Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’augmenter votre apport en fer. Peut-être vous sentez-vous plus fatigué que d’habitude, manquez-vous sérieusement d’énergie, souffrez-vous de maux de tête et même de vertiges. Ce ne sont là que deux symptômes d’une carence en fer, mieux connue sous le nom d’anémie.
Au Royaume-Uni, on estime que 3 % des hommes et 8 % des femmes souffrent d’anémie ferriprive. Si vous avez des inquiétudes, il est préférable d’en parler à votre médecin généraliste pour organiser une analyse sanguine, mais pour ceux qui en souffrent et qui cherchent à améliorer leur apport en fer, vous êtes au bon endroit.
La diététicienne Lola Biggs explique à PS UK l’importance du fer et le rôle qu’il joue dans notre corps, ainsi que les problèmes qui pourraient survenir si votre taux de fer commençait à baisser. Elle déclare : « Le fer est un minéral important dont notre corps a besoin pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Un faible taux de fer peut également affecter votre immunité et vous rendre plus vulnérable aux maladies et aux infections. »
Biggs explique qu’une alimentation variée et équilibrée devrait vous apporter tout le fer dont vous avez besoin. Le NHS recommande aux femmes âgées de 19 à 50 ans de consommer environ 8 mg de fer par jour et, idéalement, d’essayer d’inclure 2 à 3 portions d’aliments riches en fer par jour.
Il existe cependant certaines raisons pour lesquelles une personne peut souffrir d’une carence en fer. « Il peut s’agir notamment de l’incapacité à absorber le fer en raison de maladies telles que la maladie cœliaque, de règles abondantes ou d’un faible taux de fer simplement parce que vous ne consommez pas suffisamment de fer dans votre alimentation si vous êtes végétalien ou végétarien », explique Biggs.
Par conséquent, modifier votre régime alimentaire pour inclure des aliments riches en fer pourrait être la solution, tout comme prendre des suppléments comme Supplément alimentaire à base d’aliments entiers Gentle Iron de Together Health (8 £). Vous trouverez ci-dessous neuf aliments riches en fer recommandés par notre diététicienne experte à intégrer à votre régime alimentaire pour rétablir vos niveaux de fer sur la bonne voie.
Experts mentionnés dans cet article
Lola Biggs est la diététicienne interne de la marque de suppléments de santé naturels, Together Health.
Légumes riches en fer
Épinard
Popeye avait raison. Si vous ne le saviez pas déjà, ce type n’a pas l’air si musclé parce qu’il est un accro à la gym. Tout cela vient des épinards riches en fer. Biggs nous dit : « Les épinards sont une excellente source de fer et sont également riches en vitamines A et E, en protéines, en calcium et en fibres pour aider à maintenir les os et le système immunitaire forts et à stimuler la santé du cerveau. C’est un aliment facile à intégrer à votre régime alimentaire pour améliorer votre taux de fer. »
Elle recommande de l’ajouter à des lasagnes végétariennes, des salades, des smoothies, des omelettes, des currys, des soupes et des ragoûts. « Pour un petit plus, essayez les épinards avec des tomates ! Cela aide également notre corps à mieux absorber le fer présent dans les épinards. »
Betterave
Ce légume violet que l’on sert toujours au rôti du dimanche est en fait plutôt bon pour la santé, explique Biggs. « Gorgé de fer, il regorge de potassium, de magnésium et de vitamines qui peuvent améliorer la santé générale. De plus, la betterave est très facile à absorber par notre corps. Faites-la rôtir au four avec des épices, ajoutez-la à une salade ou préparez votre propre jus de betterave acidulé. »
Patate douce
La patate douce dépasse peu à peu sa cousine, la pomme de terre, lorsqu’il s’agit de préparer des plats savoureux à faible teneur en glucides. « Ce légume-racine est un gagnant lorsqu’il s’agit d’augmenter les niveaux de fer et il contient également de la vitamine C pour une meilleure absorption du fer », explique Biggs. « Rôtissez-le au four (avec la peau) et mangez-le avec un chili aux haricots mélangés pour plus de fer. »
Brocoli
On aime ou on déteste ces mini-arbres, mais on ne peut nier qu’ils sont bons pour une alimentation équilibrée. Biggs nous dit : « Ces petits arbres verts regorgent de fer, de fibres, de vitamines C et K et d’acide folique. 100 grammes de brocoli vous apporteront 0,7 mg de fer. Conservez les nutriments en le cuisant à la vapeur ou au four plutôt qu’en le faisant bouillir. »
Haricots edamame
Non, ces haricots ne sont pas exclusifs à Wagamama. Vous pouvez en manger quand vous le souhaitez, votre corps vous en sera reconnaissant ! « Ces haricots sont une source de fer et sont riches en calcium. Ce sont de petits haricots géniaux pour favoriser une bonne santé. Ils sont également faibles en calories et constituent donc une excellente collation », explique Biggs.
Fruits riches en fer
Légumineuses
Les légumineuses peuvent être des fruits ou des légumes, mais pour des raisons d’organisation, ces haricots peuvent faire partie de vos cinq fruits et légumes quotidiens. « Riches en nutriments sains, les légumineuses sont une excellente source de fer », nous dit Biggs. « Choisissez parmi les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles et les haricots noirs. Bon marché et faciles à préparer, vous pouvez les incorporer à une variété de plats tels que des sauces pour pâtes maison, des currys, des ragoûts, des soupes et même des salades. Essayez de maximiser l’absorption du fer en mangeant des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C comme les légumes verts, les tomates ou les agrumes. »
Fruits secs
Si vous avez besoin de grignoter quelque chose pendant la journée, les fruits secs sont un excellent choix, riches en fer. « Les abricots, les raisins secs et les pruneaux sont tous d’excellentes sources de fer et constituent une collation rapide, facile et saine », explique Biggs. « Les abricots contiennent également de la vitamine A et de la vitamine B-carotène pour soutenir la santé des yeux, tandis que les raisins secs sont une bonne source de nutriments et de minéraux essentiels. Ajoutez-les à votre yaourt ou mangez-en une petite poignée chaque jour au lieu de prendre ce biscuit de l’après-midi. »
Autres aliments riches en fer
Noix et graines
D’autres aliments riches en fer à garder à l’esprit sont les noix et les graines et, heureusement, il y a beaucoup de choix.
Biggs dit : « Grignotez des graines de sésame, des graines de citrouille et des graines de lin. Saupoudrez-les sur votre porridge du matin ou votre yaourt grec ou ajoutez-les à votre smoothie. Les graines de citrouille sont l’une de mes préférées car elles contiennent 11,4 mg de fer, ce qui permet d’augmenter considérablement vos niveaux de fer. »
Viandes rouges et crustacés
Quant aux aliments riches en viande, la viande rouge et même les crustacés sont parfaits pour faire le plein de fer. « Les aliments comme le foie, le bœuf, les huîtres et les moules sont tous riches en fer. Cependant, si vous ne mangez pas de viande ou de poisson et que vous avez du mal à intégrer suffisamment de fruits et de légumes riches en fer dans votre alimentation quotidienne, vous devriez peut-être compléter vos apports avec un supplément de fer de bonne qualité », nous dit Biggs.
Lauren Gordon est la coordinatrice éditoriale de PS UK, où elle crée du contenu sur le style de vie et l’identité. Lauren est diplômée en journalisme de l’Université des Arts de Londres et a précédemment travaillé comme journaliste de showbiz et de télévision au Mirror US. Lauren se spécialise dans la culture pop, la coiffure et la beauté, se concentrant sur les tendances, partageant des tutoriels approfondis et mettant en lumière les trésors cachés de l’industrie de la beauté.