Semi-Marathon Road to Rome 2024 : table de l’entraîneur Rondelli pour la 6ème semaine d’entraînement

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Le programme recommandé par le coach pour le semi-marathon du 20 octobre dans la capitale

Là sixième table de formation pour le semi-marathon de Rome l’année prochaine Le 20 octobre commence aujourd’hui lundi 13 octobre pour finir dimanche prochain 20 octobre. En ce qui concerne ledernière semaine d’entraînement avant la course, il y aura sept jours avec charges de travail réduit pour arriver frais à partir du dimanche 20 octobre. Le nombre de séances de préparation dans notre tableau permettra donc de prédire seulement trois séances d’entraînement au-delà de la course. Avec deux séances dédiées à la course lente et une séance centrale dédiée au travail de finition final avec huit répétitions de 1000 mètres au rythme de course réalisées avec une courte récupération active.

Voici les entraînements recommandés pour la sixième à la septième semaine de travail :

  1. Étirement dynamique x 10 minutes + 12 kilomètres de terrain lent.* Puis 8 x 100 mètres en accélération. Rythme de récupération.
  2. Étirement dynamique x 10 minutes + 4 km d’échauffement + 8 x 1000 mètres au rythme du semi marathon *** récupération 60 secondes de footing.
  3. Étirement dynamique x 10 minutes + 8 km à allure lente avec les 2 derniers km à allure moyenne**. Puis 5 x 60 mètres en accélération, reprise d’allure.
  4. Étirement dynamique pendant cinq minutes + 15/20 minutes d’échauffement en légère progression + 5/6 vous prolongez donc le départ du semi-marathon de Rome.

Nous proposons ci-dessous les caractéristiques des trois vitesses de l’entraînement aérobique. Les trois vitesses aérobies :

* Fond lent. Rythme 40/50 secondes plus lent que le ski de fond rapide et 20/30 secondes plus lent que le ski de fond moyen.

** Fond moyen. Rythme 20/30 secondes plus rapide que la surface lente et 20 secondes plus lente que la surface rapide

*** Fonds rapide. Rythmez 20 secondes plus vite que la distance moyenne et 40/50 secondes plus vite que la distance lente.

Rendez-vous pour tous nos lecteurs jusqu’au lundi 21 octobre quand on commence à suivre un programme spécifique préparer le course de cross-country.



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