Cuando se trata de ansiedad, convertirse en “amigo” de ella es probablemente lo \u00faltimo que querr\u00edas hacer. Parece similar a hacerse amigo del enemigo, uno que te mantiene despierto por la noche (y posiblemente todo el d\u00eda) con preocupaci\u00f3n. Pero los expertos dicen que hacerse amigo de la ansiedad puede ser \u00fatil para controlarla. Sin embargo, antes de hacerlo, es importante comprender qu\u00e9 implica la ansiedad.<\/p>\n
\u201cHay varios grados, pero en general, la ansiedad es tener pensamientos preocupantes excesivos que suelen ir acompa\u00f1ados de sensaciones f\u00edsicas ansiosas\u201d. Andrea Vigilante<\/a>psicoterapeuta, autor y Profesor de Insight Timer<\/a>le dice a TZR. Dra. M\u00f3nica Shah<\/a>, una psic\u00f3loga licenciada que ejerce en la ciudad de Nueva York y se especializa en terapias conductuales cognitivas basadas en la atenci\u00f3n plena y la aceptaci\u00f3n, agrega que hay diferentes componentes de la ansiedad. \u201cTodos tenemos diferentes pensamientos, sentimientos y comportamientos para conectar nuestras experiencias\u201d, le dice a TZR. \u201cCon la ansiedad, es lo mismo\u201d. Mientras que una persona puede experimentarlo a trav\u00e9s de pensamientos preocupantes, otra puede experimentarlo a trav\u00e9s de sentimientos, como tener dificultad con la incertidumbre, mientras que otra solo puede tener sensaciones f\u00edsicas, como un aumento del ritmo card\u00edaco o malestar estomacal. \u201cEstas son todas las formas en que la ansiedad puede manifestarse\u201d, dice ella.<\/p>\n Si sufres de ansiedad, no est\u00e1s solo. Seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Estadounidense de Ansiedad y Depresi\u00f3n (ADAA), los trastornos de ansiedad son los enfermedad mental m\u00e1s prevalente<\/a> en los EE. UU. Cada a\u00f1o, afecta a 40 millones de adultos, el 19,1% de la poblaci\u00f3n. Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 hacerse amigo de algo tan debilitante? A continuaci\u00f3n, los terapeutas explican c\u00f3mo adoptar un enfoque alternativo puede disminuir su ansiedad y ayudarlo a manejarla mejor.<\/p>\n \u201cEs completamente comprensible querer deshacerse de la ansiedad, no se siente bien\u201d, dice Wachter. \u201cPero nuestros sentimientos no se suavizan cuando los desaprobamos, los odiamos o tratamos de deshacernos de ellos. M\u00e1s bien, se suavizan cuando les ofrecemos calidez y compasi\u00f3n, y atendemos las necesidades que representan\u201d.<\/p>\n Oliver Drakeford<\/a>un terapeuta matrimonial y familiar licenciado que tambi\u00e9n se especializa en ansiedad<\/a>, est\u00e1 de acuerdo y agrega que las personas han desarrollado una tendencia a evitar situaciones peligrosas o desconocidas. \u201cEsta ha sido una estrategia incre\u00edble que ha sido clave para nuestra supervivencia como especie, tendemos a huir de las serpientes y no nos acercamos demasiado a los acantilados altos, por lo que hemos sobrevivido\u201d, le dice a TZR en un correo electr\u00f3nico. \u201cPero el problema es que comenzamos a tratar nuestros sentimientos como si fueran tan peligrosos como bestias hambrientas o aterradores acantilados\u201d.<\/p>\n Aqu\u00ed es donde entra en juego hacerse amigo de la ansiedad. \u201cPara m\u00ed, hacerte amigo de tu ansiedad significa que ya no la evitas, le das una luz\u201d, dice Drakeford. \u201cEn lugar de huir de \u00e9l o verlo como peligroso, comienzas a trabajar con \u00e9l, comprenderlo y explorarlo\u201d. \u00c9l dice que es importante hacer esto, ya que reducir\u00e1 la intensidad de la ansiedad que est\u00e1 experimentando y la har\u00e1 manejable en lugar de paralizarla.<\/p>\n Shah se hace eco de Drakeford. \u201cCuanto m\u00e1s villanizamos algo, m\u00e1s dif\u00edcil es manejarlo\u201d, dice ella. \u201cLa ansiedad va a estar en todos nosotros, evolutivamente hablando, est\u00e1 destinada a protegernos. En el pasado, nos estar\u00eda protegiendo de un peligro f\u00edsico muy real\u201d. Ella dice que puede ser similar a un mecanismo de protecci\u00f3n hiperactivo. \u201cParte de hacerse amigo es comprenderlo y poder trabajar con \u00e9l. Adem\u00e1s, para saber cu\u00e1ndo nos est\u00e1 sirviendo y cu\u00e1ndo no, cu\u00e1ndo est\u00e1 en l\u00ednea con nuestras metas y valores\u201d.<\/p>\n \u201cLos altos niveles de ansiedad pueden hacer que las personas cambien sus h\u00e1bitos alimenticios, permanezcan frente a las pantallas demasiado tiempo o se pierdan en pensamientos ansiosos\u201d, explica Wachter. \u201cHacerse amigo de la ansiedad significa enfrentar y tratar los sentimientos de ansiedad de la misma manera que lo har\u00eda si un ni\u00f1o asustado viniera a usted. En lugar de desaprobar y tratar de deshacerse de los sentimientos, les ofrecer\u00edas compasi\u00f3n y ternura\u201d. Ella dice que esto se hace tomando conciencia de los pensamientos o sensaciones ansiosos. Luego, sinton\u00edzalos y trata de hablarles amablemente.<\/p>\n Wachter tambi\u00e9n dice que te preguntes qu\u00e9 necesitas, como hacer una actividad relajante que te guste, y luego hacer lo mejor que puedas para cuidar tu cuerpo para que tu sistema se mantenga regulado. Ella dice que podr\u00edas decir algo como: \u201cEst\u00e1 bien sentirse as\u00ed. Todos nos sentimos asustados a veces. \u00bfRecuerdas que sentiste miedo el otro d\u00eda y lo sentiste en tu barriga y luego desapareci\u00f3 despu\u00e9s de un rato? Eso es lo que suceder\u00e1 tambi\u00e9n con estos sentimientos\u201d.<\/p>\n Wachter tambi\u00e9n sugiere probar EFT tapping, que significa t\u00e9cnica de libertad emocional. Es un modalidad de curaci\u00f3n<\/a> eso implica hacer tapping en varios puntos de acupresi\u00f3n mientras recita declaraciones relacionadas con el problema que est\u00e1 experimentando. Podr\u00edas decir algo como \u201cAunque me siento ansioso por la presentaci\u00f3n de mi trabajo ma\u00f1ana, me acepto por completo\u201d.<\/p>\n \u201cTambi\u00e9n puedes probar t\u00e9cnicas de auto-respiraci\u00f3n y de respiraci\u00f3n profunda\u201d, dice Wachter. \u201cEstos ayudar\u00e1n a calmar el sistema nervioso aut\u00f3nomo.<\/a> y aumenta tu nivel de calma. Con el auto-refugio, es como si te estuvieras dando un abrazo. Cruzas los brazos sobre el pecho, con las manos sobre los hombros o la parte superior de los brazos, y luego bajas lentamente las manos por los brazos hasta los codos, como si te estuvieras acariciando y consolando\u201d. Ella dice que algunas personas tambi\u00e9n optan por el “refugio de palmas”, donde se frotan lentamente las palmas de las manos. Y la tercera \u00e1rea de refugio son los lados de la cara. “Al acariciar la parte superior de los brazos, las palmas de las manos o los lados de la cara, en realidad puede aumentar los niveles de serotonina y disminuir la ansiedad”, explica Wachter. \u201cTodo esto te ayudar\u00e1 a hacerte amigo de tu ansiedad al calmarla en el momento\u201d.<\/p>\n Para el aspecto de la respiraci\u00f3n profunda, Wachter dice que puede usar su t\u00e9cnica favorita, ya sea caja de respiraci\u00f3n<\/a>, respiraci\u00f3n consciente o respiraciones abdominales profundas, por nombrar algunas. \u201cCon la respiraci\u00f3n de caja, cuentas hasta cuatro, cuatro veces diferentes: mientras inhalas, mientras haces una pausa en la parte superior de tu inhalaci\u00f3n, mientras exhalas y luego despu\u00e9s de exhalar\u201d, dice ella. \u201cTengo algunas meditaciones para reducir la ansiedad en Insight Timer, pero recomiendo que las personas prueben varias t\u00e9cnicas y vean cu\u00e1les se sienten m\u00e1s relajantes\u201d.<\/p>\n Drakeford se\u00f1ala que cada uno de nosotros tenemos una zona \u00fanica de tolerancia con respecto a la cantidad de ansiedad que podemos manejar; es probable que demasiada nos congele o procrastinemos. \u201cLa ‘prueba de la realidad’ es una forma de decidir conscientemente qu\u00e9 tan importante es algo para nosotros\u201d, dice. En otras palabras, si podemos tomarnos un minuto para considerar cu\u00e1nto valor le estamos dando a lo que tenemos frente a nosotros, podemos decidir si queremos, o si podemos, disminuir su importancia y sentirnos menos ansiosos.<\/p>\n \u201cPor ejemplo, una prueba de realidad precisa significar\u00eda que estoy asignando una cantidad apropiada <\/em>de importancia para esta entrevista y brindarle respuestas decentes para que sus lectores las encuentren \u00fatiles\u201d, dice. \u201cMientras que una versi\u00f3n distorsionada significar\u00eda que estaba colocando demasiada importancia <\/em>en esta entrevista, esto generar\u00eda una gran cantidad de ansiedad y eso me impedir\u00eda responder de manera clara y concisa. Podr\u00eda divagar, tropezar con mis palabras o simplemente cerrarme y no ser capaz de responder en absoluto\u201d.<\/p>\n Drakeford dice, hipot\u00e9ticamente, que podr\u00eda atribuir a esta entrevista un valor num\u00e9rico, como un “9”. Si se sent\u00eda paralizado por el miedo, podr\u00eda intentar bajar el \u201c9\u201d a un \u201c7\u201d haciendo algunas pruebas de realidad. \u201cEsto podr\u00eda aflojar el control que la ansiedad tiene sobre m\u00ed\u201d, dice.<\/p>\n Wachter dice que practicar la atenci\u00f3n plena o escuchar una meditaci\u00f3n guiada tambi\u00e9n puede ayudar. \u201cTambi\u00e9n puede comunicarse con una persona de apoyo segura, como un amigo de confianza o un terapeuta, o usar una herramienta para calmar sus s\u00edntomas, como la de Byron Katie. ‘La obra’<\/a>,” ella dice. \u201cEs una forma simple, pero extremadamente poderosa, de cuestionar los pensamientos que contribuyen a la ansiedad o que surgen como resultado de la ansiedad\u201d.<\/p>\n Hablando de terapia, Shah dice que no solo necesitas ir cuando tienes un problema o una inquietud. \u201cPuede ser \u00fatil tener una gu\u00eda o un entrenador que te ayude a lidiar con los males necesarios del ser humano\u201d, dice ella. Con sus clientes, dice que actuar\u00e1 como entrenadora y gu\u00eda mientras examinan c\u00f3mo les afectan sus pensamientos y sentimientos. \u201cLa persona es experta en s\u00ed misma y, al unirse, un terapeuta puede ayudarlo a avanzar hacia sus objetivos y valores, y a comprenderse mejor a s\u00ed mismo. En t\u00e9rminos de ansiedad, un terapeuta tambi\u00e9n puede trabajar con el cliente para evaluar sus reacciones ante las cosas y c\u00f3mo manejarlas y vivir una vida m\u00e1s plena\u201d. Y de eso se trata, \u00bfno?<\/p>\nPor qu\u00e9 deber\u00edas hacerte amigo de tu ansiedad<\/h2>\n
Maneras de hacerte amigo de tu ansiedad<\/h2>\n
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