De toutes les habitudes que la recherche a montrées pour améliorer notre santé et notre bien-être en général – beaucoup d’eau, de l’exercice régulier, une alimentation pleine de légumes et d’aliments non transformés – dormir suffisamment a toujours été celle avec laquelle j’ai le plus lutté. Au fil des ans, je suis resté éveillé bien trop tard pour de nombreuses raisons : un marathon Netflix, un terrier de lapin de recherche sur Internet, un défilement inconsidéré sur les réseaux sociaux ou rester dehors jusqu’au dernier appel à New York, la ville pour laquelle j’ai appelé ma maison. près de 14 ans. Cette propension me place parmi les adultes américains sur trois qui, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes, ne dors pas assez. Bien que le sommeil soit essentiel dès la naissance, à mesure que nous vieillissons, il devient essentiel pour nous aider à maintenir la fonction cognitive, à maintenir le stress et à tout réguler, de notre humeur à nos hormones.
“La durée recommandée que nous aimerions que les gens obtiennent est de sept à neuf heures”, déclare Glenna Brewster, Ph.D., RN, professeure adjointe à la Nell Hodgson Woodruff School of Nursing de l’Université Emory et infirmière praticienne familiale à la Integrated Memory Care Clinic. Bien que le travail, les obligations familiales et d’autres facteurs rendent difficile – ou dans certains cas, impossible – pour certains de consacrer plus de sept heures à dormir, même ceux qui peuvent avoir du mal à maximiser ce temps. Des études montrent que efficacité du sommeil diminue de manière significative avec l’âge à l’âge adulte : notre capacité à rester endormi pendant de longues périodes diminue ; lorsque nous nous réveillons au milieu de la nuit, il nous faut beaucoup plus de temps pour nous rendormir ; et nous sommes plus susceptibles de faire (ou d’avoir envie) une sieste au milieu de la journée. Et parce que le sommeil nous aide à faire face au stress, à maintenir des capacités cognitives telles que l’attention et la mémoire, à réguler notre humeur et notre bien-être physique et à maintenir notre barrière cutanée, les perturbations peuvent présenter une myriade de défis.
L’un des liens les plus sérieux entre le sommeil et le vieillissement est le potentiel d’un mauvais sommeil ou d’un manque important de sommeil pouvant entraîner un déclin cognitif. “La nuit, lorsque nous dormons, le cerveau est capable de libérer une grande quantité de déchets que nous accumulons pendant la journée”, déclare Brewster, citant la bêta-amyloïde et la protéine tau comme deux. « Si vous ne dormez pas assez, vous ne donnez pas à votre cerveau le temps dont il a besoin pour se nettoyer. À court terme, vous vous réveillerez fatigué et fatigué et aurez des temps de réaction plus lents. Mais avec le temps, ces protéines s’accumuleront et augmenteront ainsi votre risque de troubles cognitifs tels que la démence et la maladie d’Alzheimer. Alors que Brewster réaffirme que sept à neuf heures de sommeil de qualité sont idéales, “nous disons que moins de cinq heures est ce qui augmente ces risques”, ajoute-t-elle.
Bon sommeil, dermatologue certifié Dre Ingrid Roseborough dit, est un facteur important qui contribue à la santé de la peau. “Chaque jour, notre peau résiste aux fluctuations de température, de pH, de rayonnement UV et d’agents pathogènes potentiels, et les processus qui se produisent pendant le sommeil aident à maintenir l’équilibre”, explique Roseborough, partenaire de Centre de dermatologie de l’East Bay Inc. “Pendant les heures du soir, les cellules épidermiques de la peau présentent un pic de croissance et de réparation. De plus, les vaisseaux sanguins cutanés superficiels se dilatent, ce qui augmente le flux sanguin vers la peau. Cela entraîne un échauffement dermique et une augmentation de la perte de chaleur et d’humidité à travers l’épiderme, un processus connu sous le nom de perte d’eau transépidermique (TEWL). Lorsque les rythmes circadiens sont perturbés en raison de l’insomnie ou de la privation de sommeil, les chercheurs proposent que la fonction normale de la barrière cutanée soit compromise. Cela signifie que la peau est moins en mesure de contrôler la perte d’humidité normale.
À mesure que nous vieillissons, notre production de collagène et d’élastine diminue, ce qui donne une peau plus fine, plus susceptible de s’affaisser et moins résistante aux blessures et au stress. La production de sébum diminue également, ce qui rend notre peau plus sèche, et nous sommes plus susceptibles de souffrir d’hyper et d’hypopigmentation en raison de changements dans les cellules contenant des pigments appelées mélanocytes. “Dans l’ensemble, nous remarquons une perte de volume, la formation de ridules profondes et fines et une cicatrisation plus lente des plaies”, déclare Roseborough. “Puisque le sommeil est un moment important pour la réparation et la croissance cellulaires, la privation chronique de sommeil entraîne des signes de vieillissement prématuré.”
Roseborough ajoute que “presque tous les problèmes de peau peuvent bénéficier de la réparation cellulaire et des bienfaits du sommeil pour renforcer le système immunitaire, mais les affections inflammatoires telles que l’acné, l’eczéma et le psoriasis sont particulièrement améliorées”. Et, si vous utilisez des produits pour traiter des problèmes de peau spécifiques ou simplement pour maintenir la santé de votre peau, un sommeil suffisant optimisera leur efficacité. “De nombreux traitements dermatologiques tirent parti des changements cutanés nocturnes pour délivrer des molécules importantes à travers la barrière cutanée”, explique Roseborough. “Les rétinoïdes, par exemple, sont mieux appliqués la nuit pour maximiser le potentiel de stimulation du collagène et éviter les effets dégradants et photosensibilisants du rayonnement solaire.”
Si ces sept à neuf heures vous semblent insaisissables, Brewster propose ces conseils : essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure tous les jours, même les week-ends et les vacances ; évitez la caféine en fin de journée et les repas copieux dans les deux heures précédant votre coucher ; développer une routine nocturne, qui peut inclure la méditation, la lecture ou une autre activité relaxante ; éteignez votre téléphone et vos autres appareils une heure avant d’aller vous coucher ; et arrêtez. défilement. sur les réseaux sociaux. “Les seules choses que vous devriez vraiment faire dans votre lit”, ajoute-t-elle, “dormir, se remettre d’une maladie ou avoir des relations sexuelles”. Regarder la télévision, être au téléphone et même avoir des conversations peut perturber votre sommeil. “Tout cela est basé sur le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Vous voulez aider votre corps à développer une association entre le lit et le sommeil, pas entre le lit et le défilement de TikTok.
Comme toutes les autres responsabilités avec lesquelles nous jonglons, le repos doit être une priorité. “Le sommeil est un don naturel, régénérateur et qui combat les maladies”, déclare Roseborough. “Nous pouvons tous bénéficier de prendre un moment pour nous concentrer sur le sommeil et comment il peut nous aider à mener une vie plus saine.”