Entraînement au cross : les tableaux de la sixième semaine de préparation

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Conseils de l’entraîneur Rondelli pour l’entraînement des cadets/étudiants, juniors, prometteurs et seniors pour la saison de cross-country

Giorgio Rondelli

13 décembre – 13h45 -MILAN

Dès début novembre nous avons commencé à préparer la première partie de la saison cross qui se terminera à la fin de l’année en publiant chaque semaine deux tables de formation. Un cahier des charges pour le secteur jeunesse des catégories cadets et étudiants avec cinq entraînements hebdomadaires. L’autre pour les suivants catégories juniors, prometteuses et seniors avec six séances hebdomadaires. Voici les sixièmes tables de formation qui débuteront à partir de lundi prochain 16 décembre avancer jusqu’à dimanche 22 décembre.

CATÉGORIE CADET/ÉTUDIANT :

  1. Circuits de renforcement musculaire + 6 km de cross lent* + 8 x 80 mètres rapides rythme la récupération.
  2. Étirement dynamique + 10/12 km en progression de lent* à moyen** + 6 x 50 mètres en jogging de récupération d’accélération.
  3. Repos.
  4. Étirement dynamique + 3 km d’échauffement + 12 x 200 mètres *** montée sur légère pente récupération 200 mètres footing. Puis rafraîchissez-vous pendant 5 minutes + étirements statiques.
  5. Étirement dynamique +15 km piste de fond lente + 8 x 100 mètres en accélération. Récupération de jogging de 60 secondes.
  6. Repos.
  7. Étirement dynamique + 3 km d’échauffement + rythme de course avec 7/8 x 800 mètres *** en terrain de cross récupération 400 mètres de terrain lent*. 5 minutes de récupération + étirements statiques.

CATÉGORIE JUNIOR, PROMIS, SENIORES :

  1. Circuits de renforcement musculaire + 8 km de cross lent * + 8 x 50 mètres rapides rythme la récupération.
  2. Étirement dynamique + 12 km en progression de vitesse de lente* à moyenne** + 6 x 80 mètres de footing de récupération rapide.
  3. Etirements dynamiques + échauffement 3 km + 15 x 200 mètres de montée en légère pente *** récupération 200 mètres footing. 5 minutes de récupération + étirements statiques.
  4. Étirement dynamique + 10 km de terrain lent. Puis 8 x 100 mètres en accélération jogging récupération.
  5. Repos.
  6. Étirement dynamique + 3 km d’échauffement + rythme de course avec 8 x 1000 mètres *** sur terrain de cross récupération 200 mètres footing. 5 minutes de récupération + étirements statiques.
  7. Étirement dynamique + 15 km de terrain lent*. Puis 6 x 50 mètres en accélération, reprise d’allure.

TABLEAUX DES FONDS :

  • * Fond lent environ 20/25 secondes plus lent que le fonds moyen et 40/45 plus lent que le fonds rapide.
  • ** Fond moyen environ 20/25 secondes plus rapide que votre rythme lent.
  • *** Fonds rapide environ 40/45 secondes plus rapide que votre rythme lent.

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A vendredi prochain 20 décembre pour la septième table d’entraînement pour le cross qui ira du prochain Du lundi 23 décembre au dimanche 29 décembre.

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