LES SCIENTIFIQUES ont découvert un régime qui vous permet de manger ce que vous voulez, à condition d’atteindre certains objectifs.
Les régimes sont généralement misérables car il faut restreindre des dizaines d’aliments, parfois des groupes alimentaires entiers (glucides ou lipides).
Mais le plan Pure Healthy Diet Score ne vous indique pas quels aliments éviter, mais plutôt quels aliments consommer.
Il n’est pas nécessaire de supprimer les produits laitiers, les glucides ou la viande, comme vous le faites avec des régimes tels que le céto et Atkins, par exemple.
Et rien ne vous suggère de jeter vos friandises préférées, comme le chocolat et les chips – même si vous feriez probablement mieux de le faire si vous cherchez à être en meilleure santé.
Il est basé sur une étude menée auprès d’environ 250 000 personnes dans 90 pays à la recherche de la façon de manger la plus nutritive.
Le but du régime n’est pas la perte de poids, mais plutôt la prévention des maladies et des décès.
Cependant, perdre quelques kilos peut être un avantage secondaire pour une meilleure santé, étant donné que les principes sont largement conformes aux fondements de base de la perte de graisse.
Les chercheurs ont découvert que manger davantage de fruits, de légumes, de noix, de légumineuses, de poisson et de produits laitiers entiers était associé à une diminution des maladies cardiaques et de la mortalité dans le monde.
Le premier auteur, Andrew Mente, chercheur principal à l’Institut de recherche sur la santé des populations, a déclaré qu’une alimentation saine n’est pas nécessairement une approche « universelle ».
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“Nous avons déterminé qu’une alimentation saine peut être obtenue de plusieurs manières qui ne nécessitent pas nécessairement d’inclure ou d’exclure une catégorie d’aliments spécifique – par exemple, une quantité modérée de grains entiers ou de viandes non transformées peut faire partie d’une alimentation saine”, a-t-il déclaré. dit.
Le Dr Mente estime que les taux plus élevés de maladies cardiaques et de décès précoces ne sont pas nécessairement dus à une consommation excessive de viande, de produits laitiers ou de graisses saturées, mais plutôt à une sous-nutrition causée par une consommation insuffisante des groupes alimentaires clés. Le télégraphe signalé.
Les données ont montré que les participants à l’étude ayant les pires régimes alimentaires consommaient le niveau le plus faible de graisses saturées, présentes dans le beurre, le saindoux, les viandes grasses et le fromage.
Manger trop de graisses saturées est lié à un certain nombre de maladies cardiaques et circulatoires.
Cependant, les gens ont peut-être reçu le mauvais message selon lequel il faudrait réduire le plus possible les graisses saturées, alors que des preuves récentes suggèrent des avantages pour le cœur.
Ces personnes mangeaient également beaucoup de glucides et peu de viande rouge ou de volaille.
Comment suivre le régime
Pour suivre le plan, il vous suffit de manger le nombre correct de portions par semaine d’un certain nombre de groupes alimentaires.
Par exemple, les experts conseillent de manger deux portions de produits laitiers par jour, qu’il s’agisse d’une portion de lait ou de yaourt (une tasse/225 ml environ) ou d’une portion de cheddar (42 g).
Vous marquez un point pour chaque objectif atteint par semaine. Par exemple, un point si vous mangez sept portions de noix par semaine.
Les apports sont basés sur des moyennes prises auprès des personnes les plus en bonne santé de l’étude, qui présentaient le risque le plus faible de problèmes cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Comparativement au régime alimentaire le moins sain (score de 1 ou moins), le régime alimentaire le plus sain (score de 5 ou plus) était associé à un risque de décès inférieur de 30 %, un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 18 % et un risque inférieur de 14 %. de crise cardiaque et un risque d’accident vasculaire cérébral réduit de 19 pour cent.
Le régime alimentaire comprend environ 56 pour cent de l’énergie provenant des glucides, 27 pour cent des graisses et 17,2 pour cent des protéines.
TOUS LES JOURS
1 point pour 2-3 portions de fruits, 1 point pour 2-3 légumes : 4-5 portions de fruits/légumes par jour (560 g par jour)
1 point : 2 portions de produits laitiers par jour (par exemple 42 g de fromage ou une tasse de lait)
1 point : 1 portion de noix par jour (28g)
Facultatif:
1 portion de céréales complètes (tranche de pain complet, 125g de riz brun, orge, quinoa)
1 portion de viande non transformée (85g de bœuf ou de poulet)
TOUS LES AUTRES JOURS
1 point : 2-3 portions de poisson par semaine (85g)
1 point : 3 à 4 portions de légumineuses par semaine (une demi-boîte de haricots/lentilles)
Les grands principes en détail
Le régime alimentaire est similaire au régime méditerranéen, souvent décrit comme le « plus sain au monde ».
Les régimes alimentaires les plus sains parmi les participants à l’étude comprenaient 56 pour cent de l’énergie provenant des glucides, 27 pour cent des graisses et 17,2 pour cent des protéines.
Plus de protéines végétales
L’aspect potentiellement le plus difficile de ce plan est de manger davantage d’aliments à base de plantes sous forme de légumineuses.
Ceux-ci incluent les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges.
Les légumineuses sont faibles en calories mais riches en protéines et en fibres, toutes deux excellentes pour la gestion du poids.
Les fibres préviennent également des maladies telles que le cancer de l’intestin, les maladies cardiaques et le diabète de type 2, indique le NHS.
Mais vous pouvez toujours manger de la viande – environ 85 g par jour, soit environ la taille d’une petite poitrine de poulet.
Poisson
De nombreuses études portant sur l’alimentation et la santé des individus au fil des décennies suggèrent que la consommation de poisson peut prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
On pense que les acides gras oméga-3 en sont l’ingrédient clé, dont les bienfaits s’étendent également au cerveau et préviennent potentiellement les maladies cérébrales liées à l’âge.
Céréales complètes
Le plan ne supprime pas les céréales ou les « glucides ».
Mais cela suggère une portion facultative modérée par jour de céréales complètes, comme du riz brun ou du pain brun.
Les grains entiers contiennent plus de nutriments que les formes transformées.
Ils aident à contrôler les niveaux de cholestérol, le poids et la tension artérielle, et peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et d’autres affections, selon la clinique Mayo.
Produits laitiers entiers et matières grasses
Le régime encourage également la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, ce qui va à l’encontre des régimes pauvres en matières grasses à la mode des années 90 et des directives actuelles, y compris celles du NHS, qui recommande largement d’opter pour des aliments tels que « à faible teneur en matières grasses ». fromage à pâte dure”.
“Cela est conforme à la science moderne de la nutrition qui montre que les produits laitiers, en particulier les produits laitiers entiers, peuvent protéger contre l’hypertension artérielle et le syndrome métabolique”, a déclaré le Dr Mente.
Des preuves commencent à émerger selon lesquelles, malgré leur teneur en graisses saturées, les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt ont un effet neutre, voire positif, sur le cœur, selon l’étude. Fondation britannique du cœur.
«Ils pourraient également aider à réduire le risque de diabète de type 2 et de tension artérielle, qui peuvent tous deux augmenter les risques de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral», indique-t-on.
Des noix tous les jours
Les noix sont une mine de nutriments et ont été associées à plusieurs reprises à la santé des personnes âgées, à la perte de poids et à la fertilité.
Mais de nombreux régimes peuvent mettre en garde contre leur consommation car ils sont riches en calories.
Selon ce régime, une petite portion (28 g) par jour, en collation ou ajoutée à une salade ou des flocons d’avoine du matin, suffit à en récolter les bénéfices.
Les chercheurs ont déclaré se concentrer sur les fruits à coque, notamment les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les pacanes, les pistaches et les noix.
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