personne se compose principalement de grains entiers, cela lui permet de rester rassasié plus longtemps – ainsi, il aura plus d’énergie tout au long de la journée. « De la même manière, une mauvaise alimentation composée uniquement de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’une teneur élevée en sodium peut contribuer à un mauvais état de santé mentale », dit-elle.
Perlus accepte de faire des choix alimentaires plus sains pour aider à améliorer votre état mental. « Si quelqu’un se sent léthargique ou déprimé, une partie de ses symptômes peut résulter d’une mauvaise alimentation », dit-elle. « Une alimentation plus nutritive peut apporter une vision globale plus heureuse et une meilleure capacité de concentration avec moins de fluctuations d’humeur. » Pour commencer, elle dit que vous pouvez toujours augmenter votre consommation de fruits et légumes frais pour vous donner un regain d’énergie riche en nutriments et améliorer la santé intestinale, et augmenter les aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon.
Si vous êtes toujours pressé dans notre monde de culture agitée et que vous vous tournez vers des aliments transformés «rapides et faciles», changer votre alimentation peut aider à améliorer la fonction cérébrale et la santé digestive globale, ajoute-t-elle. « Plutôt que de chercher des aliments rapides et faciles à emporter, préparez des options plus saines ou faites-vous livrer des plats préparés à l’avance », dit-elle. Comme Ulysse, Perlus recommande également d’augmenter votre apport en eau, ce qui est essentiel pour un fonctionnement optimal de l’organisme. « Bien que l’eau ne fournisse pas directement d’énergie sous forme de calories, elle aide les processus corporels qui le font, aidant à augmenter les niveaux d’énergie », dit-elle. « Donc, siroter de l’eau – au lieu de café ou de soda – est un simple changement qui peut vous faire vous sentir beaucoup mieux. »
Harvard Santé, suggère également que vous commenciez à prêter attention à ce que vous ressentez après avoir consommé différents aliments. Cela ne signifie pas nécessairement immédiatement après, mais le lendemain, et ainsi de suite. Ensuite, vous pouvez essayer un régime «propre» – en éliminant tous les aliments transformés et le sucre – pendant deux à trois semaines et voir comment cela vous fait vous sentir. Au fur et à mesure que vous réintroduisez les aliments un par un, vous pouvez surveiller leur impact sur vous et même tenir un journal à ce sujet. Vous sentez-vous plus énergique et plus heureux ? Moins donc? Souvent, les gens disent se sentir mieux — physiquement et émotionnellement – en mangeant « propre ». Et quand ils recommencent à consommer du sucre et des aliments transformés, qui augmentent l’inflammation, ils se sentent plus mal.
Lijana Shestopal, fondatrice de SportsAcupuncteur.com, note que la nourriture est l’un des moyens les plus puissants de prendre en charge notre santé. « Il faut manger en fonction de son type de corps, de sa maladie actuelle et de la saison », a-t-elle déclaré à TZR. Elle dit que cela signifie manger plus de légumes-feuilles, de germes et d’herbes fraîches au printemps tout en mangeant plus d’aliments réchauffants, comme des ragoûts, des soupes et des légumes marinés, à l’automne. « La mise en garde est qu’il n’y a pas un seul régime ou régime alimentaire qui convienne à tout le monde », dit-elle. « Mais notre environnement interne doit être équilibré avec notre environnement externe. »