Les exercices abdominaux en détail
1. Planchez-vous à la push-up
La planche pour push-up active tout le milieu du corps, y compris les muscles abdominaux profonds. Une des raisons: En raison du mouvement entre les supports de l’avant-bras et les push-ups, le fuselage doit être stabilisé en permanence. Selon les experts, exactement cette stabilité du coffre est cruciale pour un ventre plat, car c’est le seul moyen d’entraîner les muscles profonds qui tirent l’estomac vers l’intérieur.
C’est ainsi que cela fonctionne: Prendre un non-glissement Tapis de yoga*, par exemple le tapis Par KG Physio, et commence dans le support de l’avant-bras – les coudes sont sous leurs épaules, le corps forme une ligne droite. Ensuite, étirez un bras après l’autre et poussez-le dans la position push -up. Revenez ensuite dans le support de l’avant-bras.
2. La jambe augmente
La jambe augmente entre autres, les muscles abdominaux inférieurs – selon la compagnie d’assurance maladie AOK, un problème typique pour beaucoup. Si vous trouvez l’exercice trop facile, vous pouvez Groupe de fitness* Étalez autour de vos pieds. L’accent devrait être mis sur la tension et les mouvements lents pendant l’exercice (sans swing de travail).
C’est ainsi que cela fonctionne: Placez à plat sur le dos, mettez vos mains sous le bas du dos et étirez vos jambes en l’air en même temps. Maintenant, baissez-vous lentement les jambes juste devant le sol, puis soulevez à nouveau. Important: Pendant ce temps, la colonne vertébrale reste fermement sur le sol.
3. Crouste à vélo
Les craquements à vélo revendiquent à la fois les muscles abdominaux droits et étranges. Cela en fait l’un des exercices les plus efficaces pour la conception abdominale de 2,0 à la Barmer Health Insurance Company. La séquence de mouvement diagonale apporte beaucoup d’activité dans les muscles en pente qui sont responsables de la taille étroite.
C’est ainsi que cela fonctionne: Placez sur votre dos, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes étirées. Tirez le genou droit vers la poitrine et en même temps, déplacez le coude gauche – puis changez de côtés comme lors du vélo.
4. Climateurs de montagne
Cardio rencontre Core ici. Cet exercice augmente correctement le pouls et brûle de nombreuses calories en raison de la forte intensité, tandis que les muscles abdominaux sont nécessaires par une stabilisation constante. L’entraînement est idéal pour renforcer le fuselage, améliorer la condition et finalement aussi pour perdre du poids car il augmente la consommation de calories. Ne câlinez pas – continuez le rythme!
C’est ainsi que cela fonctionne: Allez à la position Push -Up, positionnez les deux épaules sur les poignets. Maintenant, déplacez vos genoux alternativement vers la poitrine – comme si vous grimpiez une montagne escarpée, juste à plat et dans le salon.
5. Twists russes
Selon le fonds de remplacement de Barmer, les muscles abdominaux latéraux sont non seulement responsables de la rotation, mais également cruciaux pour mettre le milieu du corps en forme. Donc, si vous faites des rebondissements régulièrement, Tschüss dit à l’or de la hanche. L’exercice avec un Médecine*. Il devrait peser entre deux et quatre kilogrammes pour rendre l’exercice plus difficile.
C’est ainsi que cela fonctionne: Placer sur le sol, plier les jambes, soulever légèrement les pieds et s’appuyer un peu en arrière. Maintenant, tournez à gauche et à droite avec les deux mains – de préférence avec la boule de médecine.
6. Tente de planche
Le soutien à l’avant-bras est la discipline suprême de la tension abdominale statique. Selon le techniker Krankenkasse, l’un des meilleurs exercices pour tout le noyau, car tous les muscles abdominaux doivent fonctionner en même temps – en particulier les muscles profonds et stabilisants.
C’est ainsi que cela fonctionne: Allez au support de l’avant-bras et tenez-vous. Important dans cet exercice: le corps doit être stable comme une planche (retenez droit). La tête, les épaules, le dos, les fesses et les jambes sont en ligne. Mais: n’oubliez pas de respirer avec tous les efforts!
7. Flutter Kicks
Avec cet exercice, l’accent est mis sur les muscles abdominaux inférieurs et en même temps sur la hanche et les jambes. Selon AOK, ce “rester sous tension” est crucial pour l’efficacité de l’exercice. En raison de l’entraînement, la région abdominale est visible et ne serre sensiblement passant jusqu’à l’arc des côtes.
C’est ainsi que cela fonctionne: Racontez sur votre dos, gardez vos jambes directement au-dessus du sol. Effectuez maintenant de petits mouvements de haut en bas en haut et en bas dans un changement rapide.
8. Crunchs obliques debout
Cet exercice est particulièrement bon pour les débutants ou à titre de degré, car ils remettent à nouveau les muscles en mouvement après le maintien statique. Selon le techniker Krankenkasse, la rotation est également cruciale ici pour réduire spécifiquement la graisse corporelle sur le fuselage.
C’est ainsi que cela fonctionne: Soulevez le genou droit en vous tenant debout et en même temps, tirez le coude droit vers le genou, puis changez de côté. Les bras et les jambes fonctionnent de manière synchrone. Le rythme doit être contrôlé, mais toujours liquide.
Quelle nutrition l’objectif du soutien au ventre plat?
En plus de l’entraînement, la nutrition joue également un rôle crucial dans la réalisation d’un abdomen plat. Une alimentation équilibrée avec une proportion élevée de protéines et de fibres peut soutenir le renforcement musculaire et réduire la graisse corporelle. Des fruits et légumes frais, des produits à grains entiers et des graisses saines sont recommandées.
Un ventre plat n’est pas un produit aléatoire, mais pas non plus de la science des fusées. Huit à dix minutes par jour, en mettant l’accent sur le bon groupe musculaire, apportez plus que beaucoup. Et s’il pince: les muscles douloureux sont connus pour être les applaudissements des muscles!
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