Continuez à manger tout au long de la journée, mais ne gagnez toujours pas une once de muscle. C’est une source de frustration pour les athlètes maigres. Mais quel est le secret pour s’élargir un peu ? Et quels sports choisissez-vous le mieux si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire le plus rapidement possible ? Nous avons demandé conseil à la physiologiste de l’exercice Katrien Koppo. « Vous n’avez vraiment pas besoin de tous ces shakes avec des protéines. »
Avez-vous des épaules étroites, une petite taille et des bras fins ? Alors vous êtes probablement quelqu’un avec un type de corps ectomorphe. Cela signifie, entre autres, qu’il vous est très difficile de prendre du poids. Vous avez également un pourcentage de graisse plus faible et il faut plus de temps pour développer la masse musculaire. Quelque chose qui peut être assez frustrant. Pourtant, il est également parfaitement possible pour les personnes maigres de s’élargir un peu.
Ceci est confirmé par la physiologiste de l’exercice Katrien Koppo de la KU Leuven. « Il y a en fait deux choses qui sont très importantes si vous voulez développer plus de muscle. C’est d’une part obtenir suffisamment de nutrition et de protéines, et d’autre part faire de la musculation. Si vous combinez ces deux éléments de la bonne manière, vous verrez certainement des résultats.
Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
« Pour pouvoir développer du muscle, il est très important que vous ayez suffisamment de protéines. Les protéines sont la pierre angulaire de nos muscles. Sans eux, la masse musculaire n’augmentera pas. Il est donc très important que votre apport énergétique soit en équilibre avec votre consommation énergétique. N’est-ce pas le cas ? Ensuite, notre corps peut utiliser les protéines comme source d’énergie et nous ne créerons pas de muscles supplémentaires. Il est également très important de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs d’une protéine. Notre corps ne peut pas produire lui-même des acides aminés essentiels, nous devons donc en consommer davantage par l’alimentation.
Mais quels produits contiennent ces protéines et acides aminés essentiels ? « D’abord, permettez-moi de dire qu’il n’est absolument pas nécessaire que les athlètes amateurs boivent des shakes protéinés. Un shake est très utile, car il peut être consommé rapidement. Mais vous pouvez également obtenir parfaitement vos protéines à partir d’aliments normaux. Pensez aux produits d’origine animale comme le lait, le fromage, les œufs, la viande et le poisson.
Les produits végétaux contiennent aussi des protéines : « Pensez aux légumineuses comme le soja ou les haricots, mais aussi aux noix et aux céréales. Attention : ces protéines sont généralement moins bien absorbées que les variantes animales. De plus, ils ne contiennent pas toujours les acides aminés essentiels. Et comme dit précédemment, ils sont vraiment nécessaires pour construire une protéine. Heureusement, les végétariens et les végétaliens peuvent résoudre ce problème en combinant des produits dans un repas. Par exemple, le grain contient l’acide aminé méthionine, mais est pauvre en lysine. C’est l’inverse avec les légumineuses. Si vous les combinez, vous pouvez construire certaines protéines. Bien sûr, il y a beaucoup de recherches impliquées. Dans ce cas, une secousse peut être plus facile.
Combien et quand ?
«En moyenne, les personnes en bonne santé ont besoin d’environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour», explique Koppo. Pour quelqu’un pesant 70 kilogrammes, cela équivaut à environ 60 grammes de protéines par jour. « La recherche montre qu’il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée. Mieux vaut quatre fois 15 grammes répartis sur une journée complète que, par exemple, une fois 30 grammes l’après-midi et une fois 30 grammes le soir. Par exemple, commencez votre journée avec un verre de lait, un yaourt et un œuf. Mangez quelques sandwichs avec du fromage ou de la viande l’après-midi, optez pour un repas avec du poisson le soir et mangez un autre pot de fromage blanc ou de skyr avant d’aller vous coucher. Ce dernier est un yaourt islandais qui contient trois fois plus de protéines qu’un yaourt ordinaire.
De plus, il est recommandé de prendre vos protéines le plus tôt possible après une activité sportive si possible. « Vos muscles réagiront alors de manière encore plus sensible aux protéines. Ce n’est pas pour rien que le slogan « Built with Chocolate Milk » a été promu lors des Jeux olympiques de 2016. Les soi-disant protéines de lactosérum dans le lait assurent vraiment une meilleure production musculaire après l’exercice.
Quels sports ?
« Si vous voulez développer vos muscles le plus rapidement possible, l’entraînement en force est la meilleure chose que vous puissiez faire. Pensez aux squats, au développé couché ou aux pompes. Le CrossFit est également un bon moyen d’entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps. Si vous n’avez pas d’expérience avec cela, je vous recommande d’aller au gymnase ou de travailler avec un entraîneur certifié. Ils peuvent vous guider et déterminer parfaitement avec quels exercices et poids vous devriez commencer et comment vous devriez développer l’entraînement en force. Ce n’est pas une bonne idée d’essayer différents exercices vous-même. L’entraînement en force, c’est bien, mais il doit rester sans blessure.
« De plus, les conseils qui précèdent ne signifient pas que vous devez supprimer les sports d’endurance tels que la course à pied ou le vélo de votre emploi du temps. Ces sports restent très bons pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins, entre autres. De plus, ils contribuent à un mode de vie sain avec une meilleure endurance et plus de force musculaire.