\n<\/p>\n
Si tienes problemas para dormir, no est\u00e1s solo. Seg\u00fan estudios<\/a>, el insomnio es el trastorno del sue\u00f1o m\u00e1s com\u00fan en los Estados Unidos y afecta aproximadamente a un tercio de la poblaci\u00f3n general. \u201cLos s\u00edntomas del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sue\u00f1o, problemas para permanecer dormido, despertarse muy temprano y despertarse sin sentirse descansado\u201d, Dr. Peter Polos<\/a>MD, especialista en medicina del sue\u00f1o y experto en sue\u00f1o para N\u00famero de sue\u00f1o<\/a>le dice a TZR. <\/strong> Considerando el poblaci\u00f3n de EE. UU.<\/a> era alrededor de 333 millones a partir de 2022, alrededor de 100 millones de personas que sufren de este tipo de s\u00edntomas disruptivos es a<\/em> lote<\/em>. Y mientras algunos recurren a medicamentos recetados o suplementos para ayudarlos a conciliar el sue\u00f1o, si est\u00e1 buscando una soluci\u00f3n m\u00e1s natural, las hierbas son una excelente alternativa, ya que generalmente no incluyen reacciones negativas. <\/p>\n “Los somn\u00edferos recetados y de venta libre pueden crear h\u00e1bito y pueden tener efectos secundarios desagradables o incluso peligrosos”, Michael Breus, Ph.D., fundador de TheSleepDoctor.com<\/a>, le dice a TZR en un correo electr\u00f3nico. \u201cAlgunos de estos pueden incluir sonambulismo, cocinar e incluso conducir mientras duerme. Adem\u00e1s de eso, muchas ayudas para dormir pueden causa<\/em> insomnio.” \u00c9l dice que esto se debe a que puedes desarrollar una dependencia hacia ellos, que empeora a medida que desarrollas tolerancia hacia ellos. \u201cComo resultado, entonces necesitas tomar incluso m\u00e1s<\/em> para poder dormir lo que necesitas.\u201d <\/p>\n Y aunque un remedio m\u00e1s natural puede parecer menos impactante, se sorprender\u00eda. De hecho, las hierbas se han utilizado para mejorar el sue\u00f1o (y otros problemas de salud) por siglos<\/a>, al menos 5.000 a\u00f1os. La gente emplear\u00eda extractos de plantas, como manzanilla, valeriana y lavanda, para ayudar a aliviar el dolor de dolencias como la fiebre del heno, la inflamaci\u00f3n, el dolor menstrual y general, los problemas digestivos y, as\u00ed es, el insomnio.<\/p>\n A continuaci\u00f3n, recurrimos a expertos para desglosar algunas de las mejores hierbas que lo ayudar\u00e1n a dormir mejor, as\u00ed como tambi\u00e9n obtener consejos sobre c\u00f3mo incorporarlas f\u00e1cilmente a su rutina nocturna. <\/p>\n Antes de agregar hierbas a su rutina antes de acostarse, Jovanka Ciares<\/a>, herbolario integrador, entrenador de nutrici\u00f3n y autor, dice que es fundamental analizar primero sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o. \u201cEs importante que las personas hagan un inventario de su vida, que puede incluir ir a un m\u00e9dico para descartar problemas de salud subyacentes que puedan estar causando su insomnio\u201d, dice ella. Por ejemplo, podr\u00eda tener una deficiencia nutricional (podr\u00eda tener bajos niveles de omega-3 o magnesio). O bien, sus hormonas pueden estar fuera de control, por lo que existen muchas causas posibles, desde la dieta hasta el estilo de vida, pasando por la perimenopausia o la menopausia. \u201cNinguna cantidad de hierbas lo ayudar\u00e1 si sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o y estilo de vida son tan perjudiciales para su incapacidad para dormir\u201d, agrega Ciares.<\/p>\n Tambi\u00e9n debe consultar con su m\u00e9dico, ya que desea asegurarse de que ninguna hierba para dormir interfiera con los medicamentos recetados que pueda estar tomando. Y ciertas personas pueden no ser buenas candidatas para tomar ciertas hierbas, como mujeres embarazadas o lactantes, aquellas con ciertos trastornos autoinmunes, etc.<\/p>\n As\u00ed que aqu\u00ed es donde entra en juego practicar una buena higiene del sue\u00f1o. \u201cTu calidad de sue\u00f1o juega un papel importante en tu bienestar mental, emocional y f\u00edsico\u201d, dice Polos. \u201cDesviarse de una rutina regular de sue\u00f1o puede alterar nuestro ritmo circadiano, que es el reloj interno de nuestro cuerpo. Este reloj interno mantiene las diversas funciones corporales en marcha, y cuando se interrumpe, podemos ver las consecuencias de una mala salud del sue\u00f1o, como el insomnio\u201d.<\/p>\n Para mejorar tu higiene del sue\u00f1o, Polos recomienda acostarte y levantarte a la misma hora todos los d\u00edas, Siete<\/em> d\u00edas a la semana (s\u00ed, incluso los fines de semana); dormir en un ambiente oscuro, tranquilo y fresco; evitando la cafe\u00edna, alimentos pesados<\/a>, alcohol y pantallas dos o tres horas antes de acostarse; y utilizando una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n, como la respiraci\u00f3n profunda o la meditaci\u00f3n, antes de acostarse. <\/p>\n Una vez que haya tomado los pasos anteriores y est\u00e9 listo para embarcarse en un viaje de sue\u00f1o a base de hierbas, proceda de manera inteligente y pr\u00e1ctica. \u201cRespecto a tu insomnio, no llegaste de la noche a la ma\u00f1ana y no saldr\u00e1s de ah\u00ed de la noche a la ma\u00f1ana\u201d, dice Ciares. \u201cPuede haber una hierba que funcione mejor para usted pero no mejor para otra persona. Cuando pruebes una determinada hierba, obs\u00e9rvate y lleva un diario al respecto: escucha las se\u00f1ales que te da tu cuerpo y haz lo que sea mejor para ti y tus circunstancias\u201d. <\/p>\n Ella dice que puedes preguntarte: \u00bfTe despiertas somnoliento? \u00bfTodav\u00eda te toma m\u00e1s tiempo conciliar el sue\u00f1o? \u00bfTe est\u00e1s quedando dormido m\u00e1s r\u00e1pido (y cu\u00e1nto m\u00e1s r\u00e1pido)? Ciares sugiere probar una o dos hierbas a la vez. \u201cSi no est\u00e1n funcionando para usted, la belleza es que hay muchos otros para probar\u201d, dice ella. <\/p>\n Estas son algunas de las hierbas m\u00e1s comunes que promueven el sue\u00f1o a considerar: <\/p>\n Investigar<\/a> ha encontrado que la manzanilla es altamente efectiva cuando se trata de la calidad del sue\u00f1o: no solo para conciliar el sue\u00f1o sino para permanecer dormido. Adem\u00e1s, algunos estudios han encontrado<\/a> puede tener un efecto antidepresivo y ayudar a aliviar la ansiedad y la depresi\u00f3n. Aparte del t\u00e9 (la forma m\u00e1s com\u00fan de consumo de la planta), la manzanilla tambi\u00e9n viene en muchas formas en estos d\u00edas, incluidas c\u00e1psulas, tinturas y gomitas.<\/p>\n \u201cEstudios muestran<\/a> que la valeriana puede ayudar a las personas a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pidamente, mejorar la calidad del sue\u00f1o y aumentar la cantidad de sue\u00f1o nocturno. La valeriana tambi\u00e9n puede ayudar a aliviar los s\u00edntomas del insomnio\u201d, dice Breus. <\/p>\n Sin embargo, debido a que la valeriana no permanece en su sistema por mucho tiempo<\/a> \u2014 alrededor de cuatro a seis horas \u2014 Ciares recomienda combinarlo con otras hierbas, como el l\u00fapulo o la ashwagandha. \u201cY, dado que tiene un fuerte aroma, no es tan f\u00e1cil de beber como un t\u00e9, por lo que puede optar por una forma de p\u00edldora en su lugar\u201d, dice ella.<\/p>\n El magnesio puede ayudarlo a prepararse para una buena noche de sue\u00f1o al calmar su sistema nervioso central y relajar sus m\u00fasculos. \u201cHace esto al ayudar a su cerebro a producir neurotransmisores que reducen el estr\u00e9s y fomentan el sue\u00f1o\u201d, dice Breus. \u201cCon un cuerpo y una mente tranquilos, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil obtener el sue\u00f1o saludable que necesita cada noche. El magnesio tambi\u00e9n ayuda al cerebro a regular la producci\u00f3n de melatonina, que es importante para un ciclo de sue\u00f1o-vigilia funcional y un ritmo circadiano saludable\u201d. <\/p>\n El b\u00e1lsamo de lim\u00f3n es una hierba que puede ayudar a aliviar el sistema nervioso central y reducir el agobio. La investigaci\u00f3n ha encontrado<\/a> que ayuda a promover el sue\u00f1o y a reducir la ansiedad, el estr\u00e9s y la depresi\u00f3n. Algunos estudios han encontrado<\/a> El b\u00e1lsamo de lim\u00f3n funciona especialmente bien cuando se combina con otras hierbas como la valeriana, el l\u00fapulo y la manzanilla. <\/p>\n La lavanda es otra conocida soluci\u00f3n natural<\/a> para dormir mejor, conocido por sus efectos calmantes generales. \u201cHay varias maneras excelentes de usarlo antes de acostarse\u201d, dice Ciares. \u201cPuedes darte un ba\u00f1o con un poco de aceite esencial de lavanda o masajear un poco en tus pies, junto con valeriana\u201d, dice ella. \u201cTambi\u00e9n puede poner un poco en su antifaz o almohada para dormir, o en sus mu\u00f1ecas, cuello o detr\u00e1s de sus orejas\u201d. <\/p>\n Pasionaria<\/a> no solo es excelente para el insomnio, sino tambi\u00e9n otras condiciones preexistentes<\/a> como ansiedad, depresi\u00f3n o ataques de p\u00e1nico. El bot\u00e1nico es m\u00e1s popular como t\u00e9, pero tambi\u00e9n se puede tomar en forma de p\u00edldora o tintura.<\/p>\n Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto por la noche, la ashwagandha podr\u00eda ser la soluci\u00f3n para ti. La popular planta se ha vuelto popular en los \u00faltimos a\u00f1os por una buena raz\u00f3n. Ya sea en forma de p\u00edldora, tintura o suplemento en polvo, este adapt\u00f3geno est\u00e1 realmente en todas partes y puede ayudar en todo, desde el sue\u00f1o hasta el estr\u00e9s mental y la ansiedad. <\/p>\n El cohosh negro, a menudo tomado en forma de p\u00edldora, es un suplemento ayurv\u00e9dico. Estudios muestran<\/a> puede ayudar con algo m\u00e1s que los trastornos del sue\u00f1o: puede usarse como un analg\u00e9sico natural<\/a> y ayudar a aliviar el dolor asociado con la perimenopausia y la menopausia, as\u00ed como el dolor general de las articulaciones. Alguna investigaci\u00f3n<\/a> tambi\u00e9n ha descubierto que puede reducir la ansiedad y la depresi\u00f3n.<\/p>\nPero… antes de probar las hierbas, examine su higiene del sue\u00f1o<\/h2>\n
Decidir qu\u00e9 hierba es mejor para ti<\/h2>\n
Manzanilla<\/h3>\n
Valeriana<\/h3>\n
Magnesio<\/h3>\n
B\u00e1lsamo de lim\u00f3n<\/h3>\n
Lavanda<\/h3>\n
Pasionaria<\/h3>\n
Ashwagandha<\/h3>\n
Cohosh negro<\/h3>\n
L\u00fapulo<\/h3>\n