Le marathon de Berlin 2024 fait encore vibrer les foules ce dimanche (EN DIRECT dès 8h30 sur RTL et sur RTL+). Un nombre record de 50 000 coureurs sont au départ dans la capitale. Dans une interview exclusive avec sport.de, la légende du running et entraîneur Herbert Steffny donne des conseils importants aux débutants en marathon. À quoi devrait ressembler l’entraînement pour les 42,195 kilomètres, quels sont les interdits et les erreurs courantes ? L’auteur à succès explique également pourquoi le marathon de Berlin est unique et pourquoi un cap magique pourrait bientôt être atteint.
Monsieur Steffny, n’importe qui peut-il courir un marathon avec une préparation appropriée ?
Herbert Steffny : Je dirais : peut-être pas tout le monde. Le marathon est une épreuve très exigeante qui requiert des qualités orthopédiques, physiologiques et mentales particulières. J’ai entraîné de nombreux coureurs pendant des décennies. Pour certaines personnes, vous réalisez alors que votre corps ne veut pas cela.
Mais le semi-marathon serait une distance qui peut être parcourue avec une bonne préparation et de bons plans d’entraînement.
Cela signifie-t-il que vous recommanderiez aux débutants de faire un marathon de 10 et demi avant de se lancer dans le grand projet ?
Clair. La structure serait : « apprendre à marcher », faire du jogging fitness, peut-être perdre un peu de poids et devenir en meilleure santé. Ensuite, tout devient plus amusant. Peut-être pourrez-vous être persuadé par un ami de participer à une course amusante. Alors votre prochain objectif pourrait être de courir un semi-marathon. Si vous vous sentez encore trop bien, vous pouvez tenter le marathon. Il est important de parcourir cette longue distance étape par étape.
Le marathon est très exigeant. Il ne s’agit pas à proprement parler d’une course quadruple de 10 kilomètres. Mais un parcours complètement différent pour lequel il faut avoir en moyenne un an et demi d’expérience en course à pied.
Herbert Steffny est devenu entraîneur de course à pied après sa carrière sportive. Crédit : herbertsteffny.de
Quelle doit être la durée minimum de la préparation concrète pour les débutants ?
Quiconque a terminé un semi-marathon peut sérieusement envisager de courir un marathon. La préparation spéciale pour une bonne condition physique de course serait de dix à douze semaines au cours desquelles vous travaillerez spécifiquement. À mon avis, au moins quatre fois par semaine. La course de loin la plus importante est la plus longue, que vous construisez progressivement à partir d’une base de 18 kilomètres jusqu’à ce que vous ayez couru trois fois environ 30 kilomètres. Ce qui est bien, c’est que vous n’êtes pas nécessairement obligé de courir vite, mais vous devez accumuler des kilomètres avec diligence et faire une longue course une fois par semaine.
Vous avez beaucoup d’expérience en tant que coureur et entraîneur de course à pied. Selon vous, quelle est la plus grosse erreur que commettent les débutants ?
La principale erreur est probablement : courir trop vite. Le marathon est une discipline aérobique, il se déroule donc dans une abondance d’oxygène, vous pouvez donc toujours avoir une conversation tout en courant.
Beaucoup de gens font cela mal. Lorsque nous mesurons lors de nos séminaires, il s’avère que les trois quarts des coureurs font des courses d’endurance au seuil anaérobie. C’est beaucoup trop rapide. Vous vous torturez inutilement. Parce que l’entraînement d’endurance fonctionne différemment : courez plus souvent, courez plus longtemps. Cela vous rend plus rapide. Cela semble paradoxal. Mais c’est comme ça. Les processus d’adaptation biologique du corps nécessitent du temps et un stimulus vert. Si vous courez quatre fois par semaine, vous ferez une course longue, deux courses d’endurance « inoffensives » et une séance légèrement plus rapide.
Selon vous, qu’est-ce qui est souvent sous-estimé dans la formation ?
Une autre erreur courante consiste à porter des chaussures inappropriées. Cela signifie que vous avez acheté des chaussures et que vous n’avez pas pu effectuer une analyse de course individuelle. Le mieux, c’est que vous alliez dans un vrai magasin de running.
Il faut aussi avoir du respect pour le marathon. Pour le dire franchement : plus vous avez peur, mieux ce sera. La première fois, il s’agit de terminer le marathon. Après cela, vous pouvez penser à viser des temps plus rapides.
Il est également important d’adapter le revêtement des parcours d’entraînement au parcours de compétition. Par exemple, de longues courses sur asphalte si vous couriez à Berlin. Idéalement, vous devriez également courir à l’heure de départ du marathon afin que votre corps puisse ajuster son rythme.
Le profil de l’itinéraire est également important. New York, par exemple, a beaucoup de dénivelé, surtout au bout, à Central Park. Vous devez également inclure de telles sections vallonnées dans le parcours d’entraînement.
On a beaucoup parlé des chaussures en carbone ces dernières années. Les débutants doivent-ils rester à l’écart ?
Les chaussures en carbone apportent certainement quelques minutes aux coureurs d’élite des sports de haut niveau. Si je cours pour me mettre en forme, pour entraîner le système cardiovasculaire ou pour brûler des calories, ce type de chaussures n’a aucun intérêt. Ils sont chers, ne durent pas longtemps et demandent un certain temps pour s’y habituer. Parfois, ils peuvent entraîner des problèmes au mollet et au tendon d’Achille. Les coureurs d’élite et de compétition sont invités à y jeter un coup d’œil et à les essayer.
Ce qui préoccupe beaucoup de gens : comment passer la préparation sans se blesser ? Avez-vous une règle d’or ?
Il est essentiel que vous partiez d’une base en forme et que vous ayez préalablement suivi un entraînement d’endurance. Vous devriez être capable de parcourir 18 à 20 kilomètres à un rythme lent. Il est important d’aborder très soigneusement toute augmentation que vous réalisez à l’entraînement, c’est-à-dire de ne pas faire de trop grands sauts et de ne pas devenir trop confiant. À proprement parler, vous devez être heureux d’avoir participé au marathon sans blessure ni maladie – alors abordez le projet avec humilité.
Un plan d’entraînement et une préparation intensive peuvent être assez difficiles, surtout au milieu lorsque tout semble faire mal. Avez-vous des conseils de motivation pour le trou ?
Lors d’un entraînement marathon, vous restez probablement toujours coincé les deux tiers du temps et vous commencez même à douter. Alors : continuez. Vous avez de bons et de mauvais jours. Vous êtes heureux des bonnes choses, mais vous êtes rapidement déprimé par les mauvaises. Mais les mauvais jours sont tout à fait normaux. La cohérence est payante et les bonnes choses prennent du temps.
Il est important d’avoir un bon plan et de le suivre, mais aussi d’avoir le courage d’écouter son propre corps. Si vous vous sentez fatigué, il peut être judicieux de sauter une séance exigeante. Peut-être que vous pouvez faire plus ailleurs. N’agissez pas avec un pied-de-biche et entraînez-vous avec votre corps plutôt que contre lui.
L’ancien détenteur du record du monde Haile Gebrselassie l’a très bien dit :
On lui a demandé s’il faisait toujours ce que disaient ses entraîneurs. Sa réponse : Oui, il écoute les entraîneurs, mais d’abord son ressenti corporel. C’est très approprié.
Par quoi ne devriez-vous pas commencer ?
Le trac, c’est ok. Mais si vous avez une vraie fièvre, vous n’êtes absolument pas autorisé à commencer. Je le sais de première main. En 1988 à Séoul, lors des Jeux Olympiques, j’ai attrapé la grippe asiatique avec une fièvre de 39,8 la veille du marathon. Je n’aurais jamais couru. La santé passe avant tout. En fin de compte, vous risquez une inflammation du muscle cardiaque. En général, je ne crois pas à la prise de médicaments, même pendant l’entraînement.
Il existe des études sur les rares décès lors des marathons. Ils montrent qu’environ deux tiers de ces cas auraient pu être évités en raison de malformations cardiaques non détectées ou d’une infection. Il fait donc partie de la préparation d’être examiné au préalable par un médecin expérimenté dans le sport.
Et la nourriture pendant la course ?
Cela dépend aussi des températures. Lorsqu’il fait chaud, vous avez besoin de beaucoup de liquides, il est préférable de verser de l’eau sur votre tête et votre corps. Pendant la compétition, vous avez besoin de sel de table pour absorber l’eau et les glucides dans votre corps. Il existe par exemple des boissons et des gels électrolytiques pour cela. Vous pouvez également l’emporter vous-même ou des points de ravitaillement sont présents tout au long du parcours. Il est important que vous preniez les glucides tôt, dans la première moitié de la course. La digestion prend un certain temps. Si quelqu’un ne consomme des glucides qu’au kilomètre 34, cela ne peut que contribuer à la régénération ultérieure. À proprement parler, vous devriez marcher jusqu’au premier poste de boissons et vous approvisionner.
Veuillez ne pas prendre de gels contenant de la caféine au début. Sinon, vous pourriez commencer trop vite. Le boost de caféine ne fonctionne généralement qu’une seule fois et vous devez le conserver pendant le kilomètre 30 pour vous donner un coup de pouce pour la phase finale.
Un terme courant dans les marathons est « l’homme au marteau » vers le kilomètre 30, quand tout à coup plus rien ne fonctionne et que vos jambes deviennent lourdes – comment éviter l’effondrement redouté ?
La meilleure façon de procéder consiste à s’entraîner au préalable de manière intelligente et à adopter une stratégie de compétition judicieuse. Visez donc un temps réaliste. Il existe une règle empirique : le temps actuel sur 10 kilomètres est multiplié par 4,666. C’est le temps maximum possible pour un marathon. Cependant, si vous courez votre premier marathon, je vous recommande de multiplier le temps des 10 kilomètres par 4,9 puis de courir vers ce temps.
87 pour cent de tous les coureurs courent nettement plus lentement en seconde période. La plupart des gens commencent donc à courir trop vite. C’est une erreur cardinale. C’est pourquoi vous devez vous laisser guider par les temps intermédiaires et les valeurs d’impulsion préalablement définis. Même si vous vous sentez à l’aise dans les 15 premiers kilomètres, ne courez surtout pas plus vite que prévu !
Il faudra probablement plusieurs marathons pour atteindre des conditions idéales. Berlin a toujours eu de la chance avec la météo ces dernières années.
Qu’est-ce qui rend le marathon de Berlin si attrayant ?
Berlin est très spécial pour moi car j’ai participé à la célèbre course à la réunification en 1990. Quand on franchissait la Porte de Brandebourg, c’était sensationnel. Berlin est clairement numéro 1 en Allemagne. C’est la course la plus internationale, le public est extrêmement enthousiaste et le parcours est rapide. Avec plus de 50 000 participants pour cet anniversaire, c’est l’un des plus grands au monde.
Le parcours est-il adapté aux débutants ?
En principe, les itinéraires plats sont toujours bons. En termes de profil et de période de l’année, le marathon de Berlin est bien adapté. Le premier marathon devrait avoir lieu au printemps ou à l’automne, pas en été. Bien entendu, d’autres comme Hambourg ou Francfort sont également possibles. En tant que débutant, vous pouvez également choisir un marathon près de chez vous pour la première. Cela signifie que vous êtes accompagné de votre famille et de vos soignants si nécessaire.
Quels souvenirs particuliers gardez-vous du marathon de Berlin ?
Les records du monde. J’y suis resté pendant des années en tant qu’expert en télévision et co-commentateur. Aujourd’hui, j’y suis en tant que journaliste sportif et je prends des photos. L’année dernière, le record du monde de Tigst Assefa était sensationnel. Elle a même failli pulvériser mon meilleur temps. (rires)
Vous restez là, secouez la tête et émerveillez-vous. Voir Eliud Kipchoge franchir la ligne d’arrivée avec ses records du monde ou pouvoir commenter Haile Gebrselassie était également sensationnel.
13 records du monde ont été établis à Berlin. Au printemps, Kelvin Kiptum avait réduit le meilleur temps à Chicago à 2:00:35 – peu avant sa mort tragique. Pensez-vous que la barre magique des 2 heures va bientôt tomber ?
Toutes les quelques années, l’armée des coureurs kenyans fait apparaître un super talent. De plus, les chaussures prennent désormais trois à quatre minutes. Aujourd’hui, il est possible de courir moins de 2 heures, ce que je n’aurais pas dit il y a quelques années.
À propos : le coureur le plus rapide qui a couru sans chaussures en carbone a également couru à Berlin. Dennis Kimetto y a établi un record du monde en 2014 en 2:02:57. Si vous ajoutez ces trois minutes pour les nouvelles chaussures, il a en fait couru un peu moins de 2:00:00. Il est donc possible de s’installer dans ces zones. Les femmes ont également fait un grand pas en avant récemment.
Kelvin Kiptum aurait pu y arriver. Il était encore relativement inexpérimenté. Normalement, dans la classe mondiale, vous courez en moyenne le meilleur temps au septième marathon. Pour cela, vous avez besoin d’une certaine expérience.
M. Steffny, merci beaucoup pour l’interview !
À la personne :
- Biologiste diplômé
- 3x vainqueur de Francfort
- Championnat d’Europe marathon de bronze 1986
- 3ème place à New York 1984
- Olympien de Séoul en 1988
- Organisateur de séminaires course à pied / voyages course à pied
- Auteur de plusieurs livres sur la course à pied et la nutrition, dont le best-seller et le best-seller « The Big Running Book »
- Journaliste sportif et photographe (également présent au marathon de Berlin depuis des décennies)
- Expert TV marathon de longue date et co-commentateur