ÀAvoir une alimentation équilibrée pendant la ménopause est également essentiel pour préserver le bien-être cognitif. L’oubli des mots et de l’endroit où un objet a été posé sont des épisodes qui frappent et inquiètent souvent les femmes après 45 ans. Choisissez un style de repas plus adapté à ce stade de la vie peut aide vraiment à garder votre cerveau jeune et en bonne santé.
Ménopause et santé cognitive
La ménopause représente une période de changements biologiques importants, durant laquelle le corps est confronté à de profonds changements hormonaux. Là diminution des œstrogènesen particulier, entraîne avec lui un impact négatif sur la santé des femmesentre autres sur santé cognitive. Dans un premier temps, on retrouve souvent parmi les troubles de la ménopause également difficulté à se concentrer et ce qu’on appelle brouillard cérébral.
Alzheimer, attention au sucre pendant la ménopause
Ces troubles ne doivent cependant pas être confondus avec les symptômes des maladies neurodégénératives, qu’il est véritablement important de prévenir. Des études récentes ont mis en évidence comment on une alimentation correcte pendant la ménopause peut aider à préserver les fonctions cérébrales, prévenir le déclin cognitif et l’apparition de la démence sénile et de la maladie d’Alzheimer. Voici les aliments à choisir et ceux à éviter, en étayant les recommandations par des preuves scientifiques.
Les aliments alliés du cerveau pendant la ménopause
Il est important de souligner que Plus tu commences tôt, mieux c’est: souvent, en effet, les lésions cérébrales pouvant conduire à un déclin cognitif commencent plusieurs années auparavant. Consulter un nutritionniste peut être un excellent point de départ pour personnaliser votre régime alimentaire.
Aliments riches en antioxydants
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, réduisant ainsi la stress oxydatifun facteur clé du déclin cognitif. Des études, comme celle publiée sur Neurologie (2018), suggèrent qu’un alimentation riche en flavonoïdesprésent dans de nombreux aliments végétaux tels que baies, thé vert, oignon rouge et agrumes. Une présence quotidienne de tels aliments sur la table peut réduire le risque de déficience cognitive de 20 % et faire une différence.
Oméga-3, des graisses saines pour le cerveau
Le acides gras oméga-3 ils sont essentiels au maintien de l’intégrité des membranes des cellules neuronales. Ils sont principalement présents dans les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le saumon sauvage, le hareng, mais aussi dans les graines de lin et de chia, les noix et les avocats. Il est cependant important de rappeler que les oméga 3 d’origine végétale sont « absorbés » en quantités nettement inférieures à ceux d’origine animale.
Une méta-analyse de Journal de la maladie d’Alzheimer (2021) ont confirmé qu’un La consommation régulière d’oméga-3 est associée à une amélioration des fonctions cognitives, notamment de la mémoire.
Comment choisir le supplément certifié
Pour ceux qui suivent un régime végétarien, lehuile d’algues c’est une excellente alternative. Malheureusement, l’alimentation occidentale est généralement très riche en oméga 6 et pauvre en oméga 3, c’est pour cette raison qu’une supplémentation en oméga 3 est souvent recommandée, ce qui est très utile à la ménopause. L’important est de s’assurer de la qualité du produit en vérifiant sa certification (ex. IFOS) qui garantit sa pureté etabsence de métaux lourds, de PBC et de contaminants.
Ménopause : davantage d’aliments complets et riches en fibres
Les grains entiers sont essentiels car ils aident à maintenir la glycémie stable, protégeant ainsi le cerveau des dommages liés aux pics glycémiques. De plus, les fibres (surtout si l’on peut souvent varier la source en pratiquant la variété) nourrissent le microbiote intestinalqui, comme le sait désormais toute la communauté scientifique (Nature Revues Neurosciences 2020), a une influence très positive sur le fonctionnement cérébral.
Quelles techniques de cuisson protègent les fonctions cognitives ?
La méthode de préparation des aliments joue également un rôle crucial. Là cuisson à la vapeuret le la cuisson lente à basse température préserve les nutriments essentiels et réduire la formation de substances toxiques pouvant endommager le cerveau. Évitez les températures élevéescomme dans la friture ou le grill, permet également de conserver inchangés les antioxydants et les acides gras sains, afin qu’ils conservent leur importante fonction protectrice.
Frire et griller haute température ils génèrent substances pro-inflammatoirestels que les produits de glycation avancés (AGE), qui accélèrent vieillissement cérébral. Réduire ces modes de cuisson est essentiel pour maintenir les fonctions cognitives au meilleur de leurs capacités.
Conseils d’un nutritionniste pour une alimentation saine pendant la ménopause (Getty Images)
Moins de sucres simples et d’aliments transformés pendant la ménopause
Les régimes riches en sucre et en aliments ultra-transformés (bonbons emballés, snacks, chips, boissons sucrées) ont été associés à un risque accru de déclin cognitif. Une étude publiée dans JAMA Neurologie (2022) ont souligné comment une consommation excessive de sucre provoque une inflammation du cerveau, détériore les fonctions de mémoire et augmente le risque de maladies neurodégénératives.
Pourquoi éviter les gras trans (et quels sont-ils) ?
Présent sur l’étiquette comme : margarine, huiles ou graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées ils sont principalement présents dans les produits de boulangerie industrielle tels que craquelins, biscuits, taralli, snacks, etc. Ces graisses compromettre la santé du cerveau, comme le démontrent diverses études, il existe en fait un corrélation entre la consommation de gras trans et l’atrophie cérébrale.
Ménopause : attention aux aliments trop riches en sodium
Même les aliments trop salés, comme les aliments préparés ou en conserve, peuvent augmenter la tension artérielle, réduisant le flux sanguin vers le cerveau. Par conséquent, une alimentation riche en sodium peut augmenter le risque de déclin cognitif vasculaire (Hypertension, 2019).
Quel est l’axe muscle-cerveau
LE’Alzheimer on l’appelle souvent diabète de type 3. C’est parce que c’est le cas. étroitement lié au métabolisme et à la résistance à l’insuline. Et l’une des clés les plus importantes pour la prévenir est une combinaison gagnante d’alimentation saine et… de mouvement.
Pourquoi s’entraîner pendant la ménopause est essentiel
Nous parlons duAxe muscle-cerveau. Lorsque vous bougez, vos muscles ne produisent pas seulement de la force : ils libèrent des substances spéciales appelées myokines. Et ces myokines aident le cerveau à rester jeune en réduisant l’inflammation et en prévenant les maladies neurodégénératives. L’entraînement musculaire n’est pas seulement une question d’esthétique. C’est un investissement dans votre longévité. Plus vous les utilisez, plus votre cerveau reçoit des signaux positifs pour rester en bonne santé et actif. Bien sûr, l’alimentation est le principal pilier de la prévention d’Alzheimer, mais sans exercice, on perd un allié fondamental : nos muscles.
Qui est le docteur Federica Almondo
Nutritionniste Spécialiste en sciences alimentairesformée au Centre de Diététique et d’Obésité de l’Hôpital San Raffaele de Milan, le Docteur Federica Almondo est l’un des professionnels les plus reconnus et appréciés du secteur. Co-fondateur de Cerva 16- Centre de Nutrition et Anti-âgeest également l’auteur du livre « Une alimentation saine pour les enfants de 0 à 10 ans » (Mariotti, 1995)de publications sur Journal international de l’obésité et animateur de divers programmes télévisés.
Au fil des années, elle s’est consacrée à l’étude approfondie de toutes les nouvelles disciplines frontières dans le domaine de la nutrition et Anti-âge grâce à des formations de haut niveau Nutraceutique, Nutrigénomique, Nutrigénétique, Épigénétique, Métabolomique. Elle est experte en Thérapies cétogènes (Association Scientifique Nutriketo), dans Médecine nutritionnelle Et Métabolomique (EINu.M Institut Européen de Médecine Nutritionnelle) et dans Médecine systémique (AIME.S Association Italienne de Médecine Systémique).
iO Donna © TOUS DROITS RÉSERVÉS