{"id":631939,"date":"2023-02-18T14:41:36","date_gmt":"2023-02-18T14:41:36","guid":{"rendered":"https:\/\/teknomers.com\/es\/7-ejercicios-de-atencion-plena-para-la-ansiedad-que-funcionan-al-instante\/"},"modified":"2023-02-18T14:41:37","modified_gmt":"2023-02-18T14:41:37","slug":"7-ejercicios-de-atencion-plena-para-la-ansiedad-que-funcionan-al-instante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teknomers.com\/es\/7-ejercicios-de-atencion-plena-para-la-ansiedad-que-funcionan-al-instante\/","title":{"rendered":"7 ejercicios de atenci\u00f3n plena para la ansiedad que funcionan al instante"},"content":{"rendered":"


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Seamos realistas, regular el estr\u00e9s no es tarea f\u00e1cil. Ya sea que se trate de navegar por un horario de trabajo agitado, los deberes continuos de la paternidad o hacer frente a los escenarios b\u00e1sicos del d\u00eda a d\u00eda, el estr\u00e9s puede manifestarse en los momentos m\u00e1s inconvenientes y de las formas m\u00e1s variadas. \u201cEl estr\u00e9s puede aparecer de muchas maneras en el cuerpo si no se regula adecuadamente\u201d, dice denise francisco<\/a>experto en amor propio y fundador de La Organizaci\u00f3n del Amor Propio Inc.<\/a>, una plataforma que se dedica a proporcionar recursos de bienestar asequibles y accesibles para mujeres de color. \u201cPuede tener apariencias muy obvias como aumento de peso y manchas. Pero igualmente puede afectarlo internamente con signos como dolores de cabeza, dolor de espalda intenso y dificultad para respirar\u201d. No importa cu\u00e1les sean las causas fundamentales de su vida, controlar su estr\u00e9s a trav\u00e9s de pr\u00e1cticas simples de atenci\u00f3n plena puede ayudarlo a mantener su salud mental bajo control con regularidad. <\/p>\n

De acuerdo a Iana Edwards<\/a>instructor certificado de yoga caliente Bikram y fundador de bae yoga<\/a>, \u201cLa atenci\u00f3n plena cambia las reglas del juego cuando se trata de controlar la ansiedad y la depresi\u00f3n. La depresi\u00f3n es vivir en el pasado y la ansiedad es obsesionarse con el futuro. La atenci\u00f3n plena pone \u00e9nfasis en el presente, que es una oportunidad continua para elegir pensamientos que nos hagan sentir mejor\u201d.<\/p>\n

Pero, \u00bfd\u00f3nde comienza uno este viaje de atenci\u00f3n plena? M\u00e1s adelante, TZR desglosa algunos ejercicios aprobados por expertos para que comiences y te ayuden a calmar tu mente incluso en las circunstancias m\u00e1s estresantes. <\/p>\n

Relajaci\u00f3n Muscular Progresiva <\/strong><\/h2>\n

Cuando uno est\u00e1 estresado, ansioso o preocupado, la primera respuesta del cuerpo es tensar los m\u00fasculos. Ya sea la restricci\u00f3n de los hombros, el cuello o la espalda, la tensi\u00f3n muscular es una respuesta psicol\u00f3gica a los pensamientos ansiosos. \u201cPMR tiene muchos beneficios, como reducir el estr\u00e9s y la ansiedad, mejorar la calidad del sue\u00f1o, reducir la tensi\u00f3n muscular y el dolor, y ayudar a mejorar el enfoque y la concentraci\u00f3n\u201d, dice Edwards. \u201cEmpieza por ponerte ropa holgada y busca un lugar tranquilo y c\u00f3modo para acostarte. Comience a tensar y relajar los pies, subiendo por el cuerpo. A medida que tensa y relaja cada m\u00fasculo y parte del cuerpo, conc\u00e9ntrese en la sensaci\u00f3n del m\u00fasculo y respire lentamente\u201d.<\/p>\n

Ejercicios de respiraci\u00f3n<\/h2>\n

\u00bfSab\u00edas que una respiraci\u00f3n inadecuada puede causar importantes problemas de salud en el cuerpo? Desde ataques de p\u00e1nico hasta problemas cardiovasculares, la respiraci\u00f3n inadecuada es un catalizador para el desastre si no se aborda adecuadamente. \u201cLa relaci\u00f3n entre la respiraci\u00f3n inadecuada y el estr\u00e9s es como la mantequilla de man\u00ed y la mermelada\u201d, dice Edwards. \u201cCuando estamos estresados \u200b\u200bo ansiosos, nuestro cuerpo entra en una respuesta de p\u00e1nico de ‘lucha o huida’. Esta respuesta hace que nuestra frecuencia card\u00edaca aumente r\u00e1pidamente, nuestros m\u00fasculos se tensen, los niveles de cortisol aumenten inmediatamente y la respiraci\u00f3n se vuelva superficial y se desconecte\u201d. Para momentos como estos, Edwards recomienda tres t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n para ayudar a regular el estr\u00e9s en el momento.<\/p>\n

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  1. Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica:<\/strong> \u201cEste tipo de respiraci\u00f3n se enfoca en usar el m\u00fasculo del diafragma para respirar, en lugar de los m\u00fasculos del pecho. Para practicar, acu\u00e9stese o si\u00e9ntese en una posici\u00f3n c\u00f3moda, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Inhala por la nariz, concentr\u00e1ndote en expandir tu abdomen en lugar de tu pecho. Exhala por la nariz, contrayendo suavemente el abdomen. Haz 10 ciclos de respiraci\u00f3n\u201d.<\/li>\n
  2. Caja de respiraci\u00f3n:<\/strong> \u201cPara empezar, inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiraci\u00f3n mientras cuentas hasta cuatro, exhala mientras cuentas hasta cuatro y aguanta la respiraci\u00f3n mientras cuentas hasta cuatro\u201d. Ella dice. \u201cEs normal sentir ansiedad en tu \u00faltima exhalaci\u00f3n, pero sigue practicando. Repite durante cuatro ciclos\u201d.<\/li>\n
  3. Respiraci\u00f3n nasal:<\/strong> \u201cTu nariz est\u00e1 hecha para respirar y tu boca est\u00e1 hecha para comer. Respirar por la nariz puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimp\u00e1tico que, a su vez, puede ayudar a relajar el cuerpo y reducir el estr\u00e9s y la ansiedad en cualquier circunstancia\u201d.<\/li>\n<\/ol>\n

    Jardiner\u00eda <\/h2>\n

    Dependiendo de d\u00f3nde viva, puede que no sea exactamente la mejor temporada para la jardiner\u00eda, especialmente si vive en un entorno urbano. Sin embargo, no debe preocuparse, si le encanta jugar en la tierra y est\u00e1 buscando un nuevo ejercicio de atenci\u00f3n plena para probar, la hidropon\u00eda es un gran pasatiempo nuevo para probar por s\u00ed mismo. Sirviendo como una forma de horticultura, es una forma de jardiner\u00eda en la que puedes cultivar plantas, cultivos o hierbas sin el uso de suelo. <\/p>\n

    “Hace varios a\u00f1os comenc\u00e9 un jard\u00edn y ha sido una excelente pr\u00e1ctica de atenci\u00f3n plena, adem\u00e1s de abrir todos mis centros de energ\u00eda (tambi\u00e9n conocidos como chakras)”, dice Th\u00e9rese Cator, una practicante de encarnaci\u00f3n informada sobre traumas y fundadora de la organizaci\u00f3n de bienestar. , sanaci\u00f3n y plataforma de liderazgo Chica negra encarnada<\/a>. \u201cEl hecho de que est\u00e9s trabajando con tus manos y seres vivos, est\u00e9s afuera y hagas un trabajo que apoye el ciclo de vida\/muerte\/renacimiento puede ser una experiencia muy profunda. [You\u2019re] cavar, desmalezar, plantar, regar y al final [seeing] algunos de tus cultivos florecen y otros se convierten en abono. Nos abre a un sentido de cosas m\u00e1s grandes que nosotros, el asombro y la belleza de la naturaleza, el amor, nuestro poder co-creativo de ver florecer algo que plantamos\u201d. <\/p>\n

    Para crear su propio jard\u00edn hidrop\u00f3nico en casa, simplemente puede usar este f\u00e1cil de usar Sistema de cultivo interior hidrop\u00f3nico<\/a>que incluye todo lo que necesita, desde kits de cultivo de hierbas arom\u00e1ticas hasta iluminaci\u00f3n ultravioleta y un tanque de agua optimizado. <\/p>\n

    Paseos por la naturaleza y ba\u00f1os de bosque<\/h2>\n

    Caminar, caminar y ba\u00f1arse en el bosque son excelentes maneras de despejar la mente. No importa en qu\u00e9 parte del mundo te encuentres, tomar aire fresco es un mecanismo de supervivencia fundamental para regular nuestra salud mental. Adem\u00e1s, la naturaleza puede generar sentimientos positivos en la mente, el cuerpo y el alma al promover la calma, la alegr\u00eda y la creatividad. \u201cHacer caminatas en la naturaleza es una de mis pr\u00e1cticas favoritas\u201d, dice Cator. \u201cSoy afortunado de tener acceso a una gran reserva natural, sin embargo, he notado que incluso un paseo por mi parque local tiene muchos beneficios. Espec\u00edficamente, cuando damos un paseo por la naturaleza, nuestro cuerpo responde inmediatamente con una inhalaci\u00f3n m\u00e1s profunda y eso se debe a que hay m\u00e1s \u00e1rboles, lo que significa que hay m\u00e1s ox\u00edgeno disponible. Las caminatas pueden restablecer nuestro sistema nervioso, disminuir el estr\u00e9s, disminuir los pensamientos negativos, mejorar nuestro estado de \u00e1nimo, activar nuestra circulaci\u00f3n y mucho m\u00e1s.<\/em> Si a menudo se encuentra estresado durante un ajetreado d\u00eda de trabajo, intente dar un paseo para ayudar a distraerse de sus tareas durante 15 a 30 minutos. Conf\u00eda en m\u00ed, tu cuerpo te lo agradecer\u00e1\u201d. <\/p>\n

    Escaneos corporales <\/h2>\n

    Nuestras vidas a veces pueden ser tan abrumadoras hasta el punto en que es posible que no tengamos tiempo para realmente sentarnos con nosotros mismos para comprender o procesar lo que sucede en nuestros cuerpos. Si se encuentra en esta posici\u00f3n y est\u00e1 experimentando emociones que quiz\u00e1s no comprenda del todo, intente realizar un escaneo de cuerpo completo. <\/p>\n

    Amy Rosoff Davis,<\/a> entrenadora de salud y entrenadora de bienestar de celebridades, practica escaneos de cuerpo completo para s\u00ed misma acost\u00e1ndose boca arriba y concentr\u00e1ndose en conectarse con su respiraci\u00f3n. \u201cMe acuesto boca arriba en savasana [yoga pose] y me conecto con mi respiraci\u00f3n mientras me concentro en cada m\u00fasculo, comenzando con mi cabeza y cara, el espacio entre mis cejas, mi mand\u00edbula, etc., bajando a trav\u00e9s de mi cuerpo, m\u00fasculo por m\u00fasculo, hasta la punta de los dedos de mis pies\u201d, dice el preparador f\u00edsico y entrenador de bienestar. \u201cEs incre\u00edblemente relajante. En cuanto a los estiramientos… ‘D\u00e9jate ir’ es mi mantra, que me sirve tanto mental como f\u00edsicamente para eliminar el estr\u00e9s y calmar mi mente. Cuando se estire, t\u00f3mese un minuto de atenci\u00f3n, respire, conc\u00e9ntrese en el m\u00fasculo que tiene tensi\u00f3n, d\u00edgale que se relaje y suelte, y luego tome otra respiraci\u00f3n. Te estirar\u00e1s m\u00e1s profundamente con cada respiraci\u00f3n y te sorprender\u00e1 lo relajado que puede llegar a estar el m\u00fasculo\u201d. <\/p>\n

    Yoga<\/h2>\n

    Adem\u00e1s de los beneficios f\u00edsicos del yoga, como el alivio de la artritis, el dolor de espalda y la inflamaci\u00f3n, la pr\u00e1ctica tambi\u00e9n tiene incre\u00edbles beneficios mentales y espirituales, ya que puede mejorar la claridad mental, la paz interior y la tranquilidad en la mente y el cuerpo. \u201cYoga por definici\u00f3n significa uni\u00f3n\u201d, dice Rosoff. \u201cY cuando unificas la mente y el cuerpo, eres consciente. Esto a su vez, alivia la tensi\u00f3n. Cuando te permites el espacio para respirar y tener un mantra, esa conexi\u00f3n mente\/cuerpo crea una multitud de beneficios para la salud de adentro hacia afuera, sirviendo tanto para un estado mental tranquilo y centrado como para desintoxicar los efectos nocivos del envejecimiento del estr\u00e9s en una persona. nivel celular.\u201d<\/p>\n

    Diario <\/h2>\n

    Adem\u00e1s de tener una salida para liberar pensamientos abrumadores, escribir un diario puede ayudar a seguir el progreso de su salud mental de manera efectiva. \u201cEscribir en un diario da una voz tangible a los pensamientos, sentimientos y emociones que nos abruman y silencian\u201d, dice Francis. \u201cTe permite explorar y desafiar tus pensamientos, notar tus patrones y, lo que es m\u00e1s importante, te da la libertad sin prejuicios para liberarlos. A trav\u00e9s de papel y bol\u00edgrafo, puedes rastrear de d\u00f3nde provienen tu ansiedad y tus pensamientos negativos. Puedes cuestionar si crees que estos pensamientos son ciertos, compartir c\u00f3mo te hacen sentir y preguntar d\u00f3nde los has escuchado antes. Lo m\u00e1s importante es que puedes preguntarte si estos pensamientos negativos son tuyos. Te da una invitaci\u00f3n abierta para sentarte con ellos, y te ofrece gracia y consuelo mientras trabajas intencionalmente a trav\u00e9s de ellos\u201d.<\/p>\n