Burpées. Lorsque je prononce le nom de cet exercice lors d’un entraînement, mes élèves se résignent à une augmentation de intensité constante. Pour certains, cela ressemble presque à une punition, mais ceux qui sont plus habitués à l’entraînement (surtout à haute intensité) finissent par en apprécier la valeur. Les burpees sont peut-être l’emblème de l’entraînement fonctionnel libre du corps. Diffusés à grande échelle par le CrossFit et le Functional Training, ils apportent avec eux sans aucun doute avantages. Découvrons ensemble ce qu’ils sont et comment les adapter à tous les niveaux de condition physique.
Le Burpee est l’un des exercices de fitness les plus célèbres, un mouvement global qui augmente la fréquence cardiaque et sollicite toutes les principales articulations du corps. Le mouvement du poids corporel est simple, mais le faire correctement peut être plus difficile que vous ne le pensez. Le Burpee est bien plus que simplement tomber au sol et revenir sur vos pieds.
Comment faire des Burpees en toute sécurité
Commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Accroupissez-vousen plaçant vos mains à plat sur le sol, à l’intérieur de vos pieds.
Tirez parti de vos piedsgardez vos omoplates actives, votre ventre et vos fesses contractés. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
Faire des pompes pour abaisser votre poitrine jusqu’au sol. Contrôlez ce mouvement plutôt que de vous précipiter vers le bas.
Exécutez le Des pompes.
Avancez vos jambesrevenant à la position accroupie initiale.
Sauter avec forceavec une triple extension de la cheville, du genou et de la hanche.
Tapez dans vos mains au-dessus de votre têteen guise de clôture du geste athlétique.
Conseils utiles pour une bonne exécution
Sauter efficacement
Lorsque vous faites un Burpee, prévoyez de commencer le plus « efficacement » possible. Attention, je n’ai pas dit « rapidement ». Si vous vous concentrez uniquement sur la vitesse, mais n’adoptez pas des positions corporelles efficaces, vous perdrez et gaspillerez de l’énergie. En revanche, en effet, vous ne vous relèverez pas aussi vite que vous le souhaiteriez. Et si vous gaspillez beaucoup d’énergie à chaque répétition, cela vous ralentira et vous fatiguera plus rapidement à mesure que vous progressez dans l’entraînement.
Touche le sol et recommence
Ne pensez pas que vous serez beaucoup sur le terrain. N’oubliez pas que lorsque le corps s’abaisse jusqu’au sol et le touche (dans la phase initiale, lorsque les mains et les pieds sont au sol et que la poitrine descend jusqu’à ce qu’elle repose sur le sol), il doit apparaître comme une planche. Cela signifie que le tronc et les fessiers doivent être actifs : cette activation rendra le geste rapide, économique et sûr (la colonne vertébrale restera protégée).
Maintenir une large base
Amenez vos pieds dans une position large, plus large que vos hanches et maintenez-la chaque fois que vos pieds touchent le sol. Lorsque vous ramenez votre buste au sol, vos pieds sont plus larges que vos épaules. Lorsque vous sautez en avant, vos pieds sont à nouveau ouverts. Garder une position large permet d’avoir une position optimale pour sauter en avant et en arrière.
Ça saute vraiment
Cela ne veut pas dire sauter haut mais vraiment sauter ! Le saut Burpee ne ressemble pas à un saut de lapin (comme le font la plupart des gens). La phase explosive doit impliquer, dans l’ordre, les chevilles, les genoux et les hanches. Le Burpee est une opportunité précieuse pour entraîner la triple extension (typique de divers gestes sportifs comme le Power Clean en haltérophilie). Plutôt que d’exagérer le nombre de répétitions, concentrez-vous sur cette triple extension.
Les origines des Burpees et comment nous les connaissons aujourd’hui
L’exercice porte le nom de son créateur, le physiologiste Royal H. Burpeequi l’a utilisé dans les années 1930 comme protocole pour tester la forme physique et la capacité physique de ses patients. Plus tard, les Burpees ont été adoptés parL’armée américaine comme test d’entrée pour les nouvelles recrues. À l’origine, le Burpee n’incluait pas de pompes ni même de poser le buste au sol.
Un exercice en 4 temps
Au fil du temps le Burpee a acquis la réputation d’être l’un des exercices les plus intenses et les plus entraînementsen partie à cause des variations du modèle original conçu par son créateur. Le Burpee que nous connaissons aujourd’hui est une variante du modèle original qui consiste à abaisser le corps et à le remettre en position verticale. en quatre temps : Je pose mes mains au sol, saute en arrière, saute en avant, soulève mon torse. Par la suite, la tendance a été d’augmenter l’intensité avec l’ajout du buste au sol, en se penchant et en sautant vers le haut.
Les bienfaits du Burpee
Les entraîneurs aiment inclure les Burpees dans leurs entraînements car ce sont des mouvements parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque. Le Burpee est un outil de conditionnement efficace pour tout le monde, notamment les sportifs. Pour cette raison, il est utilisé pour augmenter le métabolisme. Enfin, le Burpee est un mouvement multi-articulaire : s’il est exécuté correctement, il affine le contrôle et la coordination du corps, sans oublier l’explosivité et l’entraînement en puissance.
C’est pourquoi il est essentiel de comprendre la dynamique avant d’effectuer des répétitions de volume, comme cela arrive souvent lors d’un entraînement en groupe.
Risques et adaptations
La plupart des gens considèrent les Burpees comme un exercice de conditionnement de grande capacité. Au lieu de cela, l’origine même du Burpee, créé pour tester le niveau de forme physique, nie que des compétences particulières soient nécessaires pour le réaliser. Le test original consistait à effectuer une longue série de Burpees, afin d’augmenter la fréquence cardiaque et de provoquer l’épuisement.
Les éléments les plus explosifs ont également contribué à une réflexion controversée sur le Burpee : certains affirment qu’il s’agit d’un mouvement intrinsèquement dangereux, surtout pour les débutants.
Le problème que beaucoup rencontrent avec le Burpee vient des défauts de la technique et de l’incapacité de l’adapter même à un individu déconditionné. En plus de la technique, il est toujours nécessaire de surveiller sa résistance, ou d’évaluer son niveau de fatigue et d’épuisement : dans ce cas, il pourrait y avoir un risque de surcharge des poignets et des coudes, surtout si la personne n’est plus en mesure de contrôler les mouvements. phase de descente vers le sol.
C’est fondamental Apprenez le Burpee comme un exercice en plusieurs parties plutôt que comme un exercice axé sur la descente et la remontée. le plus rapidement possible.
Comment inclure le Burpee dans vos entraînements
Ne succombez pas à la tentation d’effectuer plusieurs Burpees aussi vite que possible jusqu’à ce que vous soyez complètement épuisé. Soyez plutôt intelligent et utilisez cet outil pour atteindre vos objectifs d’augmentation de votre métabolisme et de votre efficacité cardio-respiratoire. Pensez à la technique de jeu parfaite : nous disons toujours « plus intelligent, pas plus dur ». Vous pouvez commencer par 3 ou 4 séries de 20 secondes chacune et avec 40/60 secondes de récupération, vous pourrez aborder l’exercice dans sa version facilitée.
Burpee : modifications et variations
Comme tout exercice global, le Burpee se prête également à des modifications (c’est-à-dire des simplifications et des adaptations pour le rendre accessible à tous les niveaux de condition physique) et des variations (c’est-à-dire des augmentations d’intensité et de difficulté).
Parmi les modifications, nous incluons tout d’abord, à savoir le Burpee facilité ou Half Burpee, qui évite de plier les bras et de poser la poitrine au sol. Par conséquent, continuez en plaçant vos mains sur le sol et en reculant un pied à la fois, jusqu’à ce que vous preniez la position de planche ou de corps étendu. À partir de là, vous ramenez vos jambes vers vos bras une à la fois pour revenir en position debout. Cette version peut également être réalisée à fort impact lorsqu’elle comprend le saut en avant et en arrière des jambes, toujours sans se pencher.
Parmi les variations vers une plus grande complexité et intensité, nous nous souvenons, entre autres, du Side Burpee, qui implique un saut sur le côté une fois la montée depuis le sol terminée. Ou le Burpee unijambiste, dans la version unijambiste de l’exercice, utile pour tous les sports qui incluent la course et les changements de direction. En parlant de changements devant, le « Giro » Burpee est intéressant, qui implique un saut à 180 degrés à la fin de la montée depuis le sol, ajoutant ainsi un changement de direction ainsi que d’autres pliométries.
Qui est Paola Miretta
Paola Miretta il est entraîneur personnelDirecteur Yoga et Pilates et fondateur de Boutique de remise en formebasé à Plaisance et suivi par un large public d’étudiants du monde entier sur Zoom.
Paola Miretta, entraîneuse personnelle, directrice Yoga et Pilates
J’ai toujours aimé le mouvement, compris comme un changement physique et mental. J’associe le sport à la figure de mon père, qui m’emmenait à la piscine quand j’étais enfant, disant que nager me donnerait « l’appétit » et me renforcerait. En fait, mon premier élément est l’eau. La natation de compétition a caractérisé mon adolescence.
Je passe de la natation à l’asphalte, toujours grâce à mon père, qui m’offre mes premières chaussures de course, une paire de Mizunos blanches et jaunes. Je me consacre à la course d’endurance, au moins jusqu’à la vingtaine. J’ai découvert le monde du fitness lors de la récupération fonctionnelle après une blessure : d’abord la salle de musculation, puis les cours collectifs.
Je suis passionné par le fitness musical, l’énergie au rythme de la musique, le partage du mouvement, de la joie et du plaisir, des choses qui me manquent dans l’entraînement individuel en résistance, dans l’eau et sur route. Mon parcours en tant qu’entraîneur physique et personnel commence ici.
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