Vous pensez peut-être que vous mangez assez sainement, mais ensuite vous commencez à penser à tous les repas que vous sautez ou aux collations que vous faites — Est-ce que je viens vraiment de manger une boîte entière de Thin Mints ? Le fait est que le corps vous fera savoir si vous n’obtenez pas suffisamment de nutriments, c’est juste une question d’attention. Vous pouvez prendre un copieux petit-déjeuner quotidien, par exemple, comme des flocons d’avoine avec une banane ou des amandes… mais ensuite vous avez des réunions consécutives au travail et sautez le déjeuner (encore). Vous trouvez une boîte de biscuits sur votre bureau et pensez qu’ils vous accompagneront jusqu’au dîner. Droit?
Mauvais.
« Nous devons tous nous rappeler que nos corps sont des machines et fonctionnent avec de la nourriture – et c’est notre carburant », diététiste et coach en nutrition Naria Le Mire raconte TZR. « J’explique toujours à mes clients comment nous avons tous une relation incroyablement unique avec notre propre corps. Et, comme toutes les relations, cela devrait inclure donner et recevoir.
Cependant, elle dit que nous avons tendance à négliger notre propre corps et à poursuivre nos projets sans considération. «Par exemple, de nombreuses personnes peuvent sauter des repas parce qu’elles sont occupées au travail ou en famille», dit-elle. « La prochaine chose qu’ils savent, c’est qu’il est 16 h et qu’aucun aliment (c’est-à-dire aucun nutriment) n’a été fourni au corps. Et bien que l’individu ne subisse pas de conséquences à court terme, son corps commence à souffrir.
Elle dit qu’un corps souffrant de malnutrition existe dans toutes les tailles. « Lorsque le corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, cela finira par commencer à se manifester », explique Le Mire. «Souvent, vous pouvez trouver des lacunes lors de travaux de laboratoire avec votre fournisseur de soins de santé, et d’autres fois, c’est avec des signes. Ceux-ci incluent la fatigue, l’irritabilité, la perte de cheveux, des ongles faibles, un système immunitaire affaibli ou des changements d’appétit. Vous pouvez également faire l’expérience perte de poids involontaire, tomber malade plus souvent, avoir des plaies qui prennent plus de temps à guérir et une humeur maussade ou une dépression.
Regarder ce que vous mangez chaque jour peut être effrayant, surtout si vous savez que vous pourriez consommer plus de nutriments, mais c’est nécessaire. « L’une des premières étapes à suivre est d’examiner vos habitudes alimentaires actuelles », Patricia Bannan, diététiste, auteur de De l’épuisement à l’équilibre, et ambassadrice de Nature Made, raconte TZR. « Consommez-vous une gamme de fruits et de légumes, de protéines maigres, de graisses saines, de produits laitiers (ou d’une alternative aux produits laitiers), de céréales et de légumineuses ? Avoir une base d’aliments colorés à base de plantes peut vous aider à construire une base nutritive solide.
Cependant, que ce soit en fonction des préférences alimentaires, de la culture ou de la disponibilité des aliments, vous ne cochez peut-être pas toutes ces cases tout le temps, note Bannan. « Il est également possible que vous ayez une alimentation riche en nutriments, mais que votre corps n’absorbe pas bien les nutriments en raison d’un problème de santé sous-jacent », dit-elle.
Signes clés que vous n’obtenez pas assez de nutriments
« Alors que le corps peut produire de nombreux nutriments par lui-même, il y en a beaucoup d’autres qui doivent être consommés à partir de la nourriture », explique Bannan. «Ceux-ci sont considérés comme des nutriments essentiels et sont nécessaires à la survie. Chaque nutriment joue son propre rôle spécifique dans le fonctionnement normal, allant de la santé des os et de la santé cardiaque aux contractions musculaires et aux impulsions nerveuses en passant par la santé reproductive et plus encore. Par conséquent, au fil du temps, le manque de nutriments spécifiques peut entraîner de graves complications pour la santé.
À cette fin, Bannan dit qu’il existe différents signes de carences en nutriments à surveiller. « Ils peuvent présenter de nombreuses façons, en particulier en fonction du nutriment », dit-elle. « Par exemple, tomber fréquemment malade peut indiquer un manque de vitamines importantes pour le système immunitaire, notamment les vitamines A, C et D, ainsi que les minéraux zinc et sélénium. Quant à la fatigue, elle est souvent liée à une carence en vitamine B12 ou en magnésium puisqu’ils jouent un rôle dans le métabolisme énergétique, ou en fer puisqu’il est vital pour le transfert d’oxygène dans l’organisme. Et elle dit qu’un changement notable de l’humeur ou de la fonction cognitive peut être lié à une mauvaise alimentation en glucides (puisque les glucides sont la principale source de carburant du cerveau).
DJ Blatner, diététiste nutritionniste et MAINTENANT expert en bien-êtreajoute qu’il est également important d’examiner les «nutriments préoccupants» tels qu’identifiés par le Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains. (Il s’agit d’un effort collectif du département américain de l’agriculture, USDA, et du département américain de la santé et des services sociaux, HHS.) « L’un des nutriments dont nous ne consommons probablement pas assez est le calcium », a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. « Il s’agit d’un minéral qui est le plus souvent associé à des os et des dents sains, bien qu’il joue également un rôle important dans la coagulation sanguine, aidant les muscles à se contracter et régulant les rythmes cardiaques normaux et les fonctions nerveuses. » Les symptômes d’une carence en calcium peuvent inclure des douleurs musculaires, des crampes et des spasmes, des douleurs dans les cuisses et les bras lors de la marche ou du déplacement, ainsi que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, explique-t-elle.
Le potassium est un autre nutriment dont vous pourriez manquer. « C’est un minéral, et son rôle principal dans le corps est d’aider à maintenir des niveaux normaux de liquide à l’intérieur de nos cellules », explique Blatner. « Le sodium, son homologue, maintient des niveaux de liquide normaux à l’extérieur des cellules. Le potassium aide également les muscles à se contracter et soutient une tension artérielle normale. Si vous manquez de potassium, vous pouvez vous sentir faible, fatigué, avoir des crampes musculaires, vous sentir confus, être constipé, avoir un rythme cardiaque anormal, ressentir des picotements ou un engourdissement et avoir une miction accrue.
« Les fibres alimentaires sont également un élément essentiel d’une alimentation saine », déclare Blatner. « C’est crucial pour garder l’intestin en bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques. Les signes que vous ne mangez pas assez de fibres peuvent inclure la constipation, la faim peu de temps après avoir mangé, un taux de cholestérol élevé et une sensation constante de fatigue ou de paresse.
La vitamine D est un autre nutriment essentiel au maintien de la santé des os et des dents. « Il joue également de nombreux autres rôles importants dans le corps, notamment la régulation de l’inflammation et de la fonction immunitaire », explique Blatner. « Notre corps crée de la vitamine D par l’exposition au soleil, mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D par le biais de sources alimentaires et de suppléments. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être subtils, mais se présentent le plus souvent sous forme de fatigue/fatigue et de douleurs osseuses.
Et un nutriment préoccupant spécifiquement pour les femmes en âge de procréer (ou qui allaitent) est le fer. « C’est un composant de l’hémoglobine, un type de protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène de vos poumons vers toutes les parties du corps », explique Blatner. « Sans assez de fer, il y a moins d’oxygène transporté, ce qui conduit à des sensations de fatigue ou à une condition connue sous le nom d’anémie. » La perte de cheveux peut également être un signe que vous avez besoin de plus de fer.
Comment améliorer votre nutrition
« La meilleure façon de déterminer si vous souffrez d’une carence en vitamines est de parler à votre fournisseur de soins de santé de vos préoccupations et de lui demander de commander les analyses de sang nécessaires », Stacy Leung, diététicienne et maman, raconte TZR dans un e-mail. « De nombreux facteurs peuvent contribuer aux symptômes de carences en vitamines. Par exemple, la perte de cheveux peut être liée au stress, à l’âge, à un nouveau post-partum ou à une carence en fer. Si l’analyse sanguine révèle que vous avez, en fait, une carence en vitamines, il est alors utile de parler à un diététiste.
« Selon votre situation, vous n’aurez peut-être besoin que d’une thérapie nutritionnelle – qui implique une éducation nutritionnelle et des conseils par un diététiste », déclare Leung. «Ils vous fourniront des conseils sur la façon d’avoir une alimentation équilibrée en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles. Ou vous pourriez avoir besoin d’une combinaison de thérapie nutritionnelle et de supplémentation.
Le Mire, également, affirme que ceux qui souffrent de carences nutritionnelles bénéficieront grandement de parler d’abord à leur fournisseur de soins de santé et de discuter d’éventuels changements de mode de vie. « Le plan d’action dépendra de la cause profonde de la carence », dit-elle. « Par exemple, une personne atteinte d’un certain problème de santé chronique peut devoir compléter son alimentation d’une manière différente de celle d’une personne sans un tel problème. »
Consommer une alimentation bien équilibrée est la clé. « Il nous fournit une nutrition adéquate, essentielle à notre santé et à notre bien-être », déclare Leung. « Une alimentation bien équilibrée comprend tous les groupes d’aliments essentiels (c.-à-d. céréales, protéines, fruits et légumes). En conséquence, notre risque de développer certains problèmes de santé – comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 – est également réduit. Elle ajoute que, selon une revue de recherche récente sur l’apport mondial en légumes, 88 % des pays inclus ne respectaient pas l’apport recommandé en légumes. Vous pouvez augmenter votre consommation de fruits et légumes de plusieurs façons, dit-elle, notamment en utilisant un service tel que Stand de culture de laitueoù vous pouvez cultiver des produits frais directement à la maison.
Bannan convient qu’avoir un régime alimentaire équilibré et diversifié peut fournir une gamme de nutriments. « Cependant, il peut parfois être difficile de répondre à tous vos besoins quotidiens », dit-elle. « Pour cette raison, je suggère souvent de prendre une multivitamine. » Blatner dit aussi que parfois des suppléments peuvent être nécessaires – mais parlez d’abord à votre fournisseur de soins de santé. « Si vous n’obtenez pas suffisamment de fibres dans les aliments, par exemple, envisagez un supplément de fibres, comme Inulinequi agit également comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries dans l’intestin », dit-elle.
Bannan ajoute que si vous voulez avoir une idée générale de votre apport nutritionnel actuel, vous pouvez suivre vos repas et collations dans une application comme Chronomètre ou un FitBit pour une image plus complète. « Ces données peuvent être utiles à apporter à un diététiste pour déterminer s’il y a une carence et les meilleurs suppléments à prendre. »
Donc, si vous n’obtenez pas suffisamment de nutriments dans votre alimentation, il y a de l’espoir — vous pouvez toujours changer vos habitudes alimentaires. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devrez éliminer complètement les Thin Mints, mais vous voudrez probablement opter plus souvent pour des tranches de pomme ou des bâtonnets de carottes. « Tout avec modération », dit Le Mire. Assez juste.