13 astuces pour mieux se concentrer

Les experts ne savent pas combien de temps nous pouvons nous concentrer aujourd’hui. Mais à cause de toutes les incitations, cela devient de plus en plus difficile. Heureusement, il existe quelques astuces.

Selon une étude, l’employé de bureau moyen ne peut se concentrer que sur une seule chose pendant trois minutes en moyenne. L’adolescent moyen ne parvient pas à faire attention pendant plus de 65 secondes, selon une autre étude. Mais Stefan van der Stigchel, professeur de psychologie cognitive à l’Université d’Utrecht et expert dans le domaine, Hollands reste sobre quant à la crise d’attention qui serait en cours. « Notre cerveau n’a pas changé », dit-il, « donc nous sommes toujours capables de nous concentrer sur quelque chose. Mais ce qui est différent, ce sont les circonstances.

Pirates de l’air sur la côte de concentration

« Pour commencer, nous vivons dans une société de performance dans laquelle nous devons faire beaucoup », déclare Van der Stigchel. « En conséquence, nous ne prenons souvent pas assez de repos et nous subissons beaucoup de stress. Ce n’est pas bon pour votre attention, car si vous êtes sous trop de pression, vous êtes hyper alerte. Le cerveau tire alors dans toutes les directions, ce qui rend difficile la mise au point. De plus, notre sommeil s’est détérioré. Selon les recherches, nous dormons en moyenne vingt pour cent de moins qu’il y a un siècle, alors que le sommeil est crucial pour une bonne concentration. Pourtant, la principale cause du déclin de l’attention est qu’il y a plus d’informations disponibles dans le monde d’aujourd’hui que jamais auparavant. Et pas seulement cela, car avec un téléphone dans votre poche, il est également disponible en permanence sur simple pression d’un bouton.

Van der Stigchel : « Alors que nous devons nous concentrer sur une chose pour nous concentrer, il y a d’autres choses qui retiennent notre attention tout le temps. Et notre cerveau y est très sensible. D’abord, parce qu’il aime les nouvelles informations. Et deuxièmement, parce que ces informations sont souvent importantes et intéressantes pour vous. Les annonceurs, les sites Web et les plateformes de médias sociaux savent exactement quels sont vos besoins. Et à l’aide de leurs algorithmes, ils vous proposent l’information qui vous convient parfaitement.

Attention pour attention

C’est une tentation à laquelle il est difficile de résister, mais cela ne veut pas dire que nous en sommes désespérément à la merci. « Il s’agit de faire des choix », explique Van der Stigchel. « L’attention est précieuse et non inépuisable, vous devez donc choisir très consciemment à quoi la donner. Cela signifie que vous réfléchissez à la façon dont vous organisez votre vie, à la façon dont vous vous armez contre les distracteurs, à ce que vous faites et ne laissez pas entrer. De cette façon, vous reprenez le contrôle de votre concentration entre vos mains.

Rituel fixe

Chaque matin, avant de commencer à composer, un travail qui demandait beaucoup de concentration, Ludwig van Beethoven comptait les soixante grains à partir desquels il infuserait son café frais. Une excellente idée, selon Van der Stigchel. « Pour se concentrer correctement, la mémoire de travail de votre cerveau doit être vide », explique-t-il. « C’est la partie de notre cerveau que nous utilisons pour effectuer des tâches, et elle ne peut gérer qu’une seule tâche à la fois. C’est pourquoi se concentrer ne va pas de pair avec le fait de penser à votre liste de choses à faire ou de s’inquiéter d’un conflit avec votre sœur. Vous pouvez vider votre mémoire de travail avec un rituel d’attention. Cela peut prendre plusieurs formes, tant qu’il s’agit d’un acte simple et pratique qui ne vous oblige pas à trop réfléchir. Par exemple, boire une tasse de café, organiser votre boîte aux lettres ou écouter votre chanson préférée. Répétez ce rituel chaque fois que vous avez besoin de vous concentrer. Au fil du temps, cela met automatiquement votre cerveau en mode concentration.

App à votre façon !

Il y a quelques années, un designer néerlandais a imaginé une application amusante. Points blancs (disponible pour Android et iOS) analyse l’environnement à la recherche d’endroits sans Internet. Une fois connecté, l’application indique où se trouvent tous les réseaux numériques dans la région. Cela s’avère être beaucoup ! Ensuite, l’application offre la possibilité de voyager virtuellement vers un soi-disant « point blanc »: un endroit où il n’y a pas de connexion Internet. Une vidéo montre à quoi cela ressemble là-bas, afin que vous puissiez profiter virtuellement d’un environnement où il n’y a pas d’internet.

Bonne circulation sanguine

Lorsque nous nous concentrons, le sang afflue vers le cerveau. Plus le flux sanguin est bon, meilleure est l’attention. Nous obtenons une bonne circulation sanguine en faisant de l’exercice régulièrement.

Café

Une tasse de café pour booster sa concentration ? Vous pouvez, mais planifiez bien votre dose de caféine. Parce qu’il faut environ 25 minutes pour travailler, pour atteindre un pic au bout d’une heure.

bien planifier

Avec toutes les distractions qui tentent de capter notre attention, nous sommes souvent interrompus dans les choses que nous faisons. Il faut beaucoup d’énergie pour revenir en arrière, selon un certain nombre d’études, après une telle interruption, il faut parfois jusqu’à 23 minutes avant que la concentration ne revienne. « C’est pourquoi il est utile d’établir un calendrier », conseille Van der Stigchel. « Cela améliore la concentration car le cerveau peut alors se concentrer sur une tâche par partie de la journée. Réservez des blocs spéciaux pour les choses qui nécessitent une attention particulière, mais aussi pour la détente, le ménage, manger et dormir.

Détox numérique

Un web mondial ? Pas selon l’Union internationale des télécommunications. Fin 2021, cette organisation onusienne estimait que 37% de la population mondiale n’avait jamais été en ligne. L’Afrique est loin derrière en tant que continent, mais l’utilisation est encore très limitée dans des pays comme l’Inde, le Pakistan et l’Indonésie. Toute personne en Occident qui souhaite se déconnecter pendant un certain temps peut désormais partir en vacances de désintoxication numérique. Dans les destinations éloignées, souvent aussi pauvres en trafic, en pollution lumineuse et en antennes relais, la tablette reste à la maison et le téléphone s’éteint.

Sur un régime à faible stimulation

Il existe toutes sortes de moyens intelligents pour maintenir le montant des incitations dans des limites. Comme:

• Caroline : « J’ai un coffre-fort pour mon téléphone et ma télécommande. Cela rend moins facile pour moi de les saisir.
• Victoria: « Annulation de bruit écouteurs. »
• Ellen : « Planifiez régulièrement une journée sans écran. »
• Anneliese : « Pas d’abonnement à la télévision ou au journal. »
• Ghislaine : « Laissez le téléphone à la maison quand je vais me promener et pas de réseaux sociaux avant 7h et après 20h. »
• Laura: « Téléphone souvent en mode silencieux, pas de messagerie vocale, notifications désactivées. »
• Catelijne : « Dans la nature sans WiFi. »
• Anita : « Les icônes de médias sociaux ne sont pas sur mon écran d’accueil, je dois donc faire plus d’efforts pour ouvrir les applications. »
• Marie: « J’ai mis Facebook, Instagram, LinkedIn, YouTube et le courrier privé sur un vieux téléphone. Je ne le vérifie pas plus de deux fois par jour. Le téléphone que je porte avec moi n’a que Whatsapp.

Fait ou fiction?

Il existe de nombreux mythes sur l’attention. Mais sont-ils corrects ?

• La durée d’attention d’un humain aujourd’hui est plus courte que celle d’un poisson rouge : « La durée d’attention unique n’existe pas », déclare Van der Stigchel, « sans parler de la comparer à celle d’un poisson rouge ».
• Nous pouvons nous concentrer pendant 25 minutes maximum : « L’un peut se concentrer pendant vingt minutes, l’autre pendant 45 minutes. Il n’y a pas de chiffres ni de moyennes.
• La lumière bleue du téléphone vous empêche de vous endormir : « La lumière d’un smartphone est une veilleuse par rapport à votre veilleuse. Il n’est en effet pas judicieux de consulter ses réseaux sociaux avant d’aller dormir, mais cela a principalement à voir avec l’activité mentale qui l’accompagne.
• Une appli aide à apprendre à se concentrer : « Les applications de concentration spéciales semblent être une façon amusante et ludique d’entraîner votre concentration, mais en fin de compte, vous ne devenez vraiment bon que pour celle-ci en particulier. Jeu. Les jeux n’ont aucun effet sur la concentration dont vous avez besoin pour d’autres tâches.

Pause = pause

« L’un peut tenir quinze minutes, l’autre un peu plus longtemps, mais après une période de concentration, le muscle de l’attention s’affaiblit », explique Van der Stigchel. « Votre concentration est alors partie. » Il est donc temps de faire une pause. Mais de préférence pas en décrochant le téléphone et en faisant défiler Instagram et Facebook. « Parce que même si cela ressemble à une pause, votre batterie ne se charge pas correctement. Les médias sociaux, les sites Web et les applications font tous appel à votre concentration. Même si cela ne demande pas de concentration profonde et semble demander peu d’efforts, vous devez quand même traiter l’information et pouvez même avoir envie d’y réagir, ce qui demande encore plus d’attention. Il est préférable de passer la pause sur quelque chose qui ne nécessite pas d’attention. Une promenade est plus efficace. De préférence dans la nature, mais un tour régulier dans le quartier ou une promenade jusqu’au récipient en verre fonctionne également. « Tant que c’est agréable et ennuyeux, et que votre mémoire de travail n’est pas activée. »

mise au point heureuse

« Il y a une étude, » dit Van der Stigchel, « dans laquelle les gens devaient regarder une vidéo joyeuse avant de se voir confier une tâche. L’ambiance s’est améliorée et il s’est avéré qu’ils ont alors mieux exécuté la tâche que ceux à qui on a montré une vidéo ennuyeuse. Si vous vous rendez heureux, vous êtes plein d’énergie et vous arrivez au travail plus motivé.

Tous les autres

« Il n’y a (malheureusement) pas taille uniquerecette pour une concentration optimale », déclare Van der Stigchel. « L’un peut naturellement mieux se concentrer que l’autre. Pour éviter la frustration, il est donc conseillé de ne pas trop se refléter aux autres. Donc, chacun doit trouver par lui-même comment obtenir cette concentration. Ce sont des questions qui peuvent aider :

• sur à quelles heures suis-je naturellement vif (ou pas) ?
• Combien de temps puis-je concentration maximale avant d’avoir besoin d’une pause?
• aide une date limite me force à faire quelque chose de manière concentrée ou cela me stresse-t-il, entraînant une diminution de ma concentration ?
• quels sont mes les plus gros distracteurs et comment puis-je le fermer?
• Quels sont pensées inquiétantes qui gênent ma concentration ?

Plus fort en 3 étapes

« Si vous voulez devenir plus fort physiquement, vous devriez aller au gymnase pour faire de la musculation ou commencer à la maison avec une séance quotidienne de pompes », explique Van der Stigchel. « C’est pareil avec la concentration, parce que c’est comme un muscle qu’il faut entraîner pour devenir plus fort. » Comment peut-il être pratiqué ? Voici à quoi ressemble un programme de concentration.

1. Fixer un objectif. « Par exemple, commencez par vingt minutes ou quinze minutes. Ne mettez pas la barre trop bas ou vous perdrez votre motivation. Mais pas trop haut non plus, car alors tu vas vite jeter la hache.
2. Faites-en un jeu. « Mettez-vous au défi d’aller de plus en plus loin en étirant l’arc de concentration avec quelques minutes supplémentaires à chaque fois. De cette façon, vous construisez lentement.
3. Récompense pour le succès. « Avez-vous atteint l’objectif ? Récompensez votre réussite avec une collation saine, une heure de Netflix, un nouveau vêtement. Cela fonctionne comme une motivation supplémentaire. Gardez toujours à l’esprit l’objectif le plus élevé. Réfléchissez toujours attentivement à la raison pour laquelle vous faites cela. Le sentiment que votre concentration augmente effectivement est finalement la meilleure récompense qui soit.

Astuce

Il existe de nombreuses vidéos YouTube montrant d’autres personnes qui étudient ou se concentrent également. Ensuite, vous faites semblant d’étudier ou de faire une certaine tâche ensemble.