Set Hippocrate, le fondateur des médecins, s’est retrouvé catapulté après un voyage dans le temps à Paris, en ce mois d’août 2024, il serait choqué par la quantité de plats végétaliens et végétariens aux JO. C’est lui qui a proposé une sorte de dopage carnivore pour les agonistes de la Grèce antique. Il pensait qu’il fallait manger beaucoup de steaks, différents selon les spécialités : morceaux de porc gras pour les grands lutteurs, de chèvre pour les sauteurs, de taureau pour les boxeurs et les lanceurs.
Menu dédié à la santé et à l’écologie
Aux Jeux, des menus dédiés à la santé et à l’écologie seront servis : moins de hot dogs et plus de houmous, aubergines grillées ou falafel à la betterave. ET pas de frites (même si on les appelle des frites) à la cantine du village olympique. Selon une expression à la mode, changeur de jeu: on tourne, on inverse le cap. Ce sont encore des races d’un siècle surchauffées par le CO2, par les émissions anthropiques dont un tiers provient du système alimentaire et des excès de viande. Le sport doit jouer son rôle, pensaient les organisateurs, et donc, pour le bien de l’environnement et du taux de cholestérol, moins de filets et de côtes et plus de protéines végétales. Hippocrate peut-être qu’il ne comprendrait pas, mais il trouverait de nombreux alliés à ses théories parmi le public, toujours convaincu que les régimes hyperprotéinés font la fortune de la masse musculaire.
Les habitudes alimentaires des athlètes influencent leurs performances
Voici 9 choses que le médecin grec a pu apprendre, et nous avec lui, des tables des champions. En revanche, les joueurs de water-polo, de tennis ou encore les cyclistes sont au centre de nombreuses études scientifiques qui explorent comment je divers régimes alimentaires optimisent ou au contraire détériorent les performances. Récemment, dans la revue Nutrients, des chercheurs de l’Université de Stanford en Californie ont rassemblé dans une revue les résultats les plus fiables sur les menus des sportifs.
Sur le podium le régime méditerranéen
«Le régime méditerranéen, riche en céréales complètes, en graisses insaturées, en protéines maigres, en fruits et légumes, est constamment associé à une meilleure santé et performance pour les sportifs», lit-on dans la revue universitaire résumant la méta-analyse. « Il est lié à l’amélioration de la puissance et de l’endurance musculaires, ainsi qu’à la composition corporelle. » Ceux qui pratiquent une activité physique à un niveau amateur peuvent suivre le régime méditerranéen et n’ont pas besoin de régime particulier. «Dans le cas d’un entraînement régulier jusqu’à une à deux heures par jour trois à quatre fois par semaine, il suffit de manger un peu plus proportionnellement à l’intensité de l’entraînement, sans déséquilibrer l’apport en glucides, graisses et protéines. mais en respectant les recommandations générales qui s’appliquent à tous » indiquent les Lignes directrices pour une alimentation saine (publiées par Crea, le Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition). «Ce n’est que si vous avez un niveau d’engagement physique très intense et continu (9 à 11 mois par an, 5 à 7 jours par semaine, 2 à 3 heures à la fois) qu’il est nécessaire de prendre des précautions alimentaires particulières pour lesquelles il est conseillé contactez des médecins et des nutritionnistes experts en nutrition sportive ».
Le sprint des protéines végétales
Les régimes à base de plantes sont désormais adoptés par de nombreux sportifs pour des raisons éthiques ou de santé. « La littérature scientifique suggère que les végétariens et les végétaliens ont les mêmes performances en termes d’endurance et de force que leurs homologues omnivores » concluent les chercheurs de Stanford. « Une alimentation à base de plantes peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Il a été démontré que les sources de protéines végétales, telles que le tofu, les lentilles ou les haricots, réduisent l’inflammation, diminuent le stress oxydatif, favorisent un microbiote intestinal sain et améliorent les réserves de glycogène dans les muscles. Les champions qui éliminent la viande, le fromage, les œufs et le poisson suivent un plan minutieux pour éviter les carences nutritionnelles en protéines, vitamines B12, fer, zinc, calcium.
L’équilibre des macronutriments
Nous devons tous, comme le numéro un en aviron ou en karaté, veiller à ce que l’apport des trois macronutriments essentiels à la survie soit bien équilibré dans notre alimentation quotidienne : glucides, protéines et graisses. « Le régime cétogène, qui limite la consommation de glucides et de protéines pour augmenter l’utilisation des graisses comme source d’énergie, peut aider les lutteurs, qui doivent respecter des exigences de poids spécifiques », affirment les chercheurs dans la revue.
Les glucides et le régime méditerranéen
« Mais une restriction prolongée en glucides pourrait affecter négativement les performances d’entraînement, pourrait augmenter la fréquence cardiaque de base, la perception de l’effort et le taux de perte osseuse, nuisant ainsi aux performances à court et à long terme. » Un régime pauvre en glucides est différent du régime cétogène et moins restrictif. «La recherche», lit-on, «a découvert que chez les athlètes qui suivent ce modèle alimentaire, il n’y a pas de différences dans la force et la puissance musculaires mais des améliorations dans les temps de sprint. Cependant, comme les glucides sont limités, les mêmes dommages aux performances observés dans les études sur le régime cétogène peuvent survenir. »
Attention à l’apport en protéines
Pour de nombreuses personnes, il est facile d’obtenir les quantités recommandées de protéines à table. Cependant, la recherche réunit les femmes ménopausées, les personnes âgées et les sportifs qui tentent de soutenir la croissance de la masse musculaire : ces trois catégories pourraient bénéficier d’un apport en protéines supérieur à la moyenne (soit 0,9 gramme par jour pour chaque personne). kilo de poids, selon moi Larn, Niveaux d’apport de référence en nutriments et en énergie pour la population italienne).
Régime méditerranéen et longévité
En vieillissant, on perd de la masse musculaire Et augmenter votre apport en protéines peut aider à les récupérer et pour augmenter la force : 1,1 gramme de protéines par jour pour chaque kilo de poids, sans dépasser le plafond de 2 grammes, comme recommandé parCollège américain de médecine du sport même pour les athlètes de force. Un excès de protéines pendant de longues périodes met à rude épreuve le foie et les reins, organes responsables de l’élimination des substances toxiques telles que l’urée, le déchet de la dégradation des protéines. Les sources de protéines parmi lesquelles un omnivore peut varier sont les légumineuses, les graines, les noix, le poisson, les œufs, le lait, les fromages faibles en gras et les viandes blanches, tandis que la viande rouge doit être limitée et encore plus de charcuterie. Mais les protéines se trouvent également dans des aliments auxquels on ne s’attend généralement pas, des pâtes aux légumes.
Le principe de modération
A l’époque des empereurs romains, le docteur Galien a lancé un réquisitoire très sévère contre le mode de vie des protagonistes des jeux, en surpoids et flasques « comme des sacs de farine » parce qu’ils ne font que « boire, dormir et manger comme des cochons ». On raconte que Milon de Crotone, l’un des plus grands lutteurs de tous les temps, mangeait huit kilos de viande et buvait cinq litres de vin chaque jour. Heureusement, tout a changé. L’alimentation des champions olympiques d’aujourd’hui implique une modération des quantités et n’inclut pas d’alcool dans les périodes de préparation aux compétitions. Le risque, s’il y a lieu, est plutôt le contraire. « La pression du maintien d’un faible poids corporel pour l’athlétisme peut conduire à des régimes restrictifs, voire à l’anorexie et à la boulimie mentale », notent les scientifiques californiens. « Les athlètes, notamment en gymnastique artistique, en danse et en patinage sur glace, présentent les taux les plus élevés de troubles de l’alimentation et de troubles de l’alimentation. »
Manger après l’entraînement
Les athlètes n’oublient jamais de manger après une séance d’entraînement. «A la fin de toute activité sportive, surtout si elle se poursuit dans le temps, la plus grande préoccupation doit être de reconstituer, dans les plus brefs délais, tant les pertes eau-salin que les réserves de sucre consommées pour soutenir l’engagement énergétique des joueurs. muscles » écrivent les nutritionnistes italiens dans les directives nationales. «En ce qui concerne les protéines, comme pour les glucides, leur apport est recommandé dans une phase précoce de récupération post-effort».
Pensez à vous hydrater
Nous devons boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, surtout en été. Les sportifs accordent une attention particulière à l’hydratation, notamment avant, pendant et après l’entraînement. La plupart des gens produisent jusqu’à un litre de sueur par heure lorsque la température est très élevée, à tel point que jusqu’à dix litres peuvent être excrétés par jour. Il en va de même pour un exercice physique intense : au bout d’une heure, vous pouvez perdre un litre de sueur.
Médaille des glucides de qualité
L’alimentation des champions olympiques est étudiée par des équipes de médecins et de nutritionnistes et est riche en aliments sains comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les protéines maigres et les graisses insaturées comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive extra vierge ou l’avocat. Ils mangent des glucides et quiconque abolirait leurs sources serait une erreur. Entre autres choses, l’insuline, l’hormone produite par le pancréas pour réguler la présence de glucose dans le sang, favorise l’utilisation des acides aminés, éléments constitutifs des protéines, pour la synthèse des protéines. Il convient plutôt de préciser que les glucides ne sont pas synonymes de farine, mais indiquent les chaînes de sucres contenues dans les aliments sains, des pâtes de blé dur aux fruits frais, et dans les aliments à ne pas consommer en excès, des boissons gazeuses aux desserts. .
L’éloge de la régularité
Il est courant que les skieurs ou les volleyeurs participant à des compétitions prennent leurs repas à des heures régulières et ne sautent pas leurs rendez-vous pour le dîner. « Le jeûne intermittent ne semble pas adapté aux sportifs », déduisent les experts de Stanford des études. « Des périodes d’alimentation limitées peuvent entraîner une faible disponibilité énergétique et nuire aux performances et à la santé globale. Certaines recherches ont révélé que le jeûne intermittent nuisait à la vitesse de sprint et à l’endurance des athlètes. »
« Regardez l’horloge, pas la balance »
Il est vrai, cependant, que limiter la majorité des calories à une fenêtre diurne soutient les rythmes circadiens et le métabolisme. Pour les personnes vivant dans les zones bleues, zones comptant un très grand nombre de centenaires en bonne santé, le petit-déjeuner ou le déjeuner constitue généralement le grand repas, le plus petit étant le dîner, en fin d’après-midi ou en début de soirée. Jusqu’à il y a quelques années, on pensait qu’il n’y avait aucun lien entre les biorythmes et le poids, jusqu’à ce qu’on découvre que nos horloges internes régissent la façon dont nous digérons, brûlons des calories et ressentons la faim ou la satiété. Le titre d’un article paru dans la revue scientifique en dit long Métabolisme cellulaire: « Regardez l’horloge, pas la balance. »
Eliana Liotta (photo de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta est journaliste, écrivaine et communicante scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez retrouver sa série de podcasts Le bien que je veux pour moi.
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