Patates. Dans toutes ses formes : bouillies, en purée, en tortilla ou en salade. Elles sont délicieuses, polyvalentes et constituent un accompagnement pratique. Toutefois, selon la manière dont elles sont préparées et la fréquence de leur consommation, leur risque de provoquer un diabète de type 2 peut augmenter jusqu’à 20%.
Une récente étude publiée dans The BMJ révèle que consommer des patates frites jusqu’à trois fois par semaine est lié à un plus grand risque de développer cette maladie. Les résultats, basés sur des données de plus de 205 000 personnes aux États-Unis, montrent également que ceux qui consommaient au moins trois portions hebdomadaires de ce tubercule, quel que soit le mode de cuisson, avaient une probabilité 5% plus élevée de souffrir de diabète de type 2.
Selon les chercheurs, remplacer ces portions par des céréales complètes a permis de diminuer le risque de 8%, tandis que les préparer au four, à la vapeur ou en purée a réduit le taux de risque de 4%.
Pourquoi cela se produit-il ? Bien qu’elles soient techniquement des légumes, leur composition nutritionnelle, semblable à celle de la patate douce, ressemble davantage à celle des céréales raffinées : riches en amidon à absorption rapide, elles entraînent une élévation brusque de la glucose dans le sang et provoquent des pics d’insuline.
Lorsque l’on consomme des aliments qui provoquent des hausses rapides et répétées de glucose dans le sang – les fameux pics d’insuline – le corps réagit en libérant de grandes quantités d’hormones pancréatiques pour “pousser” ce glucose dans les cellules. Si ce cycle se répète fréquemment, le corps peut devenir moins sensible, un phénomène désigné par résistance à l’insuline.
“Cette surcharge finit par altérer le contrôle de la glucose, favorise le stockage de graisse abdominale et contribue à l’inflammation chronique qui précède de nombreuses maladies métaboliques”, explique Esteban Jódar Gimeno, membre de la Société Espagnole d’Endocrinologie et de Nutrition (Seen).
Le rôle du mode de cuisson et de la température
Le mode de cuisson affecte le métabolisme. “Lorsqu’elles sont cuites et chaudes, elles se digèrent rapidement et entraînent une augmentation brusque de glucose dans le sang. En revanche, d’autres légumes, comme le brocoli, les épinards ou les carottes, ne provoquent pas cette réaction, car ils génèrent une réponse glycémique plus douce”, précise Jódar.
La température joue également un rôle. Par exemple, les patates bouillies, à la vapeur ou au four, consommées chaudes, ont un indice glycémique élevé parce que l’amidon se gélatinise et se digère rapidement. Cependant, lorsqu’elles sont refroidies, une partie de cet amidon se transforme en résistance, un type de fibre qui ralentit la digestion et améliore la réponse métabolique. “Consommer des patates froides, par exemple en salades ou en tortillas, peut réduire considérablement l’impact glycémique par rapport à des patates chaudes”, souligne-t-il.
Le spécialiste ajoute que non seulement la rapidité avec laquelle la glucose augmente compte, mais aussi la quantité. Une portion généreuse oblige le pancréas, l’organe responsable de la production d’insuline, à travailler plus que d’habitude.
De plus, contrairement à d’autres légumes, les patates contiennent moins de fibres. Bien qu’elles apportent du potassium et de la vitamine C, elles n’offrent pas la même densité de micronutriments ni de composés bioactifs que les légumes à feuilles vertes ou crucifères, qui bénéficient d’effets anti-inflammatoires et protecteurs sur le plan métabolique.
L’importance des accompagnements des patates
Le type de graisse utilisé pour cuisiner les patates influence également le risque de développer un diabète. Lorsque leur charge glycémique est combinée à des graisses peu saines, comme les graisses trans (présentes dans certaines margarines ou huiles hydrogénées) ou les saturées (comme le saindoux ou la graisse de porc), la résistance à l’insuline s’aggrave.
Les huiles raffinées ou réutilisées peuvent se dégrader et former des graisses trans, tandis que des poêles de mauvaise qualité ou fabriquées avec des matériaux réactifs libèrent des métaux ou altèrent la composition de l’huile. Pour minimiser cette exposition, l’expert recommande d’utiliser des huiles stables et saines, comme l’huile d’olive vierge, et d’éviter des températures élevées.
De plus, lors de la friture, des composés nocifs comme l’acrylamide peuvent se former. Cette substance chimique apparaît naturellement lors de la cuisson d’aliments riches en amidon. Des études menées sur des animaux l’ont associée à des mutations génétiques, des tumeurs et des dommages au système nerveux.
Les purées instantanées ne sont pas en reste. “Elles sont ultratransformées, très raffinées, se digèrent très rapidement, contiennent peu de fibres et incluent souvent du sel, des graisses et des additifs. Elles sont considérées comme les moins recommandables pour les personnes prédisposées au diabète”, avertit le membre de la Seen.
Cependant, il ne faut pas diaboliser les patates. “Les personnes à risque de diabète ou atteintes de la maladie peuvent les consommer avec modération, en choisissant des variétés à faible indice glycémique, comme les nouvelles ou rouges, et en privilégiant des méthodes de cuisson saines, comme bouillies, refroidies et réchauffées”, continue-t-il.
“Il est essentiel de contrôler la portion, demi-tasse, et de les associer à des fibres, des protéines ou des graisses saines, comme des légumes et de l’huile d’olive, pour réduire les pics de glycémie”, conclut-il.