Les conseils ne manquent pas sur la perte de poids ces jours-ci.
Des gros coups aux suppléments miracles, aux régimes de crash et aux gourous des médias sociaux, il y a toujours quelqu’un ou quelque chose qui promet de bannir la graisse du ventre – et rapidement.
Mais quiconque a essayé – et avouons-le, qui ne l’a pas fait? – sait que la graisse du ventre est têtue, même avec les régimes les plus stricts.
Il est parfaitement sain d’avoir de la graisse, ce qui peut fluctuer quotidiennement ou mensuel.
Le Dr Suzanne Wylie, GP et conseiller médical pour IQDoctor, raconte Sun Health: «Pour les hommes, les fluctuations du poids du ventre sont souvent liées aux choix alimentaires, aux niveaux d’hydratation et aux ballonnements transitoires causés par gaz ou rétention d’eau.
«La suralimentation des aliments salés ou des glucides, par exemple, peut provoquer une rétention d’eau.
«Pour les femmes, les changements hormonaux à travers le cycle menstruel affectent considérablement le poids du ventre.»
Il y a plus de nuls aux changements de tour de taille que vous ne le pensez – et la science offre la meilleure approche pour l’attaquer.
Les experts disent à Lucy Gornall ce qui s’est avéré fonctionner…
Ne meure pas de faim
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La réduction des calories vous aide à perdre du poids – c’est un fait.
Mais vous affamé peut avoir l’effet inverse.
Liam Grimley, PT et fondateur de 432 Fitness Platform, déclare: «Les gens s’entraînent moins et quand ils le font, les séances d’entraînement sont de moindre qualité.
“Les scores soignés (thermogenèse d’activité non exercice des gens) baissent bien en bas lorsqu’ils restreignent les calories.”
Neat fait référence à l’exercice quotidien tissé dans la vie, comme la marche, le nettoyage ou le déplacement.
La science montre que l’inactivité prolongée augmente la probabilité d’être en surpoids et l’accumulation de graisse du ventre, selon une étude britannique de 2018 publiée dans l’obésité.
Liam ajoute: «Enfin, quand [calorie] La restriction est levée, les gens ont tendance à compenser en trop, et le corps affamé est très prêt à aspirer ces trucs! »
Si vous avez faim ou trop fatigué pour faire de l’exercice, votre alimentation peut être trop restrictive ou déséquilibrée.
Liam recommande de couper seulement 200 calories par jour de vos calories d’entretien – le nombre nécessaire pour maintenir votre poids actuel.
Utilisez un site Web tel que www.calculator.net et une application de suivi des calories comme MyFitnessPal.
Le Dr Suzanne nous rappelle que les calories ne sont pas le seul facteur influençant le poids.
«Les déséquilibres hormonaux, tels que la forte résistance au cortisol ou à l’insuline, peuvent influencer la façon dont le corps stocke la graisse, tout comme le mauvais sommeil, le stress et l’inflammation», dit-elle.
Manger intelligent
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Les aliments hautement transformés, souvent riches en sucre et en graisses, sont liés à la graisse du ventre.
Le Dr Suzanne dit: «Les graisses trans peuvent favoriser l’inflammation et le gain de graisses abdominales; les boissons sucrées et les collations entraînent des pics de glycémie et d’insuline, encourageant le stockage des graisses.»
Pensez aux biscuits, aux chips, aux gâteaux, aux pâtisseries, aux sauces pré-faites, aux repas et aux condiments.
Appelés des aliments riches en GI, ils provoquent des pointes de glycémie, conduisant le pancréas à libérer l’insuline pour gérer l’absorption du glucose dans les cellules.
Le Dr Suzanne explique: «Les pointes fréquentes peuvent entraîner une résistance à l’insuline, où les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline.»
La résistance à l’insuline favorise le stockage des graisses.
Est-ce gras ou ballonneur?
Les graisses s’accumulent progressivement au cours des mois ou des années, tandis que les ballonnements ont tendance à arriver rapidement et ne durent que des heures ou des jours.
Le NHS conseille de voir un médecin généraliste si les ballonnements persistent pendant trois semaines ou plus ou se produisent régulièrement (plus de 12 fois par mois).
Les causes courantes comprennent les choix alimentaires, la maladie cœliaque, la constipation, les médicaments ou les problèmes digestifs.
Cependant, des ballonnements qui ne résolvent pas pourraient indiquer quelque chose de plus grave, comme le cancer de l’ovaire.
Déstresser
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La tête profondément dans les avocats et les repos, vous n’avez peut-être pas considéré que le stress pourrait être la cause de votre graisse du ventre.
«Le stress chronique déclenche la libération de l’hormone cortisol, qui peut favoriser le stockage des graisses, en particulier autour de la section médiane», explique le Dr Suzanne.
«Le cortisol encourage également les envies d’aliments riches en calories et à haute teneur en sucre.
«Au fil du temps, des niveaux accrus de cortisol crée un cycle où les graisses s’accumulent.»
Liam ajoute que le stress peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale et la signalisation hormonale de la faim.
«Vous pouvez ressentir des envies de sucre de votre microbiome hors bilan [gut bacteria]», Dit-il.
Trouver des moyens de se détendre est essentiel, mais le stress ne disparaîtra pas du jour au lendemain.
Établir des routines ou des habitudes à décompresser après une journée bien remplie.
Pourriez-vous passer 10 minutes à la respiration ou à la méditation au lieu de faire défiler sur votre téléphone?
Des applications telles que Headspace, Breathwrk et Calm peuvent vous aider.
Couper le cardio
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Quel est le meilleur exercice pour perdre de la graisse du ventre?
Le Dr Suzanne déclare: «Le meilleur entraînement combine un exercice cardiovasculaire à intensité modérée avec une formation en résistance.
«Les exercices cardiovasculaires comme la marche, le jogging ou le cyclisme augmentent la brûlure des calories globale, ce qui aide à réduire la graisse corporelle.»
Elle ajoute que l’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, préserve la masse musculaire maigre. Le maintien du muscle est vital, car il brûle plus de calories que la graisse et maintient le métabolisme.
Nouveau à l’entraînement en résistance? Commencez avec des entraînements à domicile en utilisant des haltères légers (2-3 kg) ou des bandes de résistance, qui sont peu coûteuses et faciles à trouver en ligne.
Suivez les tutoriels YouTube ou essayez des cours de gym en vous concentrant sur la force, pouvoir ou résistance.
L’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) est souvent présenté comme le meilleur entraînement de perte de graisse.
Le Dr Suzanne dit: “Il peut être efficace à petites doses, mais un exercice intense excessif comme le HIIT peut entraîner un stress chronique et des niveaux élevés de cortisol, favorisant le stockage des graisses dans la région abdominale comme mécanisme de survie.”
Prioriser le sommeil
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Le sommeil joue un rôle majeur dans la graisse du ventre, influençant les hormones et le métabolisme, selon le Dr Suzanne.
«Un sommeil insuffisant, en particulier moins de six à sept heures par nuit, augmente les niveaux de cortisol et perturbe les hormones régulatrices de la faim», dit-elle.
«La ghréline, qui stimule la faim, augmente avec la privation de sommeil, tandis que la leptine, qui signale la plénitude, diminue.
«Ce déséquilibre hormonal entraîne souvent une suralimentation et des envies d’aliments en sucre élevé ou riches en graisses.»
Un mauvais sommeil altère également la sensibilité à l’insuline, augmentant le risque d’accumulation de graisse autour du ventre.
Pour améliorer la qualité du sommeil, établissez une routine de soirée relaxante.
Arrêtez de faire défiler les réseaux sociaux au lit, évitez la caféine et les aliments sucrés tard dans la soirée et écrivez une liste de tâches pour le suivant jour pour soulager le stress qui pourrait vous éveiller.
Les 5 meilleurs exercices pour perdre du poids
Par Lucy Gornall, entraîneur personnel et journaliste de santé
L’exercice peut être intimidant et difficile à consacrer. Alors, comment trouvez-vous le bon entraînement pour vous?
En tant que journaliste de PT et de fitness, j’ai tout essayé.
J’ai participé à des compétitions de fitness sans fin, à des marathons et je maintiens un régime de courses, d’entraînement en force et de Pilates.
Le fitness est tellement enraciné dans ma vie, je m’y tiens même à Noël!
La clé est de trouver une activité que vous aimez qui peut devenir une habitude.
Mes cinq principales formes d’exercice, surtout si vous essayez de perdre du poids, sont:
- Marche
- En cours d’exécution
- Pilates
- Formation à intervalles à haute intensité (HIIT)
- Entraînement en force