Dans notre quête de bien-être et de longévité , la forme physique joue un rôle essentiel. Elle contribue non seulement à prévenir diverses maladies, mais aussi à lutter contre le détérioration cognitif , le surpoids et la dépression . Mais qu’est-ce que signifie optimiser sa forme physique et comment peut-on la mesurer ? Les critères sont multiples et englobent la capacité cardiovasculaire , la flexibilité , la force , la mobilité , la stabilité et l’ équilibre .
Le sport est crucial à tous les âges, mais les disciplines varient en fonction des différentes phases de la vie. Voici les meilleurs exercices adaptés à chaque décennie , avec quelques conseils pour chaque tranche d’âge.
À 20 ans
Le corps atteint son maximum potentiel à cet âge, et les hormones sont particulièrement favorables. Il est essentiel de se concentrer sur le développement de la masse musculaire maigre , qui servira de fondation pour l’avenir. Le renforcement musculaire doit être une priorité, car il stimule la croissance musculaire et la densité osseuse .
Pratiquer également un sport aérobique tel que la marche, la course, la natation ou le cyclisme est recommandé. Cela permet de renforcer le cœur , les poumons et les muscles. Les améliorations obtenues à cet âge perdurent dans les décennies suivantes.
Objectif-test de la décennie : maîtriser les mouvements fondamentaux (tractions, pompes, planche, squats et fentes), avec ou sans poids, en exécutant quatre à cinq séries de huit à douze répétitions. Tester la capacité aérobique grâce à un parcours de 2,4 km en 11 à 13 minutes.
À 30 ans
À cet âge, le renforcement musculaire devient crucial pour prévenir la perte musculaire qui commence à se faire sentir. Il est préférable de cibler des mouvements impliquant plusieurs groupes musculaires (squats, soulevés de terre, poussées/tirages). L’idéal est de s’entraîner quatre fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.
Sur le plan cardiovasculaire, les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) sont efficaces pour ceux disposant de peu de temps, en alternant sprints de 30 secondes et marche de 90 secondes.
Objectif-test de la décennie : maintenir la position de planche pendant 60 secondes, effectuer de 10 à 15 pompes complètes et un soulevé de terre avec le poids corporel.
À 40 ans
C’est vers 40 ans que la masse musculaire commence à diminuer (environ 3 % à 8 % chaque décennie). Le renforcement musculaire prend une importance accrue ; il est judicieux de s’orienter vers des routines offrant un maximum d’avantages tout en équilibrant l’effort. Intégrer des activités cardiovasculaires à faible impact (cyclisme, aviron, natation) est également sage pour préserver les articulations.
Objectif-test de la décennie : tester la force de prise. Effectuer un grip and lean , où l’on fixe une bande élastique à une barrière et incline le corps vers l’arrière, avec les bras tendus. L’objectif est de commencer par deux séries de 15 à 30 secondes, en progressant jusqu’à deux minutes.
À 50 ans
À cet âge, beaucoup de personnes subissent une sarcopénie naturelle (perte de masse musculaire), entraînant une baisse de force. C’est le moment de maintenir un rythme de vie actif en continuant les entraînements de force et de résistance tout en ajoutant un peu de HIIT. Il est important de respecter deux jours de repos par semaine.
Objectif-test de la décennie : réaliser 10 squats avec le poids du corps et marcher 400 mètres en moins de six minutes.
À 60 ans
Ceux qui ont été actifs au fil des ans peuvent aborder cette décennie avec des bases solides. Cependant, il est jamais trop tard pour changer. Des études montrent qu’un changement de mode de vie même à un âge avancé peut apporter des résultats significatifs pour la santé.
En plus des exercices de force et cardio, il est crucial de maintenir un niveau d’activité dans les activités quotidiennes : chaque fois que vous vous asseyez, faites-le lentement en contrôlant les muscles.
Objectif-test de la décennie : le “test de la chaussure”. Levez un pied, mettez une chaussette et une chaussure, et nouez-les tout en gardant le pied en l’air. Si vous réussissez les deux côtés sans appuyer le pied au sol, c’est que votre forme est excellente. En cas de difficulté, il est conseillé d’inclure des exercices d’équilibre pour éviter les chutes.
À 70 ans
À cet âge, maintenir la meilleure forme physique signifie préserver son autonomie . Le renforcement musculaire reste l’une des meilleures mesures contre le vieillissement. Les entraînements avec poids, bandes élastiques ou le poids du corps diminuent la fragilité liée à l’âge et réduisent le risque de chutes, fractures et incapacités.
Efforcez-vous de faire trois séances par semaine avec des poids de 7 à 9 kilos.
Objectif-test de la décennie : le “test de la chaise”. Avec les bras croisés sur la poitrine, asseyez-vous sur une chaise, levez-vous et asseyez-vous autant de fois que possible en 30 secondes. L’objectif est d’atteindre au moins 14 répétitions.
À 80 ans
Quelle que soit votre forme physique , essayez d’ajouter des exercices légers avec une bande de résistance ainsi que des promenades quotidiennes. La flexibilité et la mobilité articulaire sont essentielles pour prévenir les chutes. Participer à des cours de yoga ou de pilates, si possible, est une excellente stratégie.
Objectif-test de la décennie : marcher sans aide pendant 10 minutes et tenir en équilibre sur une jambe (à 30 cm du sol) pendant 10 secondes.
Avis importants
Les recommandations pour tous (surtout à partir de 50 ans) incluent la pratique d’exercices destinés à renforcer les groupes musculaires et à maintenir l’équilibre (comme le tai-chi, le yoga ou le pilates), idéalement sous la supervision d’un instructeur au début.
Enfin, il est crucial de lutter contre le sédentarisme , c’est-à-dire de ne pas rester assis trop longtemps. Il est conseillé d’interrompre les comportements sédentaires toutes les 30 minutes par des “pauses actives” de 2 à 3 minutes de marche ou d’autres activités. De simples exercices comme se lever d’une chaise ou du canapé, ainsi que des étirements ou de la respirations, sont également bénéfiques.