La nourriture fournit à notre corps l’énergie dont il a besoin. La quantité d’énergie disponible dans les aliments est exprimée en calories. Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme d’eau de 1 °C. Le chimiste américain Wilbur Atwater a lié les calories à la nutrition. A la fin du 19ème siècle, il calcule approximativement l’énergie dans les aliments et en déduit les pertes dans le métabolisme humain. Il l’a fait en plaçant des sujets de test dans une pièce fermée et en mesurant les gaz, l’urine et les matières fécales en plus de la nourriture. Il a conclu que les graisses apportent environ 9 kilocalories par gramme, et les glucides et les protéines 4. En effet, on parle généralement de kilocalories (kcal) car l’énergie est un grand nombre.
Vous perdez du poids en comptant les calories
Nous comptons les calories depuis les années 1970. Tombons-nous aussi ? La réponse courte et concise : non. Ce que cela peut aider, c’est de mieux comprendre. Nutritionniste Ynneke Kootstraauteur de Tombe, relève-toi et continue, explique. « C’est ennuyeux mais vrai : si vous voulez perdre du poids, vous devez manger sain, varié et avec modération. Vous devez donc suivre plusieurs étapes. Un important est la conscience de ce que vous mangez. Par exemple, notez ce que vous mangez et buvez dans un journal alimentaire. Ensuite, vous comptez automatiquement la quantité de calories. Quiconque pense mener une vie saine peut être choqué par la quantité d’énergie que fournissent trois poignées d’arachides, la quantité de boisson gazeuse que vous buvez sans se faire remarquer et la quantité de sucre contenue dans les céréales du petit-déjeuner. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez également adapter vos habitudes alimentaires. Il ne suffit pas de compter les calories.
En fait, compter fanatiquement les calories est contre-productif. Car alors vous perdez facilement de vue le fait qu’en plus de l’énergie, ce sont surtout les nutriments dont vous avez besoin. Les calories sont une question d’énergie, pas de valeur nutritionnelle. Des aliments sains et riches en fibres vous rassasient plus rapidement et plus longtemps, et vous vous sentez également en meilleure forme. Avec un journal alimentaire, vous pouvez voir où se trouvent les pièges. C’est peut-être ce verre de vin tous les jours, ou ce sont les poignées de chips qui s’additionnent. De petits ajustements peuvent faire des merveilles. Cela peut être maintenu plus longtemps que de compter les calories toute la journée.
Au début de cette année, une étude du Stanford Prevention Research Center a été publiée dans laquelle 600 personnes ont été divisées en 2 groupes : un groupe mangeait moins de glucides, l’autre groupe moins de matières grasses. Les deux groupes devaient se concentrer sur une alimentation saine. Ils ont été invités à ne pas se soucier de la taille des portions et des calories. Les deux groupes devaient éviter les sucres ajoutés et les céréales raffinées et manger plus de légumes, de céréales complètes et d’aliments non transformés. Ils ont également reçu une formation de diététistes pour faire des choix sains. Donc : n’achetez pas un brownie allégé car il a une faible teneur en matières grasses, un tel brownie reste malsain. Et ne mangez pas de chips avec moins de glucides, ce sont toujours des chips. En un an, les deux groupes ont perdu du poids, en moyenne 6 kg par personne
Il y a de bonnes et de mauvaises calories
Vraiment : chaque livre passe par la bouche. Un excès de calories fait grossir, que ce soit du pain, des bonbons ou du brocoli. Quiconque ne mange que des os à moelle et des croquettes prend du poids. Qui mange aussi des avocats toute la journée. La nutritionniste Yneke Kootstra : « Si plus d’énergie entre que vous n’en dépensez par l’exercice, l’entretien et la perte de chaleur, la quantité d’énergie dans le corps augmente. Ce surplus est stocké sous forme de graisse, et le corps ne se soucie pas d’où vient ce surplus. Il y a des bons et des mauvais aliments. Les croquettes et les os à moelle n’apportent guère de nutriments et sont moins rassasiants qu’une salade repas de légumes, avocat, quinoa ou lentilles et fromage de chèvre. La salade apporte plus de volume par calorie, plus de fibres et aussi plus de nutriments. Parce que les grains entiers et les légumineuses sont absorbés plus lentement dans le corps, vous vous sentez rassasié plus longtemps. Et ça empêche de coudre.
Une femme a besoin de 2000 kcal par jour
Les hommes ont besoin en moyenne de 2500 calories par jour, les femmes de 2000, selon le Nutrition Center. Ils sont basés sur le poids corporel moyen, le métabolisme au repos (la quantité de calories que vous brûlez au repos) et le niveau d’activité physique. Pour ce poids corporel, la moyenne prise pour les femmes aux Pays-Bas sur la base du Health Monitor 2014 est de : 64 kilogrammes. Une femme qui pèse plus ou moins, bouge plus ou moins ou a un métabolisme complètement différent a également des besoins énergétiques différents. Heureusement, nous pouvons faire nous-mêmes une estimation raisonnable de nos besoins énergétiques. La nutritionniste Yneke Kootstra : « Toutes sortes d’outils peuvent être trouvés en ligne, il suffit de chercher sur Google « calculer les besoins énergétiques », où vous pouvez voir à peu près ce que vous consommez. »
Alors nous n’en sommes pas encore là. Parce que non seulement nos besoins énergétiques personnels changent avec le temps parce que notre mode de vie change ou parce que nous perdons de la masse musculaire avec l’âge, mais les lignes ont également une influence sur cela. Kootstra : « L’effet yo-yo de perdre rapidement quelques kilos puis d’en reprendre semble rendre votre métabolisme plus efficace. En conséquence, vous avez finalement besoin de moins d’énergie et vous prenez du poids si vous continuez à manger la même chose. Pour perdre du poids ou pour maintenir son poids, cette norme de 2000 kcal n’est pas intéressante. Supprimez simplement les collations si votre pantalon devient trop serré.
Les étiquettes ne mentent pas
Les étiquettes des aliments et des boissons doivent indiquer le nombre de calories qu’ils contiennent. Celle-ci est mesurée dans un soi-disant calorimètre à bombe, une cuve isolée dans laquelle le produit est brûlé. En mesurant l’énergie qui est alors libérée, le nombre de calories est déterminé. Mais cela reste une approximation. La nutritionniste Yneke Kootstra : « Ne prenez pas trop au sérieux le nombre de calories indiqué sur les produits, ce n’est pas si précis. Au départ, on pensait même que les fibres ne fournissaient pas d’énergie. On a découvert plus tard que certaines fibres contiennent deux calories par gramme. De plus, il est difficile de déterminer combien de calories un certain aliment apporte par personne. Cela dépend, entre autres, de vos intestins. Nous découvrons de plus en plus que les différences entre les bactéries intestinales affectent la quantité d’énergie que nous obtenons des aliments. Les différences ne sont pas énormes, mais elles semblent conduire à un surpoids ou non. Considérez donc les calories sur les emballages comme un aperçu global.
Il y a aussi les calories négatives
Les gens parlent parfois de calories négatives. Il s’agit d’aliments dont la digestion coûte à l’organisme plus d’énergie qu’elle n’en produit. Le céleri, le chou-fleur et les fraises auraient des calories négatives. Perdre du poids en mangeant semble trop beau pour être vrai. Et c’est tout. Les calories négatives n’existent pas. La nutritionniste Yneke Kootstra : « Nous avons besoin d’énergie pour transformer les aliments, mais cette quantité est faible par rapport à l’énergie fournie par les aliments. La façon dont les aliments sont préparés a-t-elle encore de l’importance ? Cuisiner, cuire au four, chauffer au micro-ondes ou griller aide le corps à traiter les aliments plus facilement. Faut-il plus d’énergie pour digérer les aliments crus ? Kootstra : « Cet effet est négligeable. Que vous mangiez des aliments cuits ou crus, peu importe la quantité de calories que vous consommez. En fait, si vous cuisinez des légumes, vous obtenez plus de nutriments, car vous pouvez en manger plus. Une once d’épinards crus est plus que suffisant, mais cuits, nous pouvons en manger une livre. La cuisson détruit également les parois cellulaires, ce qui rend les nutriments plus facilement disponibles. Vous obtenez plus de bêta-carotène d’une carotte cuite que d’une carotte crue. Les vitamines ne disparaissent-elles pas dans l’eau de cuisson ? « C’est vrai, vous pouvez éviter cela en cuisinant avec peu d’humidité, comme la vapeur ou le sauté. Ou en faire de la soupe. Mangez beaucoup de légumes différents et au moins 250 grammes par jour, crus et cuits. Vous ne perdrez pas de poids à cause de cela, mais les fibres assurent un estomac plein et une sensation de satiété.