« Je ne peux pas en avoir – j’ai abandonné les glucides », dit votre amie au déjeuner lorsque vous poussez votre assiette de frites vers elle. « Plus pour moi », dites-vous, en mettant plus de délices dans votre bouche. Mais ensuite, vous commencez à y penser : les bons glucides contre les mauvais glucides – et comment il est probable que vous ayez une dévotion trop profonde pour ces derniers. Votre monologue interne commence à tourner : Est ce que je manger trop de glucides ? Je veux dire, je mange des frites beaucoup … Mais sont les « mauvais glucides » ce mal?
« Souvent, les individus qualifient les glucides de » bons « ou de » mauvais « – cependant, la vérité est que cela n’existe pas », diététiste et coach en nutrition Naria Le Mire raconte TZR. « Tous les glucides peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain. Cependant, les gens devraient apprendre comment différents types de glucides peuvent entraîner une glycémie élevée, nuire à la santé intestinale, etc.
Dr Daryl Gioffrenutritionniste diplômée, auteur de Arrêtez votre sucre et Sortez de votre acide, et fondateur de Alkamind, ajoute à cette notion, expliquant qu’il y a certainement des glucides qui peuvent travailler pour et contre vous et ceux qui travaillent contre vous. « Tous les glucides ne sont pas créés égaux – il y a des glucides qui guérissent et des glucides qui tuent », a-t-il déclaré à TZR dans un e-mail. « Les glucides simples, autrement connus sous le nom de glucides raffinés, sont les » mauvais », car ils sont digérés rapidement et provoquent des pics d’inflammation, de sucre dans le sang et d’insuline. Cela nous laisse inévitablement avec un «crash de sucre» et, par la suite, plus de fringales.
Il dit que les glucides raffinés (c’est-à-dire les pâtes blanches, le riz, le pain, etc.) sont ceux que vous voulez éviter, car ils sont fortement transformés et dépourvus de la plupart des nutriments et fibres sains. « Les glucides raffinés sont des glucides vides, dépourvus des nutriments essentiels dont nous avons besoin quotidiennement pour rester en bonne santé », dit-il. «De nombreuses études montrent que manger plus de glucides riches en fibres et à combustion lente est lié à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie chronique. maladies inflammatoirestel que cardiopathiele cancer, le diabète et la maladie d’Alzheimer.
Le Mire ajoute que manger trop de glucides provenant d’aliments hautement transformés – tels que des chips, des beignets ou de grandes quantités de féculents (comme les frites) – peut affecter négativement les objectifs de santé d’un individu. « En plus d’augmenter votre glycémie, cela peut entraîner un apport calorique excessif tout au long de la journée en raison d’une faible satiété, provoquant une augmentation de la faim », dit-elle. « Cela peut également avoir un impact négatif sur la diversité du microbiome intestinal de quelqu’un. »
Pendant ce temps, les glucides complexes sont les «bons» – ils contiennent de grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux. « Les fibres sont importantes car elles ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps », explique Gioffre. « Ces glucides complexes n’augmenteront pas non plus votre glycémie ou votre insuline. » En fait, ils aident à équilibrer votre glycémie en ralentissant l’absorption du glucose dans votre circulation sanguine à cause de toutes les fibres qu’ils contiennent.
« Les fibres nourrissent également la flore amicale de votre intestin et frottent vos intestins, favorisant ainsi un tube digestif sain », ajoute-t-il. « Les glucides riches en fibres et à combustion lente – comme le quinoa, le riz sauvage, les patates douces et violettes, les lentilles, les légumes-racines, les spaghettis, l’hiver et la courge musquée – sont tous vos alliés pour écraser les fringales et brûler les graisses. »
Combien de « bons » glucides consommer par jour
Cela signifie-t-il que les frites ne sont pas sur la table (pour ainsi dire) ? « L’objectif est d’éliminer ce que j’appelle les glucides CRAP (Completely Refined And Processed) de votre alimentation et de vous concentrer sur leur remplacement par des glucides plus riches en fibres et à combustion lente », explique Gioffre. « Gardez les choses simples et visez à consommer une demi-tasse de ces glucides par repas, mais ne dépassez pas une tasse complète par jour. »
Cindy Kasindorf, conseillère en santé holistique certifiée et fondatrice de Remèdes organiquesajoute que votre apport en glucides dépend aussi de votre style de vie et à quel point vous êtes actif au quotidien. « En moyenne, vous pouvez consommer 45% à 65% de vos calories quotidiennes à partir de glucides complexes de haute qualité », a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. « Cependant, vous pouvez certainement consommer moins si vous essayez un régime pauvre en glucides. Je recommande d’explorer avec votre corps, d’être conscient de ce que vous ressentez lorsque vous mangez différents types de glucides et de garder une trace de la façon dont certains glucides font ressentir votre intestin. Par exemple, vous pouvez vous demander : vous sentez-vous plus lent ou plus énergique lorsque vous mangez des glucides complexes par rapport à des glucides simples ?
Le Mire ajoute que les quantités de glucides consommées seront basées sur les besoins en macronutriments et l’état de santé d’une personne – et votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à évaluer cela. Comme Kasindorf, Le Mire dit que 45% à 65% de toutes les calories (idéalement) sont constituées de glucides, selon Les directives diététiques pour les Américains. « Donc, disons qu’un individu a besoin de 1 600 calories par jour », dit-elle. « Le calcul ressemblerait à ceci si nous décidions que 45 % des calories totales proviennent des glucides : 1600 X 0,45 = 720 calories par jour. Ce nombre peut ensuite être divisé tout au long de la journée.
Comment diminuer votre consommation de « mauvais » glucides et augmenter vos « bons » glucides
Se débarrasser des mauvais glucides peut être difficile – vous connaissez maintenant 101 façons de faire des pâtes et vous aimez une bonne frite. Alors, qu’est-ce qu’un amateur de mauvais glucides doit faire? « La recherche montre que les glucides raffinés, comme du sucresommes plus addictif que la cocaïne, car ils augmentent huit fois plus votre taux de dopamine dans votre cerveau », explique Gioffre. « Les glucides raffinés sont une drogue, et ils sont devenus la drogue de choix de l’Amérique. Pour descendre votre sucre, vous voulez aller avec un ajouter, ne pas enlever approcher. Commencez à ajouter plus d’aliments à votre alimentation qui réduiront l’inflammation, régulariseront une glycémie saine et, en fin de compte, vous renforceront de l’intérieur. Et, comme vous l’ajoutez, Gioffre dit qu’avec le temps, le bien l’emportera sur le mal.
Kasindorf convient que de nombreuses personnes sont dépendantes des glucides simples (mauvais) alors que leur corps a en fait besoin d’aliments riches en nutriments. « Je recommande une alimentation saine, en veillant à inclure beaucoup d’aliments à base de plantes », dit-elle. Elle suggère de garder les glucides sucrés malsains, tels que les bonbons et les gâteaux, hors de vue et hors de votre maison, et de vous soigner occasionnellement à l’extérieur de votre maison.
« Moins vous en avez, moins vous en aurez envie », explique-t-elle. « Avec le temps, vos papilles gustatives changeront et vous en aurez moins envie – et vous pourriez même trouver une aversion pour les glucides trop sucrés et transformés. Lorsque vous mangez des glucides complexes, vous vous sentirez mieux et plus énergique, pas gonflé, et vous n’aurez pas autant envie de glucides junky.
Tous les glucides avec modération
« Tous les glucides peuvent s’intégrer dans un mode de vie sain », déclare Le Mire. « Ils peuvent être trouvés dans divers aliments, y compris les fruits, les légumes et les grains entiers – et ceux-ci fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux. Donc ils ne contiennent pas que des glucides, ils en ont plus ! Elle dit qu’il est important de s’en souvenir, car une alimentation riche en fibres peut aider à gérer la glycémie et à améliorer la satiété. « De plus, la fibre est un prébiotique, ce qui est merveilleux pour le microbiome intestinal ! »
Cependant, dit-elle, si vous sentez toujours que vous consommez une grande quantité de glucides, comme des bonbons ou des frites, vous pourriez bénéficier d’une augmentation de vos fibres avant de consommer les «mauvais» glucides. « J’encourage mes clients qui grignotent des glucides hautement transformés à commencer la séance de grignotage avec une collation riche en fibres et en protéines, et à suivre avec au moins 15 à 25 onces d’eau », dit-elle. « Les protéines et les fibres aideront à la satiété et peuvent réduire la quantité de collations que vous faites – et même l’empêcher ! Un choix facile est les biscuits aux fibres Metamucil ou leur mélange de poudre.
Dans l’ensemble, cependant, elle dit qu’il est important de consommer davantage de glucides peu transformés – tels que les fruits, les légumes (non féculents) et les grains entiers – et de limiter les légumes féculents et les produits hautement transformés », dit-elle. « Faire des choix plus sains demande de la pratique et du temps », dit-elle. « La première étape consiste à commencer – et à demander conseil, si nécessaire, au professionnel de la santé approprié, en particulier si vous souffrez d’une maladie chronique. »