Lorsqu’il s’agit d’obtenir une bonne nuit de repos, ce que vous consommez peut avoir un impact important. En fait, certaines des pires choses à manger et à boire avant de se coucher peuvent faire partie de votre routine de relaxation nocturne. Par exemple, bien que vous puissiez penser qu’un verre de vin peut vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil, cela fait souvent le contraire. “Votre énergie quotidienne, votre concentration et votre humeur commencent la nuit précédente, avec une bonne nuit de sommeil”, DJ Blatner, diététiste et MAINTENANT Expert en bien-être, raconte TZR dans un e-mail. “Le sommeil est en fait une période super active pour notre corps – c’est le moment où il se répare et se recharge. Obtenir un sommeil de qualité est fondamentalement comme un bouton de redémarrage d’ordinateur, vous pouvez donc vous sentir reposé, rajeuni et prêt à affronter la journée.
Et le Dr Peter Polos, spécialiste de la médecine du sommeil et expert en sommeil Sleep Number, ajoute que le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC) stipule que les adultes de 18 ans et plus doivent dormir au moins sept heures par nuit. “C’est sur la base de données qui montrent que nous avons besoin de sept heures de sommeil pour que notre corps et notre cerveau profitent pleinement des avantages du sommeil », a-t-il déclaré à TZR dans un e-mail. “Cela inclut la consolidation de la mémoire, le nettoyage des sous-produits métaboliques et la restauration de l’état de base. Vous devez faire de votre mieux pour obtenir suffisamment de sommeil de qualité et de quantité sur une base régulière. Sinon, non seulement vous vous sentirez paresseux ou fatigué le lendemain, mais le manque de sommeil peut également avoir un impact sur votre système immunitaire, votre vigilance, votre productivité, vos habitudes alimentaires et votre santé en général, explique-t-il. “Notre système immunitaire, par exemple, nous aide à combattre les maladies, et un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur notre capacité à le faire”, dit-il.
Et, bien sûr, ce que vous mangez et buvez avant de vous coucher peut également avoir un impact sur votre sommeil. Devant, les experts interviennent.
Caféine
Éviter la caféine juste avant de se coucher peut être une évidence, mais saviez-vous que vous devriez arrêter d’en boire heures préalablement? Études de recherche ont constaté que vous devriez arrêter de consommer de la caféine au moins six heures avant de se coucher. Dr Raoul Manalac, directeur principal de l’expérience clinique, santé métabolique, à Ro, une plate-forme numérique de soins de santé, dit de noter également des sources moins courantes de caféine, comme le chocolat. “La caféine ne se trouve pas seulement dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons gazeuses et les aliments, comme le chocolat noir”, dit-il. « L’effet stimulant de la caféine peut rendre le sommeil difficile. Si cela fait partie de votre routine quotidienne, essayez de le limiter aux heures du matin pour donner à votre corps suffisamment de temps pour qu’il soit métabolisé.
Amy Korn-Reaviscoach spécialiste du sommeil pour Mieux Up, ajoute que la caféine affecte tout le monde différemment. “Certaines personnes peuvent avoir besoin d’arrêter d’en consommer à midi ou à 15 heures”, a-t-elle déclaré à TZR dans un e-mail. « Cela dépend de votre corps. Si vous avez des problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être prendre un moment et documenter ce que vous mangez et buvez le soir.
Aliments épicés et riches en acides
“Les aliments épicés, ainsi que les aliments très acides, créent tous deux de l’acide”, explique Korn-Reavis. “Lorsque nous ajoutons de l’acide dans notre estomac, nous augmentons les risques de reflux, communément appelés brûlures d’estomac. Cela perturbe notre capacité à dormir confortablement. Elle dit que si vous vous retrouvez avec des aliments très acides avant de vous coucher, une chose que vous pouvez faire pour vous aider est d’utiliser plus d’un oreiller, de sorte que vous ne dormez pas à plat. “Cela aide à réduire la quantité d’acide qui peut remonter votre œsophage et provoquer des brûlures et de la toux”, dit-elle.
Aliments riches en matières grasses
Manalac dit que si vous voulez bien dormir, évitez les aliments riches en matières grasses avant de vous coucher (pensez au fromage et à tout ce qui est frit). “Ces aliments peuvent interrompre le sommeil de nombreuses personnes en provoquant des malaises gastriques ou des brûlures d’estomac”, dit-il. “Manger des aliments comme ceux-ci plus tôt dans la journée peut donner à votre système digestif le temps de les traiter avant d’aller vous coucher.” Polos ajoute que les repas contenant des quantités excessives de graisses peuvent également entraîner des schémas respiratoires anormaux pendant le sommeil, affecter les phases du sommeil et entraîner une somnolence diurne.
De l’alcool
L’alcool est également un grand coupable lorsqu’il s’agit de choses qui auront un impact sur la qualité de votre sommeil. Blatner dit que puisque l’alcool est un dépresseur, il peut vous rendre somnolent – au début. “Mais l’alcool rend plus difficile pour votre corps d’entrer dans le processus réparateur sommeil paradoxal profond,” elle dit. “Si vous choisissez de boire, essayez de le faire au moins quatre heures avant le coucher afin que votre corps ait une chance d’en métaboliser une partie avant d’aller au lit.”
Repas lourds, en particulier ceux avec de la viande
“Un repas lourd ou riche en viande peut interférer avec votre sommeil”, déclare Korn-Reavis. « Le métabolisme de notre corps ralentit pendant notre sommeil, donc si vous mangez un repas copieux avant de vous coucher, vous risquez de ne pas digérer le repas efficacement et il commencera à fermenter. Ou, votre corps ne ralentira pas, ce qui l’empêche d’obtenir le repos dont il a besoin.
Aliments avec des niveaux élevés de glucose
En ce qui concerne le sommeil, “les aliments riches en glucose peuvent également être un problème pour certaines personnes”, explique Polos. C’est parce que, quand vous dormez, niveaux de sucre dans le sang augmenter dans le cadre de votre cycle de rythme circadien. Donc, vous voulez éviter d’avoir encore plus d’aliments ou de boissons avec du sucre avant de vous coucher. (Et n’oubliez pas de prendre en considération les aliments que vous ne pensez peut-être pas avoir du sucremais faites-le, comme du pain ou du lait végétal.)
Vitamine B-12
“Il est possible que la prise de vitamine B-12 trop près de l’heure du coucher rende le sommeil plus difficile, car elle joue un rôle dans la production d’énergie”, déclare Blatner. Bien que la recherche est mitigée sur son impact sur le sommeil, la vitamine peut potentiellement avoir un effet négatif. Selon le Clinique Mayosi vous avez une carence en vitamine B-12 et que vous prenez des doses plus élevées, vous pourriez ressentir des effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements, des nausées/vomissements ou de l’anxiété, qui aurait impact sur le sommeil. Donc, pour être sûr, vous voudrez peut-être prendre votre B-12 plus tôt dans la journée.
Trop d’eau (ou d’autres boissons) trop près de l’heure du coucher
Bien que boire de l’eau tout au long de la journée soit très sain, essayez de ne pas la boire trop près de l’heure du coucher. «Se lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes est un perturbateur courant du sommeil», explique Blatner. “Restez hydraté tout au long de la journée au lieu de boire de l’eau trop près de l’heure du coucher.”
La Clinique de Cleveland suggère de ne pas boire d’eau (ou quoi que ce soit) au moins deux heures avant de se coucher. Si vous devez, comme avec un médicament, ils recommandent de petites gorgées et pas plus de huit onces. Blatner ajoute que si vous fais boire quelque chose avant de se coucher (pas droit avant), vous voudrez peut-être ajouter quelques kava kava – une plante originaire des îles du Pacifique Sud utilisée depuis longtemps pour favoriser la relaxation – à de l’eau chaude ou à une tisane pour vous mettre en mode sommeil.