Il existe de nombreuses méthodes pour réduire l’anxiété, des exercices de respiration profonde à l’entraînement en passant par la méditation. Dernièrement, une autre méthode a fait son apparition dans le langage vernaculaire de la santé mentale, qui études ont trouvé peut être un puissant réducteur de stress : l’ASMR. Au cas où vous ne le connaîtriez pas, l’acronyme signifie Autonomous Sensory Meridian Response. « L’ASMR est une sensation profondément relaxante, souvent accompagnée de légers et agréables picotements cérébraux », Craig Richard, professeur à l’université de Shenandoah et fondateur du site Université ASMR, raconte TZR dans un e-mail. « Quelqu’un est plus susceptible de faire l’expérience de l’ASMR lorsqu’une personne gentille lui accorde une attention positive, douce et personnelle, tout en parlant doucement, en bougeant doucement et en créant des sons légers. » Par exemple, vous pouvez ressentir des picotements lorsque quelqu’un vous brosse les cheveux ou vous chuchote.
Il dit que la voix ou la présence peut être en personne ou virtuelle, via vidéo, podcast, enregistrement, etc. Le plaisir de peindre», explique Richard. « Sa personnalité, sa gentillesse, sa voix douce et ses doux sons de peinture ont provoqué l’ASMR chez de nombreux téléspectateurs. » Cela dit, les chaînes YouTube et audio ASMR désignées sont de plus en plus populaires – de nombreux fans de célébrités incluent Cardi B et Eva Longoria, qui va jusqu’à réaliser ses propres vidéos ASMR. Dans de telles vidéos, vous pouvez regarder (et écouter) des gens qui font toutes sortes de choses, du chuchotement au froissement du papier en passant par la mastication d’aliments, etc. Richard lui-même en a Podcasts ASMRy compris Murmures de sommeil & Histoire calme.
Le lien entre l’ASMR et la réduction de l’anxiété
En ce qui concerne l’anxiété, l’ASMR entre en jeu car elle aide les gens à se détendre. « L’anxiété n’est pas seulement un sentiment de stress, mais un sentiment de stress qui a tendance à nuire à certains aspects de la vie d’une personne, comme le travail, la santé, les relations, l’école, etc. », explique Richard. « L’anxiété est un état mental qui implique une activité neuronale élevée, entraînant un fort sentiment d’être dépassé. Il est donc probable que l’ASMR contribue à réduire l’activité neuronale, entraînant une sensation de calme et de relaxation.
A son propos, il cite un étude par scanner cérébral il a contribué à la conduite qui a montré ces zones spécifiques du cerveau qui sont actives lorsque quelqu’un souffre d’ASMR et de ses picotements associés. « Certaines de ces régions mettent en évidence l’implication probable de l’ocytocine, également connue sous le nom d’hormone de l’amour », explique-t-il. « Cela peut être au cœur de l’ASMR, car les comportements qui déclenchent la libération d’ocytocine – qui stimulent les sensations de relaxation et de confort – sont similaires aux comportements qui déclenchent l’ASMR. »
Autre études publiées, également, soutiennent que l’ASMR est utile pour réduire le stress, dormir plus et abaisser la fréquence cardiaque. « Cette première recherche sur l’ASMR soutient qu’elle peut être utile à toute personne cherchant à augmenter sa relaxation, à réduire son stress ou à s’endormir plus facilement », déclare Richard.
Les thérapeutes, les coachs de vie, les guérisseurs énergétiques et d’autres professionnels formés recommandent parfois également l’ASMR à leurs clients. « Je le recommanderais pour les aider à soulager leur anxiété s’ils avaient tendance à être plus auditifs dans leurs schémas de communication ou s’ils étaient attirés par le son », Intuitive Healer Terrie Hubermann raconte TZR. « Cette modalité implique les sens – elle nous permet de revenir dans notre corps tandis que l’anxiété nous en sort. »
Elle dit également que l’ASMR nous donne l’occasion de faire une pause et de revenir en nous-mêmes, d’autant plus que nous vivons encore dans un monde d’incertitude ces jours-ci. « Et parce que nous poussons tellement de notre énergie à l’extérieur de nous en essayant de suivre, l’ASMR nous donne ce moment pour nous arrêter, rassembler et réconcilier nos sentiments », ajoute-t-elle.
Huberman elle-même utilise l’ASMR comme source apaisante. « Je me considère comme une scientifique folle d’une certaine manière, donc si j’entends parler d’une technique qui peut réduire l’anxiété, je saute sur l’occasion de l’essayer pour voir comment cela fonctionne sur moi », dit-elle. « Je suis très auditif, donc pour moi, l’ASMR est réconfortant et confortable. Je me sens connecté à l’énergie et à la fréquence du son, et cela me ramène à mes sens auditifs.
Elle ajoute que si elle regarde une action avec un son – comme regarder quelqu’un se brosser les cheveux – elle peut également utiliser son sens de la vue. « C’est une autre façon de récupérer mon énergie dans mon corps si je me sens anxieuse », ajoute-t-elle. (Une Vidéo ASMR elle préfère celui impliquant un massage du tympan)
Maria*, qui crée du contenu ASMR sur diverses plateformes en ligne, notamment Youtube, Instagram et TikTok, dit qu’elle a découvert l’ASMR pour la première fois lorsqu’elle a eu des problèmes de santé alors qu’elle vivait en Espagne. « Je vivais loin de ma famille et je me sentais incapable de me détendre correctement », a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. « Alors j’ai cherché quelque chose sur YouTube pour m’aider à dormir et à me détendre – et c’est là que je suis tombé sur ASMRMagie [who has nearly 1.5 million subscribers as of this writing] et Nature Vol ASMR. Je suis alors devenu accro à leurs voix et aux sons qu’ils produisaient dans les vidéos, et j’ai voulu en savoir plus sur l’ASMR.
Cela a incité Maria à commencer à faire de courts clips ASMR sur instagram, comme un moyen de « redonner à la communauté », explique-t-elle. « Ensuite, l’un de mes abonnés m’a encouragé à faire des vidéos plus longues et à créer une chaîne YouTube – c’est ce que j’ai fait. »
Maria ne vise pas simplement à aider ceux qui regardent ses vidéos, mais continue également à prendre soin d’elle-même. « Je souffre d’anxiété et je trouve que les vidéos ASMR m’aident à me distraire de mes sentiments anxieux et à me détendre, surtout si je fais une crise d’angoisse », dit-elle. « La touche personnelle de certaines vidéos peut également aider à sentir que quelqu’un est là avec vous et vous calme. » Et, quand elle vivait en Espagne, elle avait l’impression qu’il y avait eu un moment où son anxiété s’était aggravée, mais l’ASMR l’a aidée à traverser la période difficile. « Et s’engager avec d’autres téléspectateurs et créateurs ASMR a également aidé », ajoute-t-elle.
Elle vous recommanderait d’essayer l’ASMR – en regardant sur YouTube et Spotify, ou même pour des sessions ASMR en personne dans votre ville – surtout si vous cherchez un moyen de vous détendre. « Je le suggérerais à toute personne souffrant d’anxiété ou de dépression, ou qui souffre d’insomnie », dit-elle. « Ou même tous ceux qui veulent juste trouver quelque chose de différent pour se détendre. »
Mais, Maria souligne qu’elle n’est pas une professionnelle de la santé, elle ne suggère donc pas que l’ASMR remplace les traitements médicaux contre l’anxiété, la dépression ou l’insomnie. « Les vidéos ASMR peuvent fonctionner pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde, et elles ne doivent pas être utilisées à la place de médicaments pour traiter les problèmes de santé mentale », dit-elle. « De plus, il convient de noter que tout le monde ne fait pas l’expérience de l’ASMR. Plus. la sensation peut être ressentie différemment d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent ne pas aimer certains sons, certaines vitesses de sons ou certains visuels, mais d’autres peuvent constater qu’ils sont déclenchés par eux (dans le bon sens). «
Créer le « bon » environnement ASMR
Richard note que la création d’un environnement propice à la relaxation et au sommeil est aussi importante que l’accès et l’utilisation du contenu ASMR. « Vous devriez commencer par vous concentrer sur la diminution de l’activité physique, facilement obtenue en rampant simplement dans votre lit », dit-il. « Cette première étape consiste simplement à rester immobile, donc regarder des vidéos ASMR sur YouTube peut être une excellente première étape pour se détendre. »
Ensuite, après environ 15 à 30 minutes, vous devez éteindre toutes les sources de lumière, telles que les lumières de la pièce et les écrans mobiles, et passer à l’audio ASMR, comme un podcast ASMR. « Les voix, les sons et les histoires des podcasts ASMR aideront à distraire et à détendre encore plus le cerveau », explique Richard. « Il est probable que vous vous sentirez encore légèrement éveillé lorsque l’audio commencera, mais votre cerveau passera rapidement à un état beaucoup plus sédatif une fois privé de lumière et d’entrée visuelle. Et si quelqu’un d’autre est à portée de voix de votre audio, il existe des écouteurs adaptés aux oreillers qui peuvent empêcher votre audio de déranger les autres.
Un 2022 étude ont montré que les vidéos ASMR peuvent aider à réduire l’anxiété de ceux qui peuvent faire l’expérience de l’ASMR. « Les données de cette étude encouragent les personnes anxieuses à essayer des vidéos ASMR ou des podcasts ASMR si elles ne l’ont jamais fait, car elles peuvent trouver le contenu ASMR utile pour réduire leur anxiété », explique Richard.
Comme l’a noté Maria, c’est une question d’essais et d’erreurs, et tout se résume à ce qui fonctionne pour vous – ou à ce qui ne fonctionne pas. Et avec tout le contenu (et l’anxiété) qui existent, cela vaut peut-être la peine d’essayer.