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HACER BIEN \n Pon una meta<\/b>\n <\/p>\n \n “Tienes que tener un objetivo”, dice Luc Schout, ex corredor de competici\u00f3n y ahora fisioterapeuta en la Uni\u00f3n Holandesa de Atletismo. Eso hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil hacer realidad su intenci\u00f3n. Por ejemplo, elige un evento en el que quieras participar o m\u00e1rcate el objetivo de correr 10 kil\u00f3metros. Pero t\u00f3mate tu tiempo.\n <\/p>\n \n “Y preg\u00fantate por qu\u00e9 quieres caminar”, a\u00f1ade Guido Hartensveld. Fue entrenador del corredor de marat\u00f3n Michel Butter durante muchos a\u00f1os y juntos ahora dirigen una empresa de entrenamiento. Esa ya no es una pregunta para \u00e9l. Correr enriquece tu vida. Estar afuera, sin una pantalla frente a ti, despejando tu mente. Eso es delicioso y saludable. En lo que a \u00e9l respecta, este \u00faltimo debe ser el primer objetivo de todo corredor novato: la salud.\n <\/p>\n \n Correr es una tensi\u00f3n considerable para su sistema musculoesquel\u00e9tico: sus tendones, articulaciones y m\u00fasculos. Aumente su entrenamiento lentamente y siga un ‘programa de acumulaci\u00f3n’. Tal plan de entrenamiento es diferente para todos, advierte Schout. No hay talla \u00fanica<\/i>. “Hace una gran diferencia si alguien pas\u00f3 diez a\u00f1os en el sof\u00e1 antes de esto o fue al gimnasio todas las semanas”.\n <\/p>\n \n T\u00f3malo con calma<\/b>\n <\/p>\n \n Para todos, es aconsejable comenzar lentamente. Schout: ‘Treinta minutos de carrera es mucho de todos modos. Es mejor no caminar m\u00e1s de diez minutos en su primera semana y luego aumentar de cinco a diez minutos por semana.’ Ese tiempo de ejecuci\u00f3n no tiene que ser consecutivo. “Tambi\u00e9n puedes correr diez veces por minuto y caminar en el medio”.\n <\/p>\n \n Trate de distribuir el tiempo de entrenamiento en varios d\u00edas a la semana. Tu cuerpo no se acostumbrar\u00e1 al esfuerzo si solo lo dejas salir una vez a la semana.\n <\/p>\n \n ‘Camine a baja intensidad’, tambi\u00e9n dice Hartensveld. Pero que es eso? ‘Que jadeas mientras caminas, pero a\u00fan puedes mantener una conversaci\u00f3n’. El 80 por ciento de su tiempo de ejecuci\u00f3n debe estar en ese nivel. El resto del tiempo puedes desafiarte a ti mismo a un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido.\n <\/p>\n \n Haz algo m\u00e1s que caminar<\/b>\n <\/p>\n \n Las lesiones siempre est\u00e1n al acecho cuando se ejecuta. Despu\u00e9s de todo, con cada paso aterrizas con todo el peso de tu cuerpo en una pierna, un pie. “As\u00ed que aseg\u00farese de tener una buena carrocer\u00eda”, dice Hartensveld. “Haz ejercicios adicionales”.\n <\/p>\n \n Por su pr\u00e1ctica como fisioterapeuta, Schout tambi\u00e9n sabe lo importante que es hacer algo m\u00e1s que correr. \u201cLos corredores novatos corren el mayor riesgo de lesionarse, porque r\u00e1pidamente surge un desequilibrio entre la carga y la capacidad de carga\u201d, dice. En resumen, debes fortalecer tu cuerpo con ejercicios para los m\u00fasculos abdominales y de la espalda. Piense en sentadillas, estocadas o tablas.\n <\/p>\n \n No espere desarrollar mucho estado f\u00edsico con entrenamientos de carrera al principio, son demasiado cortos para eso al principio. Si tambi\u00e9n quieres trabajar tu resistencia, elige una actividad menos estresante. Schout: ‘S\u00fabete a tu bicicleta, por ejemplo’.\n <\/p>\n NO \n Yak<\/b>\n <\/p>\n \n Nadie tiene un suministro infinito de energ\u00eda. A veces no queda mucho adem\u00e1s del trabajo y la familia. Tenga eso en cuenta, dice Hartensveld. Si las cosas van en tu contra durante una semana, cancela tus entrenamientos, reduce la velocidad. ‘Caminar deber\u00eda producir algo, no costarle. No deber\u00edas estar gritando. Ni en tu vida ni en tu entrenamiento.\n <\/p>\n \n Se trata de la gradualidad, enfatiza el t\u00e9cnico. Construya lentamente y t\u00f3mese su tiempo cuando las cosas van mal. Tenga especial cuidado en caso de enfermedad. Si ha tenido fiebre, t\u00f3mese al menos la misma cantidad de d\u00edas que tuvo sin correr antes de recuperarla lentamente.\n <\/p>\n \n Adem\u00e1s, preste atenci\u00f3n a las se\u00f1ales de su cuerpo. Si siente que sus tendones de Aquiles se estiran entre la cama y el ba\u00f1o despu\u00e9s de despertarse, es aconsejable hacer menos durante unos d\u00edas. La rigidez matinal de los tendones y las articulaciones es un signo de sobrecarga, explica Schout. \u201cSi sigues adelante, en alg\u00fan momento no hay vuelta atr\u00e1s. Ser\u00e1 mejor que des un paso atr\u00e1s.\n <\/p>\n \n Compra, compra, compra<\/b>\n <\/p>\n \n Correr es un gran negocio. Puede pagar de todo, desde una suscripci\u00f3n a Strava y costosos batidos de prote\u00ednas hasta todo tipo de dispositivos electr\u00f3nicos port\u00e1tiles. Con todo obtienes la promesa de que te har\u00e1 un mejor corredor. Pero la pregunta es si ese es realmente el caso, especialmente para el turista novato.\n <\/p>\n \n “Puede causar metaestr\u00e9s”, dice Hartensveld. Sentirse inquieto por un reloj que informa que la calidad de su sue\u00f1o fue baja o malhumorado porque olvid\u00f3 su bebida de recuperaci\u00f3n. Tales cosas no son un gran problema para los no competidores. \u201cEn \u00faltima instancia, correr es simple\u201d, dice. Se trata de divertirse, no de perseguir los tiempos de Strava. “No tiene nada de malo detenerse en el camino, mirar alrededor y relajarse de verdad”.\n <\/p>\n \n Lo importante, y tampoco barato, son buenos zapatos y ropa. Son simplemente parte del equipo b\u00e1sico. La ropa para correr debe ser ligera y no demasiado abrigada, dice Schout. ‘Sobre todo, debe sentirse c\u00f3modo.’ Los zapatos deben quedarle bien a sus pies, por lo que es una buena idea tener un par medido en una tienda especializada.\n <\/p>\n \n Para santificar el prop\u00f3sito<\/b>\n <\/p>\n \n Aunque es \u00fatil fijarse una meta, tambi\u00e9n hay peligro en ello. Si lo muerdes cuando tu cuerpo no puede manejarlo, las cosas saldr\u00e1n mal. Si te has lesionado o tu progresi\u00f3n no es tan r\u00e1pida como esperabas, s\u00e9 firme. Hartensveld: ‘Cancelar un evento si no va bien en su preparaci\u00f3n.’\n <\/p>\n \n Schout tambi\u00e9n enfatiza que existe un gran peligro de adelantarse, especialmente si su objetivo est\u00e1 cada vez m\u00e1s cerca. “En cualquier caso, a menudo es mejor mirar hacia atr\u00e1s y ver qu\u00e9 progreso has hecho que mirar siempre hacia adelante”. As\u00ed que no tengas miedo de cambiar de rumbo. La cuesti\u00f3n es que puedas seguir caminando sano y con gusto. Y siempre hay un nuevo objetivo que encontrar.\n <\/p>\n \n Sobre el Autor<\/b>\n <\/p>\n \n Erik van Lakerveld escribe sobre deportes ol\u00edmpicos como el patinaje de velocidad, el atletismo y el remo desde 2016.\n <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p>\n\n
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