Préparez-vous à faire du kayak : 3 exercices pour éviter les blessures

Pour de nombreux amateurs de sports nautiques, l’arrivée de l’été signifie avant tout une chose : les voyages. Kayak. Mais attention, avant de saisir les rames et de vous jeter à l’eau, il est important de bien préparer le corps à la traversée, qu’elle soit longue ou courte. Comme, comment? Certaines suggestions ponctuelles proviennent de l’Université Harvard.

Selon les experts, avant de monter à bord d’un kayak, une préparation ciblée peut non seulement nous aider à prévenir les blessures, mais aussi à améliorer les performances et le plaisir de l’activité. L’astuce consiste à se concentrer sur les muscles les plus impliqués dans la pagaie. Et cela vaut également pour ceux qui sont déjà entraînés : « Même si l’on s’entraîne régulièrement avec des poids, les mouvements continus et répétitifs qu’implique la pagaie nécessitent de la résistance et un contrôle de muscles spécifiques », lit-on dans un article publié sur le blog de Harvard.

les muscles à entraîner avant de monter dans un kayak

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Les experts soulignent l’importance de se concentrer sur trois zones principales : le tronc, le dos, les bras et les épaules.

• Cœur: est constitué de plusieurs muscles, mais les principaux pour pagayer sont le droit de l’abdomen (le fameux pack de six) et les obliques, situées sur le côté et devant l’abdomen. Le noyau joue un rôle crucial en kayak, servant d’épicentre autour duquel tourne chaque mouvement.. De la torsion à la flexion en passant par la stabilisation de votre tronc pour générer de la puissance, un noyau solide est essentiel pour pagayer efficacement.
• Dos: Pagayer sollicite la plupart des muscles du dos, mais ceux qui supportent la plus grande charge sont les muscles grand dorsal et les érecteurs de la colonne vertébrale. Les premiers sont de gros muscles en forme de V qui relient les bras à la colonne vertébrale et jouent un rôle fondamental dans sa protection et sa stabilisation, tout en donnant de la force aux épaules et au dos. Les érecteurs de la colonne vertébrale, qui longent la colonne vertébrale à gauche et à droite, sont essentiels aux mouvements de rotation pendant la pagaie.
• Bras et épaules : chaque mouvement sollicite également intensément les muscles des bras (biceps) et de la partie supérieure des épaules (deltoïdes).

Exercices pour entraîner les muscles du kayak

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Pour préparer ces groupes musculaires à la pratique du kayak, il existe des exercices spécifiques. Trois en particulier sont considérés comme particulièrement efficaces, car ils permettent d’entraîner plusieurs muscles en un seul mouvement. Et je suis le Woodchopper, le rameur d’haltères et le Superman.

• Bûcheron: il faut imaginer couper une bûche avec une hache. Debout, les jambes légèrement fléchies, en tenant un poids à deux mains, commencez avec le poids bas près de votre genou droit, puis soulevez-le en diagonale vers le haut, comme si vous coupiez du bois, jusqu’au-dessus de votre épaule gauche. Puis vous redescendez (et changez de bras). Ce mouvement fait travailler votre abdomen, votre dos et vos épaules ensemble.
• Rangée d’haltères : appuyé d’une main et d’un genou sur un banc, l’autre tenant un poids suspendu vers le sol. Ensuite, vous tirez le poids vers le haut, en pliant le coude, comme si vous vouliez… démarrer une tondeuse à gazon. Cet exercice renforce votre dos et vos bras.
• Superman: allongé sur le ventre au sol, les bras et les jambes étendus, vous soulevez simultanément les bras, la tête, la poitrine et les jambes du sol, comme pour imiter le vol de Superman. La position doit être maintenue quelques secondes, puis redescendre. Ce mouvement simple renforce votre dos et vos épaules. Pour les 3 exercices, il est suggéré de faire 8 à 12 répétitions, en faisant 1 à 3 séries (30 à 90 secondes entre les séries).

Attention: Pour les débutants, il est préférable de commencer sans poids jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance dans le mouvement. Et les experts rappellent l’importance d’un échauffement adéquat avant chaque séance de kayak : même quelques minutes consacrées à l’étirement et à la mobilisation des articulations peuvent faire la différence en termes de performance et de prévention des blessures.