LEL’alimentation des enfants est un sujet d’une importance cruciale, tant pour leur bien-être actuel que pour leur santé future. En Italie, un enfant sur trois est en surpoids (en détail, 11 % sont obèses et 24 % sont en surpoids – source : ministère de la Santé) : une statistique décidément alarmante. Le surpoids dans l’enfanceEn fait, il ne s’agit pas seulement d’un problème esthétique, mais il est associé à une plus grande probabilité de développer des maladies chroniques telles que diabète, hypertension et troubles cardiovasculaires à l’âge adulte.
Là la prévention est possible et cela commence par une éducation nutritionnelle correcte. Faire de la prévention nutritionnelle à l’âge pédiatrique peut donc être la clé pour réduire l’énorme pression sur les dépenses de santé publique liée aux maladies chroniques dégénératives des futurs adultes.
Enfants : comment les éduquer à établir une relation saine avec la nourriture
Éduquer les enfants à établir une relation saine avec la nourriture, c’est les préparer à devenir des adultes conscients et responsables de leurs choix alimentaires. Il ne s’agit pas seulement de discipliner ou de dire aux enfants quoi manger, mais avant tout les guider pour comprendre la valeur d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie actif.
L’éducation nutritionnelle ne doit jamais être une imposition rigide, mais plutôt un un parcours émotionnellement positif qui implique personnellement l’enfant. Ce n’est qu’ainsi qu’en grandissant, nos enfants pourront manger en respectant leurs besoins et leurs goûts, pourront-ils contrôler leur poids et prévenir ou retarder l’apparition de nombreuses maladies. Ils deviendront les principaux architectes de leur santé en vertu de choix conscients qu’ils auront appris de vous.
Non aux restrictions
Une approche équilibrée est cruciale : des restrictions trop sévères peuvent créer un désir excessif pour des aliments considérés comme « interdits ». Au contraire, unune permissivité excessive risque de favoriser l’instauration de comportements alimentaires dysfonctionnels qui, avec le temps, deviendront des habitudes malsaines que l’enfant « conservera » même à l’âge adulte. Le secret est de trouver un équilibre, en proposant des repas variés et nutritifs, et sans négliger le plaisir de la nourriture.
Pour apprendre à nos enfants à bien manger, je propose une sorte de « décalogue alimentaire pour grandir et rester en bonne santé ».
Le décalogue de la saine alimentation pour les enfants
1. Prenez toujours un petit-déjeuner !
L’enfant (mais aussi l’adulte !) se réveille le matin après une période d’environ 10/12 heures de jeûne. Votre corps a donc besoin de nutriments pour les muscles mais aussi et surtout pour le cerveau (qui absorbe environ 30% de l’énergie totale de notre corps). Mais souvent, cIl arrive que l’enfant ne veuille pas prendre de petit-déjeuneret cela se produit principalement pour deux raisons.
La première est que je les enfants se couchent trop tardils dorment trop peu et donc le matin ils se lèvent à la dernière minute et n’ont pas le temps pour le “rituel” du petit-déjeuner.
La seconde est que le le dîner est souvent excessivement calorique ou trop riche en aliments graset pour cette raison, une sensation de satiété persiste longtemps. C’est profondément erroné car cela conduit à instaurer un cercle vicieux qui conduira l’enfant à ne pas manger suffisamment dans la première partie de la journée lorsqu’il en aurait le plus besoin, et, à l’inverse, à trop manger dans la deuxième partie de la journée. surtout le soir, alors qu’il préférait manger léger, aussi pour mieux se reposer. Astuce : Réveillez les enfants sereinement et privilégiez un dîner léger la veille au soir.
2. Faim ou envie ?
Il est essentiel d’apprendre aux enfants à faire la distinction entre la faim réelle et les fringales. Ils mangent souvent rapidement et en redemandent avant que la sensation de satiété n’atteigne le cerveau ; non pas par réel besoin de manger (ce qui correspond à la sensation de faim), mais simplement parce qu’ils en ont envie. Ce qui s’est passé, c’est que la rapidité avec laquelle l’enfant a avalé sa ration précède de loin l’arrivée du signal de satiété (qui met environ 15 minutes pour passer de l’estomac au cerveau). Dans ce cas, la solution est de prendre du recul, de parler un moment, puis demandez-lui s’il est vraiment sûr d’en vouloir plus. Conseil : servez des portions modérées et attendez avant de proposer une deuxième portion, qui doit rester modeste étant donné que l’enfant aura déjà consommé une portion adéquate.
3. Collation et collation
Les collations et les collations ne doivent pas dépasser 5 % des calories quotidiennes. Au contraire, bien souvent, les snacks sont de gros morceaux de focaccia accompagnés dans le meilleur des cas de jus de fruits. La collation devrait également varient selon la saison et l’activité physique. S’il fait chaud je peux proposer des fruits et des yaourts aux fruits secs. En hiver, même une tasse de thé avec une tranche de pomme et un gâteau au yaourt, éventuellement à base de farine complète. Cependant, lorsque l’enfant fait du sport, la quantité peut être augmentée (et non doublée). Conseiller: profitez des journées où votre enfant fait de l’activité physique pour lui offrir quelques gâteries supplémentaires.
4. Les céréales complètes sont meilleures
Quand on dit « limiter les sucres », il semble évident qu’il faut réduire la consommation de sucreries : biscuits, snacks et boissons gazeuses, le sucre que l’on ajoute au thé, au café ou au lait. C’est vrai ; mais il faut aussi penser aux sucres “cachés”, notamment dans les produits raffinés comme ceux cuits au four qui contiennent de la farine 00 (pain blanc, biscuits, taralli, crackers…). C’est pourquoi il est bon de choisir du pain, des pâtes, du riz et des glucides complets. Dissipons le mythe selon lequel tout ce qui est intégral n’est « pas bon », car ce n’est pas vrai du tout ! Astuce : habituez votre enfant au goût complet dès son plus jeune âge.
5. Fruits et légumes, tous les jours
Les fruits et légumes sont essentiels pour les vitamines, les fibres et les antioxydants. L’introduction de nouvelles saveurs favorise progressivement une alimentation variée. Les enfants sont souvent méfiants et sceptiques lorsqu’une nouvelle saveur leur est proposée, surtout si elle est verte : c’est dans leur nature ! Notre métier est de les éduquer à tout essayer et à consommer régulièrement des fruits et légumes. Astuce : En plus d’un légume qu’il aime déjà, offrez à l’enfant une demi-portion d’une nouvelle saveur. Essayez et ne vous lassez pas d’essayer ! C’est payant à long terme.
6. Suivez la saisonnalité
Les produits de saison sont plus nutritifs et durables. Impliquer les enfants dans le choix contribue à les rendre plus curieux des nouveaux aliments. Il faut parler aux enfants des différentes saisons et de ce que chacune d’elles nous apporte. Astuce : utilisez les jolis calendriers colorés spécialement conçus pour les tout-petits pour enseigner la saisonnalité des fruits et légumes.
7. Détendez-vous à table
Manger est une nécessité, mais cela a aussi un impact émotionnel important. S’il y a une ambiance détendue à table, l’enfant apprend que le repas est un moment agréable même s’il ne trouvera pas toujours escalope, chips ou pizza dans son assiette ! Il mangera volontiers, plus lentement et en plus petites quantités. Conseil : chers parents, laissez de côté les disputes et les tensions de la cuisine, qui amènent souvent nos enfants à manger vite pour pouvoir se lever ou à manger davantage à cause de l’anxiété et de la nervosité.
8. Les protéines sont bonnes pour vous
Les protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, fromages…) sont les éléments constitutifs nécessaires à la construction musculaire. Avoir une bonne masse musculaire est synonyme de santé pour tous, mais pour l’enfant elles sont encore plus essentielles pour grandir de manière optimale. C’est pour cette raison qu’il est essentiel de donner à notre enfant la bonne quantité de protéines. Ce nutriment doit être présent dans les trois repas principaux : même le petit-déjeuner ! En plus du lait et du pain complet avec de la confiture, ajoutez toujours une poignée de fruits secs (non salés !), par exemple ; ou une crêpe à base d’œuf et d’un peu de confiture ; ou quelques cuillerées de ricotta. Astuce : découvrez les fruits secs et réévaluez les œufs comme source de protéines.
9. Boire beaucoup est bon pour la santé
L’hydratation est cruciale pour le fonctionnement de l’organisme. Assurez-vous que votre enfant boive au minimum entre 1,5 litre et 2 litres par jour (on parle d’enfants d’âge scolaire âgés de 6 à 15 ans), quantité à augmenter en période chaude. En revanche, toutes les boissons sucrées (à consommer occasionnellement) et les jus de fruits (gorgés de sucre) sont interdits. Astuce : emportez toujours une bouteille d’eau avec vous.
10. Donnez le bon exemple
Les enfants imitent les adultes. S’ils voient leurs parents manger sainement, ils seront plus susceptibles de suivre le même mode de vie. Conseil : impliquez toute la famille dans le cheminement vers une alimentation saine.
L’éducation nutritionnelle est une responsabilité qui commence dans la famille. Des parents conscients peuvent influencer positivement l’avenir de leurs enfants, en les aidant à grandir en bonne santé et à développer des habitudes alimentaires équilibrées qui les accompagneront tout au long de leur vie. Avec de petites précautions et une pincée de créativité, il est possible de transformer le repas en un moment agréable et pédagogique pour les adultes et les enfants.
Docteur Federica Almondo
Nutritionniste Spécialiste en sciences alimentairesformée au Centre de Diététique et Obésité de l’Hôpital San Raffaele de Milan, le Docteur Federica Almondo est co-fondatrice de Cerva 16- Centre de Nutrition et Anti-âge et auteur du livre « Une alimentation saine pour les enfants de 0 à 10 ans » (Mariotti, 1995)de publications sur International Journal de l’obésité et animateur de divers programmes télévisés. Au fil des années, elle s’est consacrée à l’étude approfondie de toutes les nouvelles disciplines frontières dans le domaine de la nutrition et Anti-âge grâce à des formations de haut niveau Nutraceutique, Nutrigénomique, Nutrigénétique, Épigénétique, Métabolomique. Elle est experte en Thérapies cétogènes (Association Scientifique Nutriketo), dans Médecine nutritionnelle Et Métabolomique (EINu.M Institut Européen de Médecine Nutritionnelle) et dans Médecine systémique (AIME.S Association Italienne de Médecine Systémique).
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