Être végétarien. Vivre sans viande est possible

LE très jeune qui décide de ne mange pas de viande Je suis croissance. Certains adultes continuent de les considérer comme excentriques, voire fanatiques, de nombreux parents s’inquiètent des conséquences de l’abandon de la nourriture à table sur leur santé. En fait, les études psychologiques les plus récentes les définiraient rebelles moraux, les individus qui, pour des raisons éthiques, agissent différemment de la majorité. Ils adoptent leur vie privée révolution alimentaire parce qu’ils se soucient du bien-être des autres êtres vivants, parce qu’ils pensent à la planète.

Pour choisir le vl’égétarisme en Italie, ce sont principalement eux, les jeunes entre 18 et 24 ans (8,3 pour cent), fait partie des deux millions et demi de compatriotes qui partagent la décision d’exclure la viande et le poisson de leurs repas. La plus haute adhésion au le véganisme concerne en revanche les 25-34 anspour un total d’un million et demi d’Italiens qui éliminent toutes les sources animales (Rapport Italie 2023, Eurispes).

Sur le fait que se tourner vers une alimentation à forte base végétale a un impact positif sur l’environnement il n’y a aucun doute. Une recherche deUniversité d’Oxford je viens de poster sur Alimentation naturelleaprès avoir analysé les habitudes de 55 000 personnes, a prouvé que Les régimes végétaliens produisent environ 75 % d’émissions de gaz à effet de serre en moins (responsable du réchauffement climatique), de la pollution de l’eau et de l’utilisation des sols par rapport à des menus contenant plus d’un kilo de viande par jour.

Les bénéfices se manifestent également dans des choix moins drastiques : l’étude anglaise montre que mangez simplement moins de 50 grammes de steaks et de charcuterie par jour pour littéralement réduire de moitié votre empreinte carbone. Le problème, pour ceux qui ne le savent pas, c’est que l’estomac des vaches et des moutons contient des bactéries qui les aident à digérer mais créent en même temps du méthane, un gaz à effet de serre très puissant. Les enfants écologiques pourraient convaincre les mères et les pères d’abandonner les excès, avec des bénéfices garantis pour les artères coronaires.

Des chercheurs de Harvardaprès avoir suivi cent mille personnes pendant trente ans, ils sont arrivés à la conclusion que une alimentation durable et plus verte réduit d’un quart le risque de décès par accident vasculaire cérébral, pour certaines formes de cancer, pour les maladies neurodégénératives et pour d’autres pathologies chroniques. Dans le même temps, il faut dire que les sociétés internationales de nutrition favorisent les choix de légumes pour la santé à condition qu’ils soient « correctement planifiés ». Autrement dit, il ne s’agit pas simplement d’arrêter de manger des produits d’origine animale, mais de revoir l’apport alimentaire dans son ensemble (et dans les phases délicates de la vie, comme l’enfance, l’adolescence et la grossesse, en écoutant les conseils d’un nutritionniste).

Voici les six nutriments auxquels il faut prêter attention lorsque l’on devient végétarien ou végétalien : protéines, fer, oméga-3, zinc, calcium, vitamine B12.

1. Protéines

Beaucoup pensent qu’éliminer la viande expose à un risque de manque de protéines, les macronutriments qui composent tous les muscles et autres tissus de notre corps. Ce n’est pas non plus le cas des végétaliens, à condition qu’ils veillent à combiner un variété de sources de protéines végétales : légumineuses, céréales, fruits secs à coque, graines oléagineuses. Globalement, ils apportent des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels, c’est-à-dire les éléments constitutifs des protéines que notre corps est incapable de synthétiser, et constituent une alternative très valable au steak. Les protéines végétales doivent également être privilégiées par les végétariens, en évitant les quantités excessives de fromages, notamment gras et affinés, et d’œufs.

2. Fer à repasser

Ceux qui ne mangent pas de viande et de poisson peuvent avoir un peu plus de mal à obtenir suffisamment de fer. Il a été estimé que l’absorption du minéral dans un régime omnivore est d’environ 14 à 18 pour cent, tandis que dans un régime végétarien, elle est d’environ 5 à 12 pour cent. Il existe une stratégie simple pour transformer la forme chimique du fer contenu dans les légumes, non hémique, en une forme plus assimilable, l’hème: il suffit de combiner les aliments qui contiennent vitamine C avec des aliments riches en minéraux, c’est-à-dire les légumineuses, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les pistaches, les amandes et les cacahuètes.

Par exemple, vous pouvez utiliser du jus de citron pour assaisonner les épinards, en manger un accompagnement de tomates cruesterminez le repas avec fraises, kiwis ou oranges. De manière générale, une femme sur trois en âge de procréer présente une carence en fer et peut avoir besoin d’un supplément (après avis médical et analyses sanguines).

3. Oméga-3

Plusieurs études montrent que le poisson ferait partie d’un régime protecteur, également grâce aux oméga-3 à longue chaîne, définis comme des alliés du cœur car ils réduisent la tension artérielle, abaissent les taux de triglycérides et préviennent la formation de caillots sanguins. Et qui n’en mange pas ? En théorie, il peut compter sur la conversion par l’organisme des oméga-3 à chaîne courte stockés principalement dans les noix, les graines de lin (à broyer), les graines de chanvre ou de chia. Le processus de conversion n’est cependant pas élevé et les réactions enzymatiques qui le conduisent deviennent moins efficaces avec l’âge. L’idéal est de consommer des noix & co. tous les jours. mais aussi (environ une à deux fois par semaine) certains types de algues qui possède le mêmes acides gras oméga-3 à longue chaîne que le poisson : Nori, largement utilisé dans la préparation des sushis, et le Kombuqui est disponible dans le commerce en feuilles pressées ou émiettées.

4. Zinc

Le zinc est une substance essentielle au bon fonctionnement de système immunitaire. Dans les régimes omnivores, plus de la moitié provient de la viande, du poisson, des œufs, du lait et de ses dérivés, mais les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs et les graines oléagineuses sont également riches en minéraux. Le problème est que, en raison des substances inhibitrices présentes dans les légumes (en particulier les phytates, qui se lient au zinc), son absorption intestinale est estimée entre 15 et 26 pour cent pour un régime végétarien, contre 33 à 35 pour cent pour un régime omnivore. Pour améliorer la biodisponibilité, le premier conseil est de respecter légumineuses et grains entiers, temps de trempage et de cuissonprocédures qui activent les enzymes des aliments eux-mêmes (phytases), la seconde consistant à les consommer lors d’un repas avec des aliments contenant des acides organiques, tels que citronfruits et légumes de la famille des crucifères, dont je chou-fleur et brocoli. Bonne nouvelle : le zinc est abondant dans le cacao, les noix de cajou et les noix.

5. Foot

Le calcium, comme nous le savons, est essentiel aux os et aux dents. Les légumes sont moins assimilés que le lait et les produits laitiers, en raison de la présence dans certains cas de composés (oxalates et phytates) qui ralentissent leur absorption en fin de digestion. Si le problème ne se pose pas pour les végétariens, pour les végétaliens, il est suggéré de manger des aliments enrichis en sels de calcium comme boisson au soja enrichie et tofu. Et n’oublie pas eau : dans l’eau du robinet, la biodisponibilité du calcium est égale ou supérieure à celle du lait de vache.

6. Vitamine B12

Trouvez le vitamine B12, ou cobalamine, est un problème pour les végétaliens, car on ne le trouve dans aucune source végétale. Même si l’organisme en a besoin en petite quantité, il est indispensable : il participe à la synthèse de l’ADN, participe à la formation des globules rouges et à la création de la gaine de myéline qui entoure les nerfs. Pour éviter une carence, l’utilisation de suppléments et d’aliments enrichis est recommandée, comme, comment céréales pour le petit déjeuner et produits à base de soja, additionnés du micronutriment.

Méfiez-vous des habitudes alimentaires non scientifiques

Le Les régimes macrobiotiques, crudités et fruitariens sont des modèles alimentaires qui n’ont aucune base scientifique. et ils n’ont rien à voir avec le végétarisme et le véganisme, si ce n’est l’exclusion de la viande et du poisson. Le régime macrobiotique classe les aliments selon les principes orientaux du yin (aliments acides) et du yang (aliments alcalins), tandis que le foodisme cru implique la consommation d’aliments crus uniquement et que le fruitisme restreint le champ à la consommation répandue de fruits.

Eliana Liotta est journaliste, écrivaine et communicante scientifique. Sur iodonna.it et sur les principales plateformes (Spreaker, Spotify, Apple Podcast et Google Podcast), vous pouvez retrouver sa série de podcasts Le bien que je veux.

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