Marathon ou courses en vue ? Voici comment récupérer mieux et plus vite

Dario Domeniconi

02 avril 2023

C’est une période de travail intense pour Fisiorunning. Après les compétitions, nous sommes souvent submergés de coureurs qui regardent massage de déchargement et en physiothérapie une récupération rapide. Souvent, cependant, des étapes fondamentales ne sont pas mises en œuvre pour accélérer ces processus. Souvenons-nous d’eux ensemble.

• Boire. Réhydrater avec de l’eau ou des fluides spécifiques riches en électrolytes. Courir, surtout pendant les saisons chaudes où beaucoup de liquides sont perdus par la sueur, met à rude épreuve l’équilibre métabolique. Cela doit être vérifié dans la course mais doit continuer jusqu’aux prochaines 24 heures. Avant tout pour faciliter la récupération du métabolisme musculaire. Récupération active. Après la course, on avait envie de s’allonger et de dormir une journée. Si au contraire on continue à bouger en marchant ou en courant, on baisse progressivement les activités physiologiques sans les éteindre brutalement. Éviter les crampes musculaires gênantes et les blocages à court terme et les DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée) à long terme. Ce que nous appelons à tort l’acide lactique !
• Dormir. Le sommeil est reconnu par les athlètes d’élite comme essentiel pour une récupération rapide après la compétition. Pendant la course, le cortisol et l’adrénaline nous permettent d’augmenter les performances. Parfois, cependant, ils restent jusqu’au soir, empêchant un repos paisible. Pour cette raison, une douche ou un hydromassage relaxant peuvent aider ; il existe également des exercices de respiration détendue (principalement nasale) qui favorisent le sommeil.
• Manger. Nous laissons les conseils plus spécifiques aux nutritionnistes. Mais nous savons que les protéines et les glucides d’après-course sont les éléments essentiels pour reconstituer l’énergie, réduire la fatigue et la douleur dans les trois jours suivant la course.
• Massage. L’auto-massage avec des crèmes spécifiques ou à l’aide de rouleaux ou balles en mousse permet aux groupes musculaires fatigués et contractés d’améliorer l’élimination des déchets produits pendant la compétition. L’important est que cela se fasse en douceur sans solliciter les tissus. Elle doit être agréable et non douloureuse.
• Cryothérapie. L’utilisation du froid réduit l’état inflammatoire général des structures sollicitées lors d’efforts extrêmes. Nous recommandons donc des immersions dans de l’eau glacée, l’utilisation d’équipements de cryothérapie ou simplement de passer de l’eau froide sur les jambes pendant la douche. De nombreux skyrunners exploitent à dessein les ruisseaux gelés de Montagana pour la cryothérapie naturelle.
• Extensible. Des exercices d’étirement, pratiqués le soir avant de dormir, ou des positions de yoga permettent un allongement adéquat des tensions musculaires post-compétition. Attention à le faire doucement, pendant une courte durée et toujours sans douleur. Vous avez seulement besoin de ressentir une légère tension dans les bandes musculaires.
• formation croisée. Dans les premiers jours après la compétition, il peut être fatigant de commencer à courir tout de suite. Mais l’arrêt total, nous l’avons vu, est préjudiciable. La marche est toujours une activité à faible impact mais souvent peu intense. On peut ainsi le remplacer par la natation ou le vélo pour activer davantage les systèmes physiologiques sans surcharger les muscles et les articulations.
• Vêtements de compression. L’utilisation de vêtements de compression nous aidera à réduire la rétention d’eau et nous donnera une agréable sensation de fermeté musculaire. Donc une récupération plus rapide.