Le tableau de course pour la 21ème semaine de préparation. Les conseils de Giorgio Rondelli

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L’entraîneur Rondelli explique comment aborder la vingt et unième semaine de préparation pour cinq niveaux différents de coureurs

Après la vingtième semaine de formation qui s’achève ce week-end, aujourd’hui, vendredi 24 novembre, nous publions les nouveaux tableaux relatifs au cinquième mois de préparation pour les cinq niveaux de nos coureurs. Tableaux qui couvriront la semaine prochaine du lundi 27 novembre au dimanche 3 décembre. Cette semaine nous allons essayer d’augmenter le kilométrage de presque tous les entraînements programmés.

Niveau un avec trois séances d’entraînement

  1. 12 km de terrain lent avec légère progression dans les 2 derniers km + 10 x 100 mètres en accélération avec récupération par la marche
  2. échauffement 3 km + 2 x 4 km à allure moyenne récupération 1 km course lente
  3. longue sortie de 18 km sur terrain lent

Niveau deux avec trois séances d’entraînement

  1. 12 km de cross lent + 10 x 100 mètres en accélération avec récupération par la marche
  2. échauffement 3 km + 2 x 5 km à allure moyenne récupération 1 km course lente
  3. sortie longue de 20 km sur terrain lent

Niveau trois avec trois séances d’entraînement

  1. 15 km de cross lent + 10 x 100 mètres de jogging de récupération en accélération
  2. 3 km d’échauffement + 2 x 5 km à allure rapide, récupération 1 km de course lente
  3. sortie longue de 20 km sur terrain lent

Niveau quatre avec cinq séances d’entraînement

  1. 15 km de cross lent + 10 x 100 mètres de jogging de récupération en accélération
  2. échauffement 3 km + 3 x 4 km à allure rapide avec récupération 1 km à allure lente
  3. 12 km de terrain lent + stabilité de base
  4. échauffement 3 km + 10 x 600 mètres à rythme personnel sur 5000 mètres avec récupération en jogging de 200 mètres en 90 secondes
  5. sortie longue de 25 km sur terrain lent

Niveau cinq avec cinq séances d’entraînement

  1. 15 km de cross lent + 15 x 100 mètres de jogging de récupération en accélération
  2. échauffement 3 km + 3 x 5 km à allure rapide avec récupération de 1 km à allure lente
  3. 12 km de terrain lent + stabilité de base
  4. Echauffement 3 km + 12 x 600 mètres à votre rythme sur 5000 mètres avec footing de récupération de 200 mètres en 60 secondes
  5. Sortie de 25 km sur terrain lent

Ici vous trouvez tous les tableaux des semaines précédentes:



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