le La méthode des deux « F » est parfaite pour définir les priorités oubliées par la nutrition occidentale. Le premier « F » signifie fibre et le second signifie fermenté. Donc d’une part légumes, fruits frais et secs, champignons, grains entiers, légumineuses, graines oléagineuses, et sur les autres aliments qui contiennent des bactéries vivantes, comme yaourt, légumes marinés et kéfir. C’est le résumé base du régime alimentaire que suivaient nos ancêtresaux grands bienfaits pour le microbiote intestinal, désormais considéré comme le créateur des bons et des mauvais temps pour notre santé.
Au fil des millénaires, nous avons établi une relation de coopération avec les micro-organismes que nous hébergeons. Nous nourrissons les résidus des déjeuners et des dîners, notamment les fibres, les bonnes bactéries, appelées symbiotes ou probiotiques, et elles libèrent des postbiotiques (ou métabolites) comme des protéines, des lipides et des vitamines, protègent les parois intestinales, entraînent les défenses immunitaires et réduisent la inflammation chronique. L’univers lilliputien garantit le bien-être physique mais aussi mental.
Le ventre et la tête, comme on l’a découvert ces dernières années, entretiennent une relation bidirectionnelle, l’axe intestin-cerveau : les impulsions électriques, les hormones mais aussi les bactéries voyagent de haut en bas et vice versa. Autrement dit, ce qui se passe au plus profond de vous peut affecter votre humeur et même votre personnalité. Pour résumer, le La méthode des deux « F » assure une union idéale entre menu et microbiote: les fibres (prébiotiques) nourrissent les probiotiques (microbes alliés de l’organisme), qui produisent à leur tour des postbiotiques (vitamines etc.). Les aliments fermentés nous apportent des probiotiques, des bactéries « amies » comme celles de notre microcosme personnel, et les produits de leur fermentation (postbiotiques ou métabolites).
Des fibres pour éviter la dysbiose
Le microbiote, qu’on appelait autrefois flore bactérienne, ressemble à un écosystème, comme s’il s’agissait de la pampa argentine ou d’une forêt scandinave, sauf que les habitants, enfouis dans le ventre, sont des bactéries, des champignons, des virus et des protozoaires. Comme tout écosystème, le microbiote entérique repose sur deux piliers : l’équilibre entre les entités qui le composent et la biodiversité, la richesse des espèces. Pour ruiner l’harmonie, il existe une méthode infaillible : c’est de mal manger.
Cela se traduit par une altération du microbiote, dans lequel finissent par prédominer des souches potentiellement pathogènes, les pathobiontes : ce sont les dysbiose intestinalece qui s’avère associée à de nombreuses maladies, y compris les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété. Les scientifiques ne sont toujours pas en mesure d’établir dans quelles circonstances les changements dans les populations de germes sont la cause ou l’effet des maladies. Mais ils savent certainement que celui-là une alimentation saine est la clé d’un microbiote intestinal équilibré. Et « sain », comme le suggèrent de plus en plus de preuves, équivaut à une alimentation saine. pauvre en produits alimentaires ultra-transformésc’est-à-dire trop transformé et avec de nombreux additifs, et plutôt riche en fibres et en aliments fermentés.
Quelle quantité de fibres prendre
Les fibres sont une prérogative du règne végétal et des champignons, une masse de cellulose que l’on ne retrouve pas dans la viande, les œufs, le poisson ou le fromage. En plus d’éviter les problèmes de constipation, il permet de garder le poids sous contrôle et de réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais »). Comme on le lit dans une méta-analyse publiée en 2019 dans la revue médico-scientifique la plus prestigieuse au monde, La Lancettemanger suffisamment de fibres réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, comme le cancer du côlon.
Les conseils de les directives internationales recommandent de consommer environ 30 grammes de fibres par jour avec de la nourrituresolubles et insolubles. Un moyen rapide de s’orienter est de s’ajuster à l’œil nu, en suivant le graphique du « plat santé » proposé par l’Université Harvard : si l’on imagine que le déjeuner et le dîner sont comme un plat, la moitié devrait comprendre des légumes et des fruits frais, plus de légumes préciser quel fruit. Un quart de céréales et dérivés (au moins une fois par jour complet). Un quart de protéines en rotation, en essayant de manger des légumineuses au moins trois fois par semaine. Si vous le souhaitez, même tous les jours, ils peuvent être pincés ou ajoutés aux plats graines oléagineuses et fruits secs en coque comme les noix.
Légumes ou suppléments ?
Et qui n’a pas l’habitude de manger des fibres ? Votre système digestif doit s’adapter, il est donc conseillé d’accepter progressivement les nouvelles habitudes alimentaires et buvantes au cours de quelques semaines. buvez beaucoup d’eau pour éviter les flatulences et les gonflements. Quant aux suppléments, il n’existe aucune preuve qu’ils soient nocifs et ils peuvent être utilisés occasionnellement (toujours mieux sous avis médical), mais ils ne doivent pas en être la source principale. Dans les légumes et les fruits, pour donner un exemple, en plus des fibres, on trouve des vitamines, des minéraux et des phytocomposés.
Kéfir et yaourt
Et nous sommes au deuxième « F » : les aliments fermentés. Là Fao (l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) je fais la promotion les processus de fermentation car ils améliorent la disponibilité des protéines et de certains minéraux, ils forment des graisses bénéfiques et augmentent la teneur en vitamines. Ce sont les fameux postbiotiques libérés par les micro-organismes présents dans nos intestins et dans ce cas directement dans les aliments.
Le yaourt en est un exemple : c’est du lait dans lequel certains bacilles ont fermenté du lactose, produisant de l’acide lactique et d’autres substances utiles à notre organisme. De plus, le yaourt, et plus encore le kéfir, un autre dérivé du lait, contiennent des souches vivantes. Naturellement, plus le nombre et la diversité des micro-organismes présents et viables au moment de la consommation sont grands, plus la possibilité que certaines bactéries colonisent notre intestin est grande, élargissant ainsi le pool de bonnes bactéries. Ce sont des exemples de probiotiques fermentés, en plus de kéfir traditionnel : boissons comme kombucha (en commençant par le thé) et le kéfir d’eau (à partir d’eau sucrée), tout légumes en fermentation acidolactiquecomme la choucroute et le coréen Kimchi (du chou), je cornichons marinésle potager.
Le microbiote vieillit aussi
À quelle fréquence mangez-vous des aliments fermentés ? Il n’y a pas de dose quotidienne recommandée dans les directives, mais il est conseillé d’en manger souvent. Les deux « F » sont importants à chaque étape de la vie et nous devrions nous en souvenir à mesure que nous vieillissons, car avec l’âge le microbiote a tendance à s’appauvrir et à perdre sa biodiversité. Les fibres et les aliments fermentés, quant à eux, contribuent à maintenir jeune plus longtemps l’univers infinitésimal. Notre zoo interne n’est pas constant, mais plutôt un essaim d’espèces concurrentes. L’alimentation est l’une des meilleures armes dont nous disposons pour maintenir l’équilibre, en ralentissant l’expansion des pathobiontes, les germes agressifs qui rôdent toujours et qui font proliférer les bactéries probiotiques. Qui sont justement pro bios, en faveur de la vie.
Pour prévenir le diabète
Manger des fibres réduit le risque de développer la maladie. Mais la manière compte. « Des études suggèrent que consommer de plus grandes quantités de fibres alimentaires, en particulier celles contenues dans les grains entiers, est lié à une réduction de l’incidence du diabète de type 2 », écrit-il dans son manuel. Manger selon la science (Edizioni Dedalo) Elisabetta Bernardi, professeur de biologie nutritionnelle à l’Université de Bari. Il suffit d’ajouter un supplément de fibres et c’est tout ? « Ce n’est pas vraiment comme ça » précise la nutritionniste, qui a écrit une chronique dans l’émission Non par Alberto Angela sur Rai 1. «Il est intéressant de noter que la réduction du risque de mortalité prématurée observée dans les études, tant pour le diabète de type 1 que pour le diabète de type 2, a été obtenue avec aliments contenant naturellement des fibres, plutôt que dus à l’ajout de fibres extraites ou synthétiques».
Eliana Liotta (photo de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta est journaliste, écrivaine et communicante scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez retrouver sa série de podcasts Le bien que je veux.
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