Avec l’arrivée de l’été, les températures grimpent et faire du sport en extérieur devient un véritable défi. On nous conseille généralement d’éviter les heures les plus chaudes de la journée, de bien s’hydrater et d’adapter notre rythme. Cependant, il est crucial de réévaluer notre pratique sportive dans ces conditions extrêmes.
Le choc thermique
Lorsque nous faisons de l’exercice, nos muscles produisent de l’énergie, mais seulement 20 à 25 % de cette énergie se convertit en mouvement; le reste est libéré sous forme de chaleur. Dans un environnement chaud, notre corps doit faire face à un double défi en matière de régulation thermique.
Une étude approfondie de 2021 souligne que, sous stress thermique, un grand flux sanguin est redirigé vers la peau pour évacuer la chaleur via la transpiration. Cela signifie que moins de sang est disponible pour les muscles et le cœur, provoquant une augmentation de la fréquence cardiaque et un épuisement précoce.
L’acclimatation
La bonne nouvelle est que notre corps est extrêmement adaptable. Une exposition progressive à la chaleur permet de déclencher un processus d’acclimatation. Une étude de 2024 a montré qu’après une exposition répétée à la chaleur, les participants pouvaient réduire leur température centrale au repos de 0,19 ºC et leur fréquence cardiaque de 6 battements par minute.
Suivre un programme d’adaptation de 8 à 14 jours d’entraînement en chaleur améliore de manière significative la performance et la régulation thermique. Les adaptations cardiaques peuvent même commencer à se manifester dès le cinquième jour.
La physiologie
Au cours de la première semaine d’entraînement sous chaleur, le corps retient plus d’eau et de sodium pour augmenter le volume sanguin circulant. Cela améliore le débit cardiaque et l’apport en oxygène vers les muscles.
Le maintien d’un stimulus thermique à long terme conduit à une augmentation de la production d’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. Cela rend le système beaucoup plus efficace lors de l’entraînement, permettant aux muscles de recevoir une plus grande quantité d’oxygène.
Entraînement en chaleur
Il est important de noter que les avantages physiologiques du chaud ne signifient pas que l’on doit courir à trois heures de l’après-midi pendant une canicule. Les risques, comme le coup de chaleur, sont sérieux. Il est conseillé d’exposer le corps au chaud progressivement, avec des sessions courtes et d’intensité faible, en augmentant la durée au fil de deux semaines.
De plus, il est crucial de maintenir une hydratation adéquate. Une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel annule de nombreux avantages de l’acclimatation et augmente le risque de chaleur interne. En somme, s’entraîner par forte chaleur peut être exigeant, mais avec du bon sens et une organisation adéquate, il est possible de s’adapter. Changer les horaires d’entraînement pour des périodes plus fraîches peut également s’avérer judicieux.