Les kilos se cachent en décembre. Ceux qui ne veulent pas prendre de poids pendant les vacances devraient utiliser leur ratio, disent les nutritionnistes. « Le changement de comportement est une question de formation, de formation et encore de formation. »
Buvez un verre d’eau avant de vous rendre au restaurant. C’est un de ces conseils qu’on peut lire partout, surtout à l’approche des vacances. L’idée derrière cela est que cela supprime les plus grandes envies et incite quelqu’un à manger moins. Mais c’est un mythe, estime Marlou Lasschuijt, professeure associée à l’université de Wageningen. « L’eau quitte l’estomac très rapidement : souvent en dix minutes, selon ce que vous avez mangé d’autre dans la journée. » Dès que vous entrez dans le restaurant, votre corps l’a probablement déjà absorbé.
Il existe un autre conseil classique : faites une promenade après le dîner. Bien sûr, cela ne peut pas faire de mal, mais n’en attendez pas trop. Une étude montre que les gens consomment parfois jusqu’à 6 000 kilocalories par jour à Noël, soit facilement deux à trois fois la quantité nécessaire. Supposons que vous soyez une femme de 50 ans mesurant 1,68 mètre et pesant 64 kilos. Une marche de 27 minutes brûlera au maximum 100 kilocalories pour cette femme, ce qui équivaut à un sandwich faible en gras. Comptez vos gains.
Dans la société occidentale, Noël est presque synonyme de suralimentation. En Grande-Bretagne et aux États-Unis, une dinde rôtie au four figure souvent au menu. Les Britanniques servent aussi régulièrement des saucisses enveloppées de bacon : Les porcs dans des couvertures. Egalement classique : le Yorkshire pudding. Pas de dessert, mais des galettes de pâte à crêpes farcies de légumes et de viande, trempées dans la sauce.
Les Français mettent souvent le paquet avec les huîtres et le foie gras, un pâté à base de foie gras d’oie ou de canard gavé. Les Italiens sont connus pour leurs tortellini in brodo, des oreillers de pâtes remplis de viande dans un bouillon. Et : panettone. Ce dessert classique est suspendu à l’envers après avoir été cuit au four, sinon le gâteau s’effondrerait à cause de la grande quantité de beurre.
Aux Pays-Bas, une grande partie de la population est friande de « gourmet », dans lequel chacun fait frire de la viande dans sa propre mini-poêle. Cette tradition relativement nouvelle est apparue dans les années 1970, lorsque la fondue au fromage est devenue populaire comme dîner de Noël. Aux Pays-Bas, l’ancien bureau d’information de Vlees, entre autres, a lancé l’attaque et lancé la campagne « Gourmet, essayez-le ». Les Néerlandais, mais aussi les Flamands, sont tombés amoureux des petites poêles à viande. Mission accomplie.
Commercialisation
Tous les dîners de Noël dans tous ces pays riches ont une chose en commun : la quantité de nourriture est importante, la nourriture est généralement riche en graisses et en sucre et il y a de nombreux plats sur la table pour tous les plats. Pire encore, les supermarchés commencent à présenter de grandes quantités de délices typiques de décembre, tels que des noix épicées, des lettres en chocolat, de la pâte d’amande, des couronnes de Noël et des cadeaux de Noël volés de plus en plus tôt.
Cela commence parfois en septembre, a déclaré à la BBC Isabelle Szimigin, professeur de marketing à l’Université de Birmingham. Puis les achats commencent ‘coups de coude’ à distribuer aux clients : regardez, le moment est presque arrivé. Selon l’expert canadien en marketing Jason Dubroy, c’est une tactique intelligente pour fidéliser les clients. Les visiteurs du magasin reçoivent inconsciemment le message bien avant les vacances : bonjour, c’est ici qu’il faut être pour se procurer tous ces cadeaux. Et aussi : n’hésitez pas à apporter quelque chose avec vous, il y en a encore beaucoup pour plus tard cette année.
Les diététistes apprennent souvent à leurs clients à ne pas apporter chez eux de produits alimentaires ayant un « facteur alimentaire » – des noix épicées, par exemple. Mais c’est terriblement difficile, explique Ellen Blaak, professeur de biologie humaine à l’université de Maastricht. « L’industrie alimentaire sait exactement quoi faire pour inciter les consommateurs à acheter beaucoup de produits malsains, et notre environnement est également conçu de telle manière que nous sommes constamment exposés à la tentation. Ce marketing doit changer, sinon nous n’inverserons pas la pandémie d’obésité.
Il est difficile pour beaucoup de gens de suivre, reconnaît Marlou Lasschuijt de l’Université de Wageningen, qui étudie comment les perceptions sensorielles influencent le comportement alimentaire humain. Et c’est différent pour chacun : tandis qu’une personne s’évanouit presque en sentant l’odeur des chaussons aux pommes en passant devant un stand de nourriture, l’autre n’a aucun problème. Et tandis qu’une personne veut immédiatement frapper lorsqu’elle voit du chocolat, l’autre peut continuer à hausser les épaules, un phénomène que les scientifiques ont découvert. « réactivité aux signaux alimentaires » appeler.
Il s’agit d’un phénomène complexe qui se produit dans différentes zones du cerveau et est étroitement lié à l’équilibre hormonal, qui à son tour réagit avec la production de ghréline, l’hormone de la faim. Cela détermine si vous avez faim et ses niveaux diminuent lorsque vous êtes rassasié. «Nous savons que le cerveau de certaines personnes sait faire la distinction entre avoir faim et vouloir simplement manger quelque chose de savoureux», explique Lasschuijt. « D’autres en sont beaucoup moins conscients. »
Dupé
À Wageningen, des chercheurs tentent d’inciter les sujets testés à manger moins en leur proposant d’autres produits. Les aliments qui nécessitent une longue mastication sont plus susceptibles de vous rassasier, surtout s’ils ont un goût intense ou épicé. L’inverse s’applique aux aliments fades et au goût neutre. Autrement dit : le poulet mariné et fumé vous rassasiera plus vite qu’un petit pain blanc moelleux avec de la confiture.
Cela fonctionne, déclare Lasschuijt : « Nous savons désormais que les aliments qui sont longs à mâcher conduisent à consommer moins de calories. Pour être précis, si vous réduisez votre vitesse d’alimentation de 20 pour cent, vous mangerez 10 à 15 pour cent de calories en moins. Dans nos recherches, par exemple, nous utilisons à cet effet du pain dur à grains entiers. Il faut du temps pour digérer ça.
Pourtant, les astuces avec les produits alimentaires pour tromper notre sentiment de satiété ne fonctionnent pas pour tout le monde, explique Anita Jansen, professeur de psychologie clinique expérimentale à l’Université de Maastricht et spécialisée dans le comportement alimentaire en cas d’obésité. Le problème avec les personnes obèses, c’est qu’elles s’autorisent à continuer de manger, dit-elle. « Cela arrive aussi pendant les vacances : maintenant, je l’ai bien mérité, disent les gens. Ou : J’ai été tellement stressé, je veux juste m’amuser maintenant.
Et non, cela n’a rien à voir avec une alimentation émotionnelle, car selon Jansen c’est plus nuancé : « Les personnes obèses disent souvent qu’elles mangent lorsqu’elles sont stressées, mais nos recherches montrent que les personnes obèses mangent plus souvent trop : aussi. les jours normaux, lors des fêtes et lorsqu’ils sont en vacances.
Ce qui se passe, c’est que les personnes obèses sont souvent trompées par leur propre comportement de réflexion. « Nous appelons cela des rationalisations. Si quelqu’un dit : j’ai eu une dure journée, maintenant j’ai besoin de chocolat, c’est une rationalisation. A ce moment-là, vous vous autorisez à manger. Il est alors plus difficile de se contrôler. Surtout si vous réagissez fortement aux signaux de l’environnement et que vous aimez tout simplement beaucoup la nourriture.
Changement de comportement
Un exemple extrême de la force que peut avoir l’envie de manger – même au risque de sa propre vie – est donné dans le livre Physiologie du goût, ou méditations de gastronomie transcendantante de Jean Anthelme Brillat-Savarin de 1826. La traduction néerlandaise est parue en 2002 sous le titre L’essence du goût. Réflexions d’un gourmet du XIXe siècle. Brillat-Savarin était maire, économiste, musicien et homme politique, mais avant tout gourmand. Dans son méditations il raconte que pendant la Révolution française il s’est enfui dans les montagnes pour éviter la guillotine. Là, il fut ravi de voir des cailles tourner à la broche dans une auberge. Le désir s’empare de lui. Laissez-moi cueillir cette fleur, je pourrai toujours mourir un peu plus tard, pensa-t-il – après quoi il décrit son repas de manière fleurie et très détaillée.
À Maastricht, Anita Jansen et ses collègues ont recours à la thérapie cognitivo-comportementale. Cela permet aux personnes obèses de prendre conscience de ces rationalisations et d’apprendre à y résister. Cela demande beaucoup de pratique, dit-elle : « Par exemple, nous laissons les gens sentir un chocolat lors de plusieurs séances et leur demandons de ne pas manger ce chocolat. Ne vous y trompez pas : c’est très difficile. Pour de nombreuses personnes obèses, manger immédiatement quelque chose de savoureux qui se trouve devant elles est une habitude automatique. Ils sont plus impulsifs.
«Cela s’applique également aux personnes atteintes de TDAH ou d’autisme, par exemple, pour qui planifier, anticiper et décider de faire ou non les choses est plus compliqué. Désapprendre cette habitude automatique demande de l’énergie, du temps et de l’entraînement. Il est difficile de le faire soi-même : un psychologue spécialisé dans le changement de comportement peut vous guider dans cette démarche.
Des enseignements peuvent également être tirés de cette étude pour les personnes qui ne sont pas obèses, mais ne souhaitent pas prendre de poids pendant le mois de fête. Évitez les restaurants buffet, où des dizaines de plats et un large choix de desserts sont exposés ouvertement. De nombreuses saveurs différentes vous invitent à essayer un peu de tout. Convenez avec vous-même que vous pouvez manger un peu plus à Noël et au Nouvel An, à condition de réduire le nombre de calories les jours suivants.
Deux huiles
Dans une étude du professeur Ellen Blaak, les participants étaient autorisés à faire de la contrebande occasionnellement, dit-elle : « En plus d’un régime alimentaire fixe, ils étaient autorisés à utiliser un certain nombre de jokers. Cela peut paraître enfantin, mais cela peut quand même donner aux gens quelque chose à quoi s’accrocher. Vous pouvez également vous mettre d’accord pendant les vacances : aussi bien les jours de Noël que le jour de l’An, vous pouvez manger un peu plus. Mais ne vous dites pas : cette semaine entre les deux n’a plus d’importance, je recommencerai dans la nouvelle année. Ce sont précisément ces jours d’équilibre qui aident à garder le contrôle. »
La solution est dans notre cerveau, affirment les scientifiques. Nous devons le faire nous-mêmes, déclare Jansen. « Je pense qu’il est naïf de supposer que nous pouvons inverser l’environnement « obésogène ». Nous devons nous en occuper pour le moment. Le changement de comportement est une question de formation, de formation et encore de formation.
Son conseil : « Essayez de vous prémunir contre ces tentations en contrôlant très soigneusement vos pensées : est-ce que je m’autorise maintenant à manger de manière incontrôlable ?
Si vous vous surprenez à penser ainsi, conseille Jansen, prenez la position de négociateur. « Ne pensez pas : je vais manger des oliebollen maintenant, car dans ce cas, vous perdez le contrôle. Par exemple, autorisez-vous à manger deux oliebollen et pas plus. Des pensées utiles qui vous soutiennent dans le comportement souhaité sont également utiles. Par exemple, réfléchissez à nouveau aux raisons pour lesquelles vous pensez qu’il est important de ne plus prendre de poids, au lieu de : la journée est déjà gâchée, maintenant autant continuer. Parce qu’une telle façon de penser est désastreuse pour votre poids.