Là carence en fer elle touche plus d’un tiers des femmes de moins de 50 ans, soit une grande partie de l’humanité. Le problème vient, surtout dans les pays occidentaux, de la perte de sang pendant les règles, surtout si elle est abondante, et il ne faudrait pas grand-chose pour l’imaginer. Pourtant, le déficit a jusqu’à présent été sous-estimé.
On pourrait penser que le normalisation habituelle des troubles féminins : si vous vous sentez faible, fatigué ou irritable, vous le devez à votre nature. Il ne s’agit pas plutôt d’accepter son destin, mais de diagnostiquer les problèmes qui peuvent être résolus avec quelques modifications au tableau ou avec un supplément.
Cette année, pour la première fois, le Fédération internationale de gynécologie et d’obstétrique (Figo) a publié une recommandation selon laquelle toutes les femmes et les filles devraient se soumettre à des contrôles réguliers, en commençant dès les premières règles, pour détecter une éventuelle carence en fer. Demandez simplement à votre médecin de vous en prescrire un test sanguin tester non seulement les niveaux de hémoglobinemais aussi ceux de ferritine. Pour mieux comprendre : le fer que nous ingérons avec l’alimentation est stocké dans la moelle osseuse et le foie grâce à la protéine appelée ferritine ; si les réserves diminuent, le minéral est dirigé vers la production d’hémoglobine, qui dans notre corps transporte l’oxygène vers les cellules à l’intérieur des globules rouges, au détriment des autres fonctions auxquelles il participe, cardiaques, cérébrales et musculaires.
Par conséquent, une personne ayant des taux d’hémoglobine normaux peut avoir de faibles réserves de ferritine et éprouver des problèmes d’humeur ou cardiaques. Le fer est impliqué dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, les molécules définies comme le bonheur et l’euphorie.
Les effets négatifs sur la santé d’un faible stockage de ferritine vont del’anxiété à la dépressionallez les troubles du sommeil jusqu’à Palpitations cardiaques. Et lorsque l’organisme arrive au point d’épuiser ses réserves, l’hémoglobine est également réduite : d’où le fatigue et l’état pathologique qui existe‘anémiedont les conséquences peuvent être graves.
Prises de sang en main, force est de constater que le le médecin recommandera un traitement complémentaire si nécessaire. Cependant, des suggestions peuvent normalement être suivies pour essayer de consommer la quantité recommandée de fer pendant les repas : les femmes en âge de procréer devraient s’efforcer de 18 milligrammes par jour (à 27 ans pendant la grossesse), alors que les besoins quotidiens en les hommes et les femmes ménopausées sont de 10 milligrammes. Voici un décalogue de suggestions nutritionnelles.
1. L’idée fausse du steak
Il était autrefois recommandé de manger quotidiennement de la viande rouge pour récupérer du fer. En réalité, le steak classique, c’est-à-dire le muscle, en est un source plutôt modeste : 2 milligrammes par hectogramme. La fameuse viande de le cheval a 5 milligrammes, rien d’exorbitant. C’est les abats en contiennent beaucoup, avec un record de 45 milligrammes allant à la rate bovine. Le conseil de base est cependant le suivant : ne pas dépasser la consommation de viande rouge.
La volaille n’est pas une alternative viable (seulement 0,4 milligramme de fer dans la poitrine de poulet), tout comme il n’y a presque aucune trace de ce minéral dans le lait et donc dans les fromages. Il existe de nombreux aliments qui en contiennent de bonnes quantités, notamment poisson, œufs, légumes à feuilles vertes, légumineuses, grains entiers et graines. Il est vrai que le type de fer hémique présent dans la viande est plus facilement assimilé que le fer non hémique présent dans les légumes, mais des stratégies peuvent être adoptées pour améliorer son absorption.
2. Enregistrez les moules
Les poissons comme le poisson sont des sources de fer sébaste et sardinesmais aussi des mollusques comme poulpes et seiches et crustacés. Une surprise je fruit de mer. Une portion de moules, environ 25 moules, couvre presque entièrement les besoins quotidiens en minéraux et également une assiette de palourdes il apporte un apport extraordinaire : il apporte environ 21 milligrammes de l’élément.
3. La force des lentilles
Une assiette de Les lentilles contiennent plus de fer (6,6 milligrammes) qu’un steak de cheval. La teneur en minéraux est très élevée dans les légumineuses, notamment dans soja, mais aussi dans haricots et en pois chiches. Le fait est que notre corps absorbe moins, environ 10 à 20 pour cent, de fer non héminique, le seul présent dans les légumes. La raison est qu’il doit être transformé par notre organisme pour devenir biodisponible. En revanche, le fer héminique, présent uniquement d’origine animale, ne doit subir aucune modification pour être assimilé. Dans les légumineuses, ils peuvent entre autres interférer avec l’absorption des saponines et des lectines, mais l’obstacle peut être surmonté en recourant au trempage et à la cuissondes procédures qui réduisent considérablement la quantité de molécules limitantes.
4. Pistaches et graines de sésame
Les végétariens et végétaliens peuvent souffrir d’une carence en fer, mais ce n’est pas forcément le cas s’ils suivent une alimentation variée et équilibrée. Les ingrédients contenant des quantités importantes de minéraux sont les fruits secs en coque, comme les pistaches (2,2 milligrammes dans trois cuillères à soupe décortiquées), ei graines oléagineusesnotamment ceux de sésame et tournesol: à petites doses, ils peuvent être inclus dans les menus quotidiens.
5. La roquette est un coffre au trésor
Nous devrions manger deux à trois portions de légumes par jour, disent les directives. En plus de nous apporter des fibres, certains légumes apportent du fer. Ils sont riches en minéraux il chicorée verte, chicorée, roquette, feuilles de navet. Les épinards, n’en déplaise à Popeye, en contiennent autant que les autres légumes (un peu moins de huit milligrammes pour une portion de 250 grammes de feuilles fraîches).
6. Pain et grains entiers
Alors que les grains entiers contribuent de manière significative à répondre aux besoins en fer, les grains raffinés ont perdu une grande partie des minéraux, concentrés dans les couches externes, éliminés lors de la transformation. Cela va de 4 milligrammes pour 100 g de farine complète à 1,2 milligrammes de farine blanche. Il convient de noter que dans les céréales complètes (mais aussi dans les légumineuses), le fer est en partie lié à une molécule, l’acide phytique, qui réduit sa biodisponibilité. Il existe cependant des stratégies pour activer un groupe d’enzymes présentes dans les aliments, appelées phytases, qui libèrent du fer : chaleur et trempage prolongé. Quant au pain complet, le levain au levain fonctionne, tandis que le levain rapide n’est pas aussi efficace.
7. Pouvoir de la vitamine C
Ceux qui ne mangent pas de viande et de poisson peuvent avoir un peu plus de mal à obtenir suffisamment de fer. Il a été estimé que l’absorption du minéral dans un régime omnivore est d’environ 14 à 18 pour cent, tandis que dans un régime végétarien, elle est d’environ 5 à 12 pour cent. Une précaution est manger des aliments contenant de l’acide ascorbique et de la vitamine C aux repas, qui convertit le fer non hémique en une forme facilement assimilable par l’intestin. Cela s’applique aux légumineuses et aux légumes, mais aussi à la viande et au poisson : dans les sources animales, 40 pour cent du fer se trouve sous forme hémique, mais les 60 pour cent restants sont sous forme non hémique. Assaisonnez simplement la salade avec du citron ou versez le jus dans l’eau avec laquelle vous mangez. Encore une fois : terminez le déjeuner et le dîner avec des agrumes, des fraises ou des kiwis. Une autre idée est d’aromatiser la soupe aux légumineuses avec le piment frais, qui est très riche en vitamine C (alors que le sec n’en a pas).
8. Le bon match
Pour des raisons qui ne sont pas encore tout à fait claires, l’absorption du fer non hémique augmente lorsqu’il est associé à une source de fer hémique. Vous pourrez ainsi préparer des pâtes complètes aux fruits de mer ou une omelette aux artichauts.
9. Surveillez votre thé
Les tanins du thé peuvent interférer avec l’absorption du fer non hémique présent dans les aliments et les suppléments. Il est préférable d’éviter de le boire avec des sources végétales du minéral. Dans une moindre mesure, d’autres boissons contenant des tanins, comme le café et le vin rouge, peuvent également réduire l’absorption du fer.
10. Outils spéciaux
Un moyen simple de lutter contre la carence en fer consiste à cuisiner dans des casseroles et des poêles en fonte, car cet alliage confère naturellement du fer aux aliments. Aux États-Unis, les médecins recommandent l’utilisation d’un petit outil en forme de poisson (Lucky Iron Fish), qui, combiné dans une casserole avec quelques gouttes de jus de citron ou de vinaigre, libère six à huit milligrammes de fer dans n’importe quel plat que vous préparez. en train de préparer.
Que se passe-t-il pendant la grossesse
Le besoin change considérablement au cours des neuf mois et suit la croissance du fœtus. Pour cette raison, l’alimentation doit également être modulée en conséquence. Les besoins en fer augmentent considérablement pendant la grossesse en raison de l’augmentation du volume sanguin de la mère et des besoins du fœtus. Alors il explique Alessandro Bulfoni, chef de l’unité opérationnelle de gynécologie et d’obstétrique d’Humanitas San Pio.
• Au cours du premier trimestre, environ 1 à 2 mg/jour de fer sont nécessaires (similaires aux besoins normaux en cas de non-enceinte).
• Au cours du deuxième trimestre, les besoins augmentent à 4 à 5 mg/jour en raison de l’augmentation de la production de globules rouges maternels, de la production de globules rouges fœtaux et de la croissance fœtoplacentaire.
• Au cours du troisième trimestre, les besoins augmentent jusqu’à environ 6 mg par jour en raison de la production continue de globules rouges par la mère et le fœtus et de la croissance placentaire fœtale.
Eliana Liotta (photo de Carlo Furgeri Gilbert).
Eliana Liotta est journaliste, écrivaine et communicante scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez retrouver sa série de podcasts Le bien que je veux.
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